วิธีทำ Ardha Baddha Padmottanasana (ท่ายืนก้มตัวครึ่งดอกบัวประสาน) ทีละขั้นตอน
- ยืนในท่าภูเขา ย้ายน้ำหนักไปที่เท้าขวา และงอเข่าขวาเล็กน้อย
- งอเข่าซ้าย หมุนออกจากสะโพก แล้วใช้มือวางหลังเท้าซ้ายไว้สูงบนต้นขาขวา ให้ส้นเท้าอยู่ใกล้สะดือ หยุดทันทีหากเข่าเจ็บ
- เอื้อมแขนซ้ายไปด้านหลังและจับเท้าซ้าย หรือจับสายโยคะที่คล้องเท้าไว้ ยืนตัวตรงหนึ่งลมหายใจ
- หายใจออก พับตัวไปข้างหน้าจากสะโพกเหนือขาขวา ให้เข่าซ้ายชี้ลง ไม่ใช่ชี้ไปข้างหน้า
- วางมือขวาบนเสื่อข้างเท้าขวา หรือบนบล็อก ปล่อยศีรษะห้อยลง
- ค้างไว้ 15–20 วินาที (3–5 ลมหายใจ) ให้ขายืนแข็งแรงและน้ำหนักกระจายทั่วฝ่าเท้า
- หายใจเข้า ยกอกขึ้นครึ่งทาง แล้วยืนขึ้นโดยให้หลังยาว ใช้มือค่อยๆ ปล่อยเท้าลง และทำซ้ำโดยยืนบนขาซ้าย
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดต้นขาด้านหลังและน่องของขายืน
- เปิดสะโพกของขาที่อยู่ในท่าดอกบัวผ่านการหมุนออก
- ยืดด้านหน้าของไหล่และอกฝั่งที่จับเท้า
- เสริมความแข็งแรงให้ต้นขา ข้อเท้า และเท้าของขายืน และฝึกการทรงตัว
- ต้องใช้สมาธิอย่างต่อเนื่อง ซึ่งหลายคนรู้สึกว่าช่วยให้สงบ
- เตรียมร่างกายสำหรับท่าดอกบัวเต็มรูปแบบและท่าเปิดสะโพกระดับสูงอื่นๆ
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่เข่า มีปัญหาหมอนรองข้อเข่า หรือปวดเข่าในท่าดอกบัว — อย่าฝึกขาดอกบัว ให้วางเท้าแบบท่าต้นไม้แทน
- ผ่าตัดเปลี่ยนข้อสะโพก บาดเจ็บที่สะโพก หรือปวดข้อต่อกระดูกเชิงกราน — เลี่ยงการหมุนแบบครึ่งดอกบัว
- ความดันโลหิตสูง ต้อหิน หรือปัญหาความดันในลูกตา — ศีรษะอยู่ต่ำกว่าหัวใจ ให้เลี่ยงการพับตัว
- ปัญหาการทรงตัว บ้านหมุน หรือบาดเจ็บที่ข้อเท้า — ฝึกใกล้ผนัง หรือเลือกท่าก้มตัวที่ยืนสองเท้า
- ปัญหาหลังส่วนล่างหรือหมอนรองกระดูก — พับตัวเพียงตื้นๆ หรือข้ามท่านี้
- ตั้งครรภ์ — เลี่ยงท่านี้
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
Ardha Baddha Padmottanasana คืออะไร
คือท่ายืนก้มตัวครึ่งดอกบัวประสาน: ยืนบนขาข้างเดียว วางเท้าอีกข้างในท่าครึ่งดอกบัว จับเท้านั้นจากด้านหลัง แล้วพับตัวไปข้างหน้าโดยวางมืออีกข้างบนพื้น
ท่ายืนก้มตัวครึ่งดอกบัวประสานปลอดภัยต่อเข่าหรือไม่
ปลอดภัยเฉพาะเมื่อคุณนั่งครึ่งดอกบัวได้โดยไม่ปวดเข่าเลย การหมุนต้องมาจากสะโพก หากเข่าเจ็บให้วางเท้าแบบท่าต้นไม้แทน
ถ้าเอื้อมจับเท้าด้านหลังไม่ถึงล่ะ
คล้องสายโยคะรอบเท้าที่อยู่ในท่าดอกบัวแล้วจับสายไว้ หรือใช้มือข้างเดียวกันจับเท้าจากด้านหน้าและข้ามการจับด้านหลังไป
Ardha Baddha Padmottanasana มีประโยชน์อย่างไร
ช่วยยืดต้นขาด้านหลังของขายืน เปิดสะโพกของขาดอกบัว ยืดด้านหน้าของไหล่ และฝึกการทรงตัวและสมาธิ
ควรค้างท่านานเท่าไร
ค้างไว้ 15–20 วินาที (3–5 ลมหายใจ) ต่อข้าง ออกจากท่าก่อนหากรู้สึกว่าเข่าหรือการทรงตัวไม่ปลอดภัย
มีแบบนั่งไหม
มี Ardha Baddha Padma Paschimottanasana คือท่านั่งก้มตัวครึ่งดอกบัวประสาน ไม่ต้องทรงตัว และเป็นวิธีที่ดีในการเรียนรู้การจับเท้าด้านหลัง
ผู้เริ่มต้นทำท่ายืนก้มตัวครึ่งดอกบัวประสานได้ไหม
ยังไม่ควรทำท่าเต็ม ผู้เริ่มต้นควรฝึกท่ายืนก้มตัว ท่าต้นไม้ และท่านั่งครึ่งดอกบัวก่อน แล้วจึงฝึกขั้นเตรียมในหน้านี้
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
