วิธีทำ Dandasana (ท่าไม้เท้า) ทีละขั้นตอน
- นั่งบนเสื่อ เหยียดขาตรงไปข้างหน้า เท้าชิดกันหรือห่างเท่าความกว้างสะโพก หากหลังส่วนล่างงอให้นั่งบนผ้าห่มพับ
- ใช้มือขยับเนื้อก้นแต่ละข้างไปด้านหลังและออกด้านข้าง เพื่อให้นั่งบนส่วนหน้าของกระดูกก้นกบนั่ง
- วางฝ่ามือบนเสื่อข้างสะโพก นิ้วชี้ไปทางเท้า กดลงเบาๆ เพื่อช่วยยกกระดูกสันหลัง
- กระดกเท้าให้ปลายเท้าชี้ขึ้น กดด้านหลังต้นขาและส้นเท้าลงบนเสื่อ ลูกสะบ้าจะยกขึ้นเบาๆ
- ยืดตัวขึ้นผ่านกลางศีรษะ ดึงไหล่ไปด้านหลังและลง เปิดอกโดยไม่ดันซี่โครงไปข้างหน้า
- ค้างไว้ 30–60 วินาที (ประมาณ 5–10 ลมหายใจช้าๆ) ให้ขาตื่นตัวและหายใจสม่ำเสมอ
- ผ่อนคลายขา เอนตัวไปด้านหลังพิงมือ หรือเขย่าขาเบาๆ แล้วเข้าสู่ท่านั่งถัดไป
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ฝึกท่านั่งตัวตรงด้วยการเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง
- ยืดต้นขาด้านหลังและน่องเบาๆ
- กระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าซึ่งช่วยพยุงเข่า
- สอนตำแหน่งเชิงกรานที่จำเป็นสำหรับท่านั่งก้มตัวและท่าบิดตัวทุกท่า
- เป็นท่าที่สงบและใช้แรงน้อย ช่วยสร้างการรับรู้ร่างกายสำหรับผู้เริ่มต้น
- เปิดอกและไหล่เล็กน้อย ทำให้รู้สึกหายใจได้สะดวกขึ้น
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ปวดหลังส่วนล่างหรือต้นขาด้านหลังตึงมาก — นั่งบนผ้าห่มและงอเข่าแทนการนั่งหลังค่อม
- ปวดข้อมือ — วางปลายนิ้วบนบล็อก หรือวางมือบนต้นขา
- เข่าแอ่นไปด้านหลัง (เข่าเหยียดเกิน) — งอเข่าเล็กน้อยหรือรองผ้าขนหนูม้วนไว้ใต้เข่า
- ปวดร้าวลงขาเฉียบพลันหรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังฉีกขาด — งอเข่าไว้ และปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อนเหยียดขาตรง
- ตั้งครรภ์ช่วงท้าย — นั่งบนผ้าห่มและแยกขากว้างขึ้นเพื่อให้มีพื้นที่สำหรับท้อง
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Spondylolisthesis · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Leg Cramps · Glaucoma (Safe Yoga) · Recovery After Surgery
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
Dandasana คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร
Dandasana (ท่าไม้เท้า) คือท่านั่งเหยียดขาตรงและกระดูกสันหลังตั้งตรง ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง ยืดต้นขาด้านหลัง กระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขา และสอนท่านั่งที่ดี
ควรค้างท่าไม้เท้านานเท่าไร
ค้างไว้ 30–60 วินาที หรือประมาณ 5–10 ลมหายใจช้าๆ ในลำดับท่านั่งอาจค้างไว้เพียงไม่กี่ลมหายใจระหว่างท่า
ทำไมนั่งตัวตรงในท่าไม้เท้าไม่ได้
ส่วนใหญ่เป็นเพราะต้นขาด้านหลังตึงจนดึงเชิงกรานไปด้านหลัง ให้นั่งบนผ้าห่มพับและงอเข่าเล็กน้อยจนหลังส่วนล่างยกขึ้นได้
ท่าไม้เท้าต่างจากท่าแพลงก์อย่างไร
ท่าไม้เท้า (Dandasana) เป็นท่านั่ง ส่วนท่าแพลงก์ใช้มือและปลายเท้ายันพื้น แม้สุริยนมัสการบางแบบจะเรียกท่าแพลงก์ว่า "Dandasana" เพราะลำตัวตรงเหมือนไม้
ท่าไม้เท้าดีสำหรับคนปวดเข่าไหม
การกดหลังเข่าลงช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าทำงาน คล้ายกับท่าที่ใช้ฟื้นฟูเข่า จึงอาจเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมดูแลเข่าได้ หากเข่าเหยียดเกินให้งอเข่าเล็กน้อย และปรึกษานักกายภาพบำบัด
Dandasana เหมาะกับผู้เริ่มต้นไหม
เหมาะ เป็นหนึ่งในท่านั่งแรกๆ ที่ควรเรียน ใช้ผ้าห่ม บล็อก หรืองอเข่าไว้จนกว่าจะนั่งตัวตรงได้โดยไม่ฝืน
Dandasana แปลว่าอะไร
Danda แปลว่าไม้หรือไม้เท้า และ asana แปลว่าท่า ชื่อนี้สื่อถึงกระดูกสันหลังที่ตรงและตั้งขึ้น
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
