วิธีทำ วีรภัทราสนะ 2 (ท่านักรบ 2) ทีละขั้นตอน
- ยืนหันหน้าไปทางด้านยาวของเสื่อ ก้าวเท้ากว้างประมาณหนึ่งช่วงขา แล้วเหยียดแขนออกไปด้านข้าง
- หมุนเท้าซ้ายออก 90 องศาให้ปลายเท้าชี้ไปทางหัวเสื่อ หมุนปลายเท้าขวาเข้าเล็กน้อย จัดส้นเท้าซ้ายให้อยู่แนวเดียวกับอุ้งเท้าขวา
- หายใจออก งอเข่าซ้ายจนเข่าอยู่เหนือข้อเท้าซ้าย ให้เข่าชี้ไปทางนิ้วก้อยเท้า ขาขวาเหยียดตรงและมั่นคง
- เปิดสะโพกและอกไปทางด้านยาวของเสื่อ กระดูกสันหลังตั้งตรง ไหล่อยู่เหนือสะโพกพอดี
- เหยียดแขนระดับไหล่ คว่ำฝ่ามือ แล้วหันศีรษะมองผ่านปลายนิ้วกลางมือซ้าย
- ค้างไว้ 5 ลมหายใจ (ประมาณ 30 วินาที) กดขอบเท้าด้านนอกของเท้าหลังลงบนเสื่อ
- เมื่อออกจากท่า หายใจเข้า เหยียดขาซ้ายตรง หมุนเท้ากลับมาด้านหน้า แล้วทำซ้ำอีกข้าง
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เสริมความแข็งแรงให้ต้นขา สะโพก และกล้ามเนื้อรอบเข่าและข้อเท้า
- ยืดต้นขาด้านใน ขาหนีบ และหน้าอก
- เพิ่มความอึดให้ไหล่และแขน
- ฝึกท่าทางที่มั่นคงและตั้งตรงบนฐานกว้าง
- ช่วยให้นิ่งและมีสมาธิมากขึ้นผ่านการมองจุดเดียว
- ช่วยอุ่นร่างกายและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างนุ่มนวล โดยเฉพาะในการฝึกแบบโฟลว์
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ปวดเข่าหรือข้อเข่าเสื่อม — งอเข่าหน้าน้อยลงและให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้า หยุดหากปวดมากขึ้น
- บาดเจ็บที่สะโพกหรือขาหนีบ — ก้าวเท้าให้แคบลงและงอเข่าเพียงเล็กน้อย
- ปวดคอ — มองตรงไปข้างหน้าแทนการมองผ่านมือ
- บาดเจ็บที่ไหล่ — วางมือไว้ที่สะโพก
- มีปัญหาการทรงตัว โรคพาร์กินสัน หรือเวียนศีรษะ — ฝึกโดยมีเก้าอี้หรือผนังอยู่ใกล้มือ
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Knee Pain and Osteoarthritis · Hip Replacement Recovery · Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Balance and Fall Prevention · Weight Loss · Low Blood Pressure · High Cholesterol · Healthy Weight Gain · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Depression · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · PTSD and Trauma · Social Anxiety · Self-Confidence · Hernia (Safe Movement) · Glaucoma (Safe Yoga) · Cold Hands and Feet (Circulation)
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่านักรบ 2 มีประโยชน์อย่างไร?
ท่านักรบ 2 ช่วยเสริมความแข็งแรงให้ขา สะโพก และไหล่ ยืดต้นขาด้านในและหน้าอก และเสริมความอึด การทรงตัว และสมาธิ
เข่าหน้าควรอยู่ตรงไหนในท่านักรบ 2?
อยู่เหนือข้อเท้าหน้าพอดี และชี้ไปทางนิ้วก้อยเท้า ถ้าเข่าเลยข้อเท้าไป ให้ก้าวเท้ากว้างขึ้น ถ้าเข่าบิดเข้าด้านใน ให้ค่อย ๆ ดันเข่าออกด้านนอก
ควรค้างท่านักรบ 2 นานแค่ไหน?
ผู้เริ่มต้นค้างได้ 3–5 ลมหายใจ (20–30 วินาที) ต่อข้าง แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 1 นาทีเมื่อขาแข็งแรงขึ้น
ท่านักรบ 2 ยืดส่วนไหนบ้าง?
ยืดต้นขาด้านใน ขาหนีบ กล้ามเนื้องอสะโพกของขาหลัง รวมถึงหน้าอกและไหล่ด้านหน้า
ข้อห้ามของวีรภัทราสนะ 2 มีอะไรบ้าง?
ข้อควรระวังของวีรภัทราสนะ 2: ระวังหากบาดเจ็บที่เข่า สะโพก หรือขาหนีบ และมองตรงไปข้างหน้าแทนการหันข้างหากปวดคอ หากมีปัญหาไหล่ให้วางมือที่สะโพก หากทรงตัวไม่ดีให้มีเก้าอี้อยู่ใกล้ ๆ
ทำไมขาสั่นในท่านักรบ 2?
ขาสั่นเป็นเรื่องปกติเมื่อกล้ามเนื้อต้นขาทำงานหนัก ลองก้าวเท้าให้แคบลงหรือค้างน้อยลง อาการจะดีขึ้นเมื่อขาแข็งแรงขึ้น
ชื่อวีรภัทราสนะมีความหมายว่าอย่างไร?
วีรภัทระคือนักรบผู้ดุดันในตำนานฮินดูที่พระศิวะทรงสร้างขึ้น ส่วนอาสนะแปลว่าท่า จึงเป็นท่านักรบนั่นเอง ชื่อนี้ใช้กับท่านักรบทั้งชุด 1, 2 และ 3
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
