วิธีทำ สาลัมพะภุชังคาสนะ (ท่าสฟิงซ์) ทีละขั้นตอน
- นอนคว่ำ เหยียดขาตรงกว้างเท่าสะโพก หลังเท้าวางบนเสื่อ
- วางข้อศอกใต้หัวไหล่ ปลายแขนขนานกันชี้ไปข้างหน้า ฝ่ามือคว่ำราบหรือกำหลวม ๆ
- กดปลายแขนและหลังเท้าลงบนเสื่อ แล้วยกอกและศีรษะขึ้น
- ดึงไหล่ไปด้านหลังและลงเบา ๆ ให้ห่างจากหู ยืดคอด้านหลังให้ยาว มองตรงไปข้างหน้า
- ปล่อยท้องและก้นให้ผ่อนคลาย หายใจช้า ๆ เข้าสู่ซี่โครงด้านหลัง
- ค้างไว้ 5–10 ลมหายใจ (30–60 วินาที) แบบท่าแอคทีฟ หรือนานถึง 3–5 นาทีในหยินโยคะถ้าหลังรู้สึกสบาย
- เวลาออกจากท่า เลื่อนศอกไปข้างหน้า ลดอกลง แล้ววางหน้าผากบนมือที่ซ้อนกันสักสองสามลมหายใจ
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- แอ่นหลังส่วนล่างและส่วนกลางอย่างนุ่มนวล ตรงข้ามกับการนั่งนาน ๆ
- ยืดอก หัวไหล่ และหน้าท้อง ช่วยเรื่องหลังค่อมไหล่ห่อ
- สร้างความทนทานเบา ๆ ให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและคอ
- ไม่หนักข้อมือ เพราะน้ำหนักอยู่บนปลายแขน
- ใช้ในโปรแกรมโยคะสำหรับอาการปวดหลัง ปวดคอ และหอบหืด
- สงบพอที่จะค้างได้หลายนาทีในหยินโยคะและโยคะเพื่อการฟื้นฟู
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ตั้งครรภ์หลังไตรมาสแรก: อย่านอนคว่ำ ให้ทำท่าแมว-วัวบนมือและเข่าแทน
- โพรงกระดูกสันหลังตีบ กระดูกสันหลังเคลื่อน หรือปวดข้อต่อฟาเซ็ตที่แย่ลงเมื่อแอ่นหลัง: ปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อน
- เพิ่งผ่าตัดช่องท้องหรือเป็นไส้เลื่อน
- หัวไหล่บาดเจ็บ: เลื่อนศอกไปข้างหน้าเล็กน้อย หรือวางอกบนหมอนโบลสเตอร์
- หยุดถ้ารู้สึกเจ็บแปลบหรือเจ็บบีบที่หลังส่วนล่าง หรือปวดร้าวลงขา
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Back Pain · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Shoulder Pain · Ankylosing Spondylitis · Asthma · Long COVID Recovery
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าสฟิงซ์ดีต่ออะไร?
ท่าสฟิงซ์แอ่นหลังส่วนล่างและส่วนกลางอย่างนุ่มนวล ยืดอกและท้อง และช่วยแก้การนั่งหลังค่อม ใช้ในโปรแกรมโยคะสำหรับอาการปวดหลังและปวดคอ และไม่หนักข้อมือ
ควรค้างท่าสฟิงซ์นานแค่ไหน?
ค้าง 30–60 วินาทีเป็นการออกกำลัง หรือ 3–5 นาทีในหยินโยคะถ้าหลังสบาย ลงมาพักถ้ารู้สึกปวดตื้อหรือเจ็บบีบ
ท่าสฟิงซ์ง่ายกว่าท่างูเห่าไหม?
ใช่ ในท่าสฟิงซ์ปลายแขนอยู่บนพื้น การแอ่นหลังจึงต่ำกว่าและข้อมือไม่ต้องรับน้ำหนัก ท่างูเห่ายกสูงกว่าและต้องใช้แรงหลังมากกว่า
ท่าสฟิงซ์ดีต่อหมอนรองกระดูกปลิ้นไหม?
บางครั้ง การนอนคว่ำยันศอกเป็นท่าแอ่นหลังที่นักกายภาพบำบัดใช้กับปัญหาหมอนรองกระดูกบางชนิด เมื่อช่วยลดอาการปวดขา ถ้าปวดร้าวลงขามากขึ้น ให้หยุดและขอคำแนะนำก่อนทำต่อ
ตั้งครรภ์ทำท่าสฟิงซ์ได้ไหม?
ช่วงต้นของการตั้งครรภ์บางคนรู้สึกสบายดี แต่หลังไตรมาสแรกไม่ควรนอนคว่ำ ให้ทำท่าแมว-วัวบนมือและเข่าแทน
ท่าสฟิงซ์ในภาษาสันสกฤตเรียกว่าอะไร?
สาลัมพะภุชังคาสนะ แปลว่า "ท่างูเห่าแบบมีสิ่งรองรับ" (สาลัมพะ = มีสิ่งรองรับ, ภุชังคะ = งูเห่า, อาสนะ = ท่า)
ถ้าท่าสฟิงซ์ง่ายแล้ว จะทำภุชังคาสนะอย่างไร?
เลื่อนมือมาไว้ใต้ไหล่ งอศอกและหนีบชิดซี่โครง แล้วยกอกโดยใช้กล้ามเนื้อหลัง ดูรายละเอียดในหน้าท่างูเห่าแบบทีละขั้นตอน
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
