วิธีทำ วิปริตวีรภัทราสนะ (ท่านักรบกลับด้าน) ทีละขั้นตอน
- เริ่มจากท่านักรบ 2 เข่าซ้ายงออยู่เหนือข้อเท้าซ้าย ขาขวาเหยียดตรง แขนเหยียดระดับไหล่
- หงายฝ่ามือซ้ายขึ้นหาเพดาน
- หายใจเข้า ยกแขนซ้ายขึ้นและเอนไปด้านหลังเหนือศีรษะเล็กน้อย ยืดเอวด้านซ้ายให้ยาว
- ให้มือขวาเลื่อนลงเบา ๆ ตามต้นขาหรือน่องขวาด้านหลัง อย่าลงน้ำหนักที่มือ
- งอเข่าหน้าไว้และให้เข่าอยู่ในแนวเหนือข้อเท้าขณะเอนหลังเบา ๆ มองขึ้นที่มือด้านบน หรือมองตรงหากคอสบายกว่า
- ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจ (ประมาณ 15–20 วินาที) หายใจเข้าไปที่ซี่โครงด้านที่ถูกยืด
- เมื่อออกจากท่า หายใจออกกลับสู่ท่านักรบ 2 แล้วเหยียดขาหน้าตรง ทำซ้ำอีกข้าง
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดลำตัวด้านข้างทั้งแนว ตั้งแต่สะโพกถึงปลายนิ้ว
- เสริมความแข็งแรงให้ต้นขาและสะโพกของขาหน้าที่งอ
- เปิดช่องว่างระหว่างซี่โครง ทำให้หายใจเข้าไปที่อกด้านข้างได้ง่ายขึ้น
- ยืดกล้ามเนื้องอสะโพกของขาหลังและต้นขาด้านในของขาหน้า
- ช่วยเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังด้านข้าง ซึ่งแทบไม่ได้ทำในชีวิตประจำวัน
- สร้างสมดุลให้ท่ายืนที่ใช้แรงมาก ด้วยความรู้สึกยกตัวและเปิดกว้าง
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ปวดคอ — มองตรงไปข้างหน้าหรือมองลงที่เท้าหลังแทนการมองขึ้น
- บาดเจ็บที่ไหล่ — วางมือด้านบนไว้ที่สะโพกหรือที่หน้าอก
- ปวดเข่า — เหยียดขาหน้าเล็กน้อยหรือก้าวเท้าให้แคบลง
- ปวดหลังส่วนล่าง — เอนไปด้านหลังเพียงเล็กน้อย เน้นยืดด้านข้างมากกว่าแอ่นหลัง
- เวียนศีรษะหรือความดันต่ำ — มองระดับสายตาและลุกขึ้นช้า ๆ
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่านักรบกลับด้านมีประโยชน์อย่างไร?
ช่วยยืดลำตัวด้านข้างทั้งแนวและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง เสริมความแข็งแรงต้นขาหน้าและสะโพก ยืดกล้ามเนื้องอสะโพกของขาหลัง และให้กระดูกสันหลังได้เคลื่อนไหวด้านข้าง
ท่านักรบสันติกับท่านักรบกลับด้านเป็นท่าเดียวกันไหม?
ใช่ Peaceful Warrior, Reverse Warrior และ Exalted Warrior ล้วนเป็นชื่อเรียกของท่าเดียวกัน คือวิปริตวีรภัทราสนะ
ทำท่านักรบสันติอย่างไร?
จากท่านักรบ 2 หงายฝ่ามือหน้าขึ้น ยกแขนข้างนั้นเหนือศีรษะ แล้วเอนไปด้านหลังเบา ๆ ขณะที่มือหลังเลื่อนลงตามขาหลัง งอเข่าหน้าไว้
ทำไมปวดหลังส่วนล่างในท่านักรบกลับด้าน?
คุณอาจแอ่นหลังส่วนล่างแทนการยืดตัวด้านข้าง ให้ยกแขนด้านบนก่อน เอนน้อยลง และงอเข่าหน้าไว้เพื่อให้สะโพกอยู่ต่ำ
ควรค้างท่านักรบกลับด้านนานแค่ไหน?
ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจ (ประมาณ 15–20 วินาที) ต่อข้าง ในคลาสแบบโฟลว์มักค้างเพียงหนึ่งลมหายใจ
ควรมองไปที่ไหนในท่านักรบกลับด้าน?
มองขึ้นที่มือด้านบนหากคอสบาย หากปวดคอ ให้มองตรงไปข้างหน้าหรือมองลงที่เท้าหลัง
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
