วิธีทำ ติรยกะ ตาฑาสนะ (ท่าต้นตาลโอนเอน) ทีละขั้นตอน
- ยืนตัวตรงในท่าภูเขา แล้วแยกเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า
- ประสานนิ้วมือไว้ด้านหน้า หันฝ่ามือออก หายใจเข้า แล้วเหยียดแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือหันขึ้นเพดาน
- ยืดทั้งตัวขึ้นด้านบน ราวกับมีคนค่อย ๆ ดึงมือคุณขึ้น
- หายใจออก รักษาสะโพกให้นิ่ง แล้วโอนลำตัวส่วนบนไปทางซ้ายจากเอว สะโพกอาจเลื่อนไปทางขวาเล็กน้อย
- ให้อกและใบหน้าหันไปข้างหน้า แขนแนบข้างหู และกดเท้าทั้งสองลงพื้นเท่า ๆ กัน ค้างไว้ 2–3 ลมหายใจ
- หายใจเข้า กลับมาตรงกลาง แล้วยืดตัวขึ้นสูงอีกครั้ง
- หายใจออก โอนตัวไปทางขวาและค้างไว้เท่ากัน ทำ 3–5 รอบ แล้วลดแขนลงและผ่อนคลาย
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดเอวด้านข้าง (กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง) และซี่โครงด้านข้าง
- ยืดหัวไหล่และใต้วงแขน
- เพิ่มความเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังด้านข้างอย่างนุ่มนวล ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่เราไม่ค่อยได้ใช้
- ใช้งานกล้ามเนื้อท้องที่ควบคุมการเอียงตัว
- เสริมความแข็งแรงให้ข้อเท้าและเท้าเพื่อการทรงตัว
- ช่วยให้หายใจเข้าสู่ซี่โครงด้านข้างได้ง่ายขึ้น
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ปวดหลังเฉียบพลัน หมอนรองกระดูกเคลื่อน หรือกระดูกสันหลังคด — เอียงเพียงเล็กน้อย และปรึกษานักกายภาพบำบัด
- หัวไหล่บาดเจ็บหรือไหล่ติด — วางมือที่สะโพก หรือยกแขนเพียงข้างเดียว
- เพิ่งผ่าตัดช่องท้องหรือเป็นไส้เลื่อน — หลีกเลี่ยงจนกว่าแพทย์จะบอกว่าปลอดภัย
- เวียนศีรษะหรือบ้านหมุน — เอียงเพียงเล็กน้อยและมองตรงไปข้างหน้า
- ตั้งครรภ์ — การเอียงเบา ๆ เล็กน้อยโดยยืนเท้ากว้างขึ้นมักทำได้ ปรึกษาผดุงครรภ์หรือแพทย์
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าต้นตาลโอนเอนคืออะไร
ติรยกะ ตาฑาสนะเป็นท่ายืนเอียงลำตัวด้านข้าง: เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยประสานนิ้ว แล้วโอนลำตัวส่วนบนไปทางซ้ายและขวา ขณะที่สะโพกอยู่นิ่ง
ติรยกะ ตาฑาสนะมีประโยชน์อะไรบ้าง
ช่วยยืดเอวด้านข้างและหัวไหล่ เพิ่มความเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังอย่างนุ่มนวล ใช้งานกล้ามเนื้อท้องและข้อเท้า และช่วยให้หายใจเข้าซี่โครงด้านข้างได้ง่ายขึ้น
ควรทำท่าต้นตาลโอนเอนกี่รอบ
ทำ 3–5 รอบต่อข้าง ค้างแต่ละครั้ง 2–3 ลมหายใจ
ท่าต้นตาลโอนเอนเหมาะกับมือใหม่หรือไม่
เหมาะ เป็นหนึ่งในท่ายืนที่ง่ายที่สุด เริ่มเอียงแต่น้อยก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้น
ใครไม่ควรทำติรยกะ ตาฑาสนะ
ระวังเมื่อปวดหลังเฉียบพลัน หมอนรองกระดูกเคลื่อน หัวไหล่บาดเจ็บ เพิ่งผ่าตัดช่องท้อง หรือเป็นไส้เลื่อน ให้เอียงเพียงเล็กน้อย หรือปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
ติรยกะ ตาฑาสนะช่วยเพิ่มความสูงได้หรือไม่
ไม่มีท่าโยคะใดทำให้กระดูกของผู้ใหญ่ยาวขึ้นได้ แต่ท่ายืดตัวช่วยปรับท่าทาง ซึ่งอาจทำให้คุณยืนได้ตรงและดูสูงขึ้น
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
