วิธีทำ Skandasana (ท่าลันจ์ด้านข้าง) ทีละขั้นตอน
- ยืนแยกเท้ากว้าง ประมาณหนึ่งช่วงขาครึ่ง หมุนปลายเท้าออกเล็กน้อย
- งอเข่าซ้ายและเลื่อนสะโพกไปทางส้นเท้าซ้าย ให้เข่าซ้ายชี้ไปทางเดียวกับปลายเท้าซ้าย
- เหยียดขาขวาตรงไปด้านข้าง วางส้นเท้าขวาบนพื้นและกระดกเท้าให้ปลายเท้าชี้ขึ้นเพดาน
- ย่อสะโพกลงให้ต่ำเท่าที่รู้สึกสบาย วางปลายนิ้วบนพื้นหรือบนบล็อกเพื่อช่วยทรงตัวขณะหาระดับความลึก
- ยกอกขึ้นและพนมมือไว้กลางอก ให้ส้นเท้าซ้ายวางบนพื้นถ้าทำได้
- ค้างไว้ 20–30 วินาที (3–5 ลมหายใจ) ย่อลงต่ำอีกเล็กน้อยทุกครั้งที่หายใจออก
- วางมือลง กดเท้าซ้ายแล้วเลื่อนตัวผ่านตรงกลางไปอีกด้าน หรือยืนขึ้นก่อนเปลี่ยนข้าง
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดต้นขาด้านใน (กล้ามเนื้อหุบขา) และต้นขาด้านหลังของขาที่เหยียดตรง
- เพิ่มความคล่องตัวของข้อเท้าและสะโพกฝั่งขาที่งอ
- เสริมความแข็งแรงให้ต้นขาด้านหน้าและก้นของขาที่งอ
- ฝึกการทรงตัวและการควบคุมในท่าที่ต่ำและกว้าง
- เตรียมสะโพกสำหรับการย่อตัวลึก ท่ายืนแยกขากว้าง และท่าฉีกขา
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่เข่าหรือปวดเข่า: อย่าย่อลึก ให้เข่าที่งออยู่เหนือปลายเท้า อยู่ในระดับสูงขึ้นและวางมือบนบล็อก
- กล้ามเนื้อขาหนีบหรือต้นขาด้านหลังตึงเจ็บ: ลดระยะแยกเท้า และวางเท้าของขาที่เหยียดราบกับพื้นแทนการชี้ปลายเท้าขึ้น
- ข้อเท้าตึง: วางผ้าห่มพับรองใต้ส้นเท้าของขาที่งอ
- ผ่าตัดเปลี่ยนข้อสะโพก: การงอสะโพกลึกและการยืนแยกขากว้างอาจถูกจำกัด ทำตามคำแนะนำของศัลยแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
- ตั้งครรภ์: เอ็นข้อต่อหย่อนกว่าปกติ ลันจ์เพียงตื้นๆ จับเก้าอี้ไว้ และปรึกษาผดุงครรภ์หรือแพทย์
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าลันจ์ด้านข้างดีอย่างไร
ช่วยเสริมความแข็งแรงให้ต้นขาและก้น ยืดต้นขาด้านในและด้านหลัง และเพิ่มความคล่องตัวของสะโพกและข้อเท้า รวมถึงการเคลื่อนไหวด้านข้างที่ชีวิตประจำวันมักขาดไป
ท่าลันจ์ด้านข้างใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและก้นของขาที่งอทำงานเป็นหลัก ส่วนกล้ามเนื้อหุบขาและต้นขาด้านหลังของขาที่เหยียดตรงได้รับการยืด
ถ้าย่อตัวต่ำไม่ได้ จะทำ Skandasana อย่างไร
อยู่ในระดับสูงขึ้นโดยวางมือบนบล็อก วางเท้าของขาที่เหยียดราบกับพื้น และรองผ้าห่มใต้ส้นเท้าของขาที่งอ
ทำไมส้นเท้ายกขึ้นในท่า Skandasana
ส่วนใหญ่เป็นเพราะข้อเท้าหรือน่องตึง การรองผ้าห่มพับใต้ส้นเท้าช่วยได้ระหว่างที่ความคล่องตัวค่อยๆ ดีขึ้น
Skandasana ปลอดภัยต่อเข่าหรือไม่
ปลอดภัยได้หากเข่าชี้ตามปลายเท้าและย่อลงเพียงเท่าที่ควบคุมได้ หากปวดเข่าให้อยู่ในระดับสูงหรือข้ามท่านี้
ท่าลันจ์ด้านข้างเหมาะกับผู้เริ่มต้นไหม
เหมาะ หากทำแบบตื้น ผู้เริ่มต้นควรเริ่มจากการงอเข่าเล็กน้อย วางมือบนต้นขา แล้วค่อยๆ ย่อลึกขึ้นภายในหลายสัปดาห์
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
