วิธีทำ เอกะปาทะ อุตกฏาสนะ (ท่ายืนเลขสี่) ทีละขั้นตอน
- ยืนในท่าภูเขา ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าขวา และงอเข่าทั้งสองเล็กน้อย
- ยกเท้าซ้ายขึ้น แล้ววางข้อเท้าซ้ายพาดบนต้นขาขวาเหนือเข่าเล็กน้อย กระดกเท้าซ้ายให้นิ้วเท้าดึงกลับเข้าหาหน้าแข้ง
- ประกบฝ่ามือเข้าหากันที่กลางอก
- งอเข่าขวามากขึ้นและนั่งสะโพกไปด้านหลังเหมือนนั่งเก้าอี้ ปล่อยเข่าซ้ายให้เปิดออกด้านข้าง
- โน้มอกไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยหลังยาวและตรง จนรู้สึกยืดที่สะโพกซ้ายด้านนอก มองจุดนิ่งบนพื้นข้างหน้า
- ค้างไว้ 20–30 วินาที (3–5 ลมหายใจ) ให้เข่าข้างที่ยืนอยู่เหนือกึ่งกลางเท้า
- ยืดตัวขึ้น คลายขาที่ไขว้ แล้ววางเท้าซ้ายลง ทำซ้ำโดยยืนบนขาซ้าย
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดสะโพกด้านนอกและก้นของขาที่ไขว้ รวมถึงกล้ามเนื้อหมุนสะโพกชั้นลึก
- เสริมความแข็งแรงให้ต้นขา (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า) ข้อเท้า และเท้าของขาที่ยืน
- ฝึกการทรงตัวและสมาธิที่มั่นคงบนขาเดียว
- ใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่ประคองลำตัวให้นิ่ง
- เป็นทางเลือกแบบยืนที่ใช้งานได้จริงแทนท่านกพิราบ สำหรับผู้ที่สะโพกตึง
- เตรียมร่างกายสำหรับท่าทรงตัวบนแขน เช่น ท่านกพิราบบิน
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- เข่าบาดเจ็บ: กระดกเท้าข้างที่ไขว้ไว้และวางข้อเท้าเหนือเข่า ห้ามวางบนลูกสะบ้า ข้ามท่านี้หากเจ็บเข่า
- ทรงตัวไม่ดีหรือบ้านหมุน: ยืนโดยให้หลังอยู่ใกล้ผนังหรือจับเก้าอี้ หรือทำแบบนั่ง
- เปลี่ยนข้อสะโพก: การไขว้ขาอาจถูกจำกัดหลังผ่าตัด ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำของศัลยแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
- ข้อเท้าแพลงหรือข้อเท้าอ่อนแรง: งอเข่าข้างที่ยืนน้อยลงและอยู่ใกล้สิ่งยึดจับ
- ตั้งครรภ์: การทรงตัวเปลี่ยนไป ให้ทำแบบนั่งเก้าอี้หรือจับผนัง
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่ายืนเลขสี่มีประโยชน์อย่างไร
ช่วยยืดสะโพกด้านนอกและก้นของขาที่ไขว้ เสริมความแข็งแรงให้ขาและข้อเท้าข้างที่ยืน และฝึกการทรงตัว เป็นท่ายืนเปิดสะโพกที่ใช้งานได้จริง
ท่ายืนเลขสี่เหมือนกับท่าเก้าอี้ขาเดียวหรือไม่
ใช่ เอกะปาทะ อุตกฏาสนะแปลว่าท่าเก้าอี้ขาเดียว และเรียกอีกชื่อว่าท่ายืนเลขสี่ เพราะขาทั้งสองเป็นรูปเลข 4
ทำไมเจ็บเข่าในท่าเลขสี่
มักเป็นเพราะไม่ได้กระดกเท้าข้างที่ไขว้ หรือวางข้อเท้าบนลูกสะบ้า ให้กระดกเท้า เลื่อนข้อเท้าขึ้นไปบนต้นขา และงอเข่าข้างที่ยืนน้อยลง หยุดหากยังเจ็บอยู่
ทำท่าเลขสี่บนเก้าอี้ได้หรือไม่
ได้ นั่งตัวตรง วางข้อเท้าข้างหนึ่งพาดบนเข่าอีกข้าง แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าโดยหลังตรง ได้การยืดสะโพกเหมือนกันโดยไม่ต้องทรงตัว
ท่ายืนเลขสี่ทรงตัวยากหรือไม่
ยากปานกลาง ท่ายืนขาเดียวทุกท่าต้องอาศัยการฝึกฝน ให้จับผนังในช่วงแรก คนส่วนใหญ่ปล่อยมือได้หลังฝึกไปสองสามสัปดาห์
ควรค้างท่ายืนเลขสี่นานเท่าไร
ค้างไว้ 20–30 วินาทีต่อข้าง แบบนอนสามารถค้างได้หนึ่งนาทีหรือนานกว่านั้น
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
