วิธีทำ สุปตะกูรมาสนะ (ท่าเต่านอน) ทีละขั้นตอน
- วอร์มอัพให้เต็มที่ แล้วนั่งแยกขากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อย
- ก้มตัวไปด้านหน้าและสอดแขนเข้าไปใต้เข่าทีละข้าง จนหัวไหล่อยู่ใต้ข้อพับเข่า นี่คือท่าเต่า
- งอเข่ามากขึ้น แล้วดึงเท้าเข้าหากันด้านหน้าศีรษะ ให้ส้นเท้าลอยจากพื้นเล็กน้อย
- งอข้อศอกแล้ววาดมือไปด้านหลัง จับมือ นิ้ว หรือข้อมือกันไว้ด้านหลังเอว หรือใช้สายโยคะช่วย
- ไขว้ข้อเท้าข้างหนึ่งทับอีกข้างด้านหน้าหน้าผาก แล้ววางหน้าผากหรือคางลงบนพื้น
- ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจช้า ๆ (ประมาณ 20 วินาที) หายใจเข้าไปที่แผ่นหลัง ยืดคอให้ยาว ผ่อนคลายใบหน้า
- เมื่อจะออกจากท่า ให้คลายข้อเท้า ปล่อยมือ เลื่อนแขนออกจากใต้ขา แล้วค่อย ๆ ลุกขึ้นนั่ง ทำซ้ำโดยสลับข้อเท้าอีกข้างไว้ด้านบนได้ตามต้องการ
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดต้นขาด้านหลัง หลังส่วนล่าง และหัวไหล่ด้านหลังอย่างลึก
- เปิดสะโพกและหัวไหล่ในแบบที่ท่าอื่นทำได้ไม่มาก
- พับและกดหน้าท้อง ซึ่งตามตำราดั้งเดิมเชื่อมโยงกับการย่อยอาหาร
- ต้องหายใจช้าและสงบในพื้นที่แคบ ช่วยฝึกความอดทนและสมาธิ
- เป็นสัญลักษณ์ของปรัตยาหาระ คือการดึงประสาทสัมผัสเข้าสู่ภายใน เหมือนเต่าที่หดตัวอยู่ในกระดอง
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ท่าขั้นสูง — ทำได้เมื่อทำท่าเต่าได้ราบและสบาย และก้มตัวลึกได้โดยไม่ฝืนแล้วเท่านั้น
- หมอนรองกระดูกเคลื่อน ไซอาติกา หรือหลังบาดเจ็บเมื่อไม่นานมานี้ — ควรเลี่ยง เพราะกระดูกสันหลังโค้งลึกขณะรับน้ำหนัก
- หัวไหล่ ข้อศอก หรือเข่าบาดเจ็บ — ควรเลี่ยง เพราะการประสานมือและแรงกดของขาเพิ่มภาระให้ข้อต่อเหล่านี้
- ตั้งครรภ์ ไส้เลื่อน หรือเพิ่งผ่าตัดช่องท้อง — ควรเลี่ยง
- ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือต้อหิน — ศีรษะอยู่ต่ำและหน้าท้องถูกกด ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
- อย่าให้ใครกดขาหรือศีรษะของคุณลง และหยุดทันทีเมื่อรู้สึกเจ็บแปลบหรือเจ็บแบบเส้นประสาท
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
สุปตะกูรมาสนะคืออะไร
สุปตะกูรมาสนะ หรือท่าเต่านอน เป็นท่านั่งก้มตัวขั้นสูง แขนสอดใต้เข่าแล้วประสานกันด้านหลัง และข้อเท้าไขว้กันด้านหน้าศีรษะ
สุปตะกูรมาสนะแปลว่าอะไร
สุปตะ แปลว่านอนหรือเอนกาย กูรมะ แปลว่าเต่า และอาสนะ แปลว่าท่า ร่างกายดูเหมือนเต่าที่หดแขนขาเข้าไปในกระดอง
ต้องทำอะไรได้ก่อนฝึกท่าเต่านอน
ต้องทำท่าเต่าได้ราบและสบาย ก้มตัวในท่านั่งและท่าแยกขาได้ง่าย ประสานมือด้านหลังในท่าบิดตัวอย่างมะริจยาสนะได้ และสะโพกเปิดดี
สุปตะกูรมาสนะมีประโยชน์อย่างไร
ยืดต้นขาด้านหลัง หลัง สะโพก และไหล่อย่างลึก และฝึกหายใจอย่างสงบในท่าที่ถูกบีบ ตามตำราดั้งเดิมเชื่อว่าช่วยให้จิตใจสงบและส่งเสริมการย่อยอาหาร
ถ้ามือจับกันด้านหลังไม่ถึงควรทำอย่างไร
ใช้สายโยคะจับไว้ระหว่างสองมือ หรือจับข้อเท้าแทน อย่าฝืนประสานมือ เพราะไหล่และข้อศอกบาดเจ็บได้ง่ายในท่านี้
ควรค้างท่าเต่านอนนานเท่าไร
ประมาณ 20 วินาที หรือ 3–5 ลมหายใจช้า ๆ ในการฝึกอัษฎางคะจะค้างไว้ห้าลมหายใจ
ใครควรเลี่ยงสุปตะกูรมาสนะ
มือใหม่ และผู้ที่มีปัญหาหมอนรองกระดูก ไซอาติกา ไหล่ ข้อศอกหรือเข่าบาดเจ็บ ไส้เลื่อน ตั้งครรภ์ ต้อหิน โรคหัวใจ หรือความดันโลหิตสูง
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
