วิธีทำ ลฆุวัชราสนะ (ท่าสายฟ้าน้อย) ทีละขั้นตอน
- วอร์มอัพให้เต็มที่ด้วยท่าแอ่นหลังและท่ายืดต้นขา คุกเข่า แยกเข่ากว้างเท่าสะโพก ต้นขาตั้งตรง หลังเท้าวางบนเสื่อ
- วางมือที่หลังส่วนล่าง ยกอก แล้วเข้าสู่ท่าอูฐแบบเบา ๆ ดันสะโพกไปด้านหน้า
- เลื่อนมือลงไปจับเข่า (บางสายจับข้อเท้าหรือหน้าแข้งแทน) เหยียดแขนตรง
- หายใจออก ใช้ต้นขาที่แข็งแรงค่อย ๆ แอ่นไปด้านหลัง ปล่อยศีรษะไปด้านหลัง แล้วลดกลางศีรษะลงหาพื้นใกล้เท้า
- วางกลางศีรษะแตะเสื่อเบา ๆ หรือหยุดไว้เหนือพื้น ดันสะโพกไปด้านหน้าต่อเนื่องเพื่อให้ต้นขารับน้ำหนัก
- ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจ (ประมาณ 15 วินาที) หายใจเข้าไปที่อกอย่างราบรื่น
- เมื่อจะขึ้น ให้หายใจเข้า กดเข่าและหน้าแข้งลง นำด้วยอก และยกศีรษะขึ้นเป็นลำดับสุดท้าย นั่งลงบนส้นเท้าแล้วพักในท่าเด็ก
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้องอสะโพก อก และลำคอด้านหน้าอย่างลึก
- สร้างความแข็งแรงอย่างมากให้ต้นขา ก้น และกล้ามเนื้อหลังที่ใช้ลดตัวลงและยกตัวขึ้น
- เปิดร่างกายด้านหน้าเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับกโปตาสนะ
- ฝึกการควบคุมในท่าแอ่นหลัง: ทุกช่วงของการลงและขึ้นต้องช้า
- อาจรู้สึกกระปรี้กระเปร่า เช่นเดียวกับท่าแอ่นหลังส่วนใหญ่
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ขั้นสูง — ทำได้เมื่อทำท่าอูฐได้อย่างสบายและมั่นคงแล้วเท่านั้น ไม่เหมาะกับมือใหม่หรือเด็ก
- คอบาดเจ็บหรือปวดคอ — ควรเลี่ยง เพราะคอแหงนไปด้านหลังเต็มที่และอาจต้องรับน้ำหนักบางส่วน
- หลังบาดเจ็บ กระดูกสันหลังเคลื่อน หรือปัญหาหมอนรองกระดูก — ควรเลี่ยง
- ความดันโลหิตสูงหรือต่ำ โรคหัวใจ ต้อหิน ไมเกรน หรือเวียนศีรษะ — ควรเลี่ยง เพราะศีรษะอยู่ต่ำกว่าหัวใจ
- เข่าบาดเจ็บหรือเจ็บเมื่อคุกเข่า — ควรเลี่ยง
- ตั้งครรภ์ — ควรเลี่ยง
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ลฆุวัชราสนะคืออะไร
ลฆุวัชราสนะ หรือท่าสายฟ้าน้อย เป็นท่าคุกเข่าแอ่นหลังขั้นสูง คุณจับเข่าแล้วแอ่นไปด้านหลังจนกลางศีรษะเข้าใกล้พื้นใกล้เท้า
ท่าสายฟ้าน้อยมีประโยชน์อย่างไร
ยืดต้นขา กล้ามเนื้องอสะโพก อก และลำคอด้านหน้าอย่างลึก สร้างความแข็งแรงให้ต้นขา ก้น และกล้ามเนื้อหลัง ทั้งยังเตรียมคุณสำหรับกโปตาสนะ
ลฆุวัชราสนะเหมือนกับวัชราสนะไหม
ไม่เหมือน วัชราสนะเป็นท่านั่งคุกเข่าบนส้นเท้าแบบง่ายที่คนส่วนใหญ่ทำได้ ส่วนลฆุวัชราสนะเป็นท่าแอ่นหลังขั้นสูงที่ใช้ชื่อ วัชระ ที่แปลว่าสายฟ้าร่วมกันเท่านั้น
ท่าวัชราสนะมีประโยชน์อย่างไร
โดยสรุป วัชราสนะให้ท่านั่งหลังตรงที่มั่นคงสำหรับการฝึกหายใจและทำสมาธิ ยืดต้นขาและข้อเท้าเบา ๆ และตามตำราดั้งเดิมนิยมนั่งหลังอาหารเพื่อช่วยการย่อย
ต้องทำอะไรได้ก่อนฝึกลฆุวัชราสนะ
ทำท่าอูฐโดยมือจับส้นเท้าได้อย่างมั่นคง ใช้ต้นขาควบคุมการลดตัวลงและยกตัวขึ้นจากท่าคุกเข่าได้ และแหงนคอไปด้านหลังได้โดยไม่เจ็บ
ควรค้างท่าสายฟ้าน้อยนานเท่าไร
ประมาณ 15 วินาที หรือ 3–5 ลมหายใจ ลดตัวลงและขึ้นอย่างช้า ๆ แล้วพักในท่าเด็ก
ใครไม่ควรทำลฆุวัชราสนะ
มือใหม่ เด็ก และผู้ที่มีปัญหาคอ หลัง หรือเข่า ความดันโลหิตสูงหรือต่ำ โรคหัวใจ ต้อหิน ไมเกรน หรือกำลังตั้งครรภ์
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
