วิธีทำ มรีจยาสนะ A (ท่าก้มตัวฤๅษีมรีจิ) ทีละขั้นตอน
- นั่งในท่าไม้เท้า (ทัณฑาสนะ) เหยียดขาทั้งสองข้าง หากหลังส่วนล่างงอ ให้นั่งบนผ้าห่มพับ
- งอเข่าซ้าย วางเท้าซ้ายราบบนพื้นใกล้กระดูกนั่งข้างซ้าย ห่างจากต้นขาขวาประมาณหนึ่งฝ่ามือ ขาขวาเหยียดตรง ปลายเท้าชี้ขึ้น
- หายใจเข้า ยื่นแขนซ้ายไปด้านหน้าผ่านด้านในของหน้าแข้งซ้าย ให้ไหล่ซ้ายมาอยู่หน้าเข่า
- หายใจออก โอบแขนซ้ายรอบด้านหน้าของหน้าแข้งซ้ายไปทางด้านหลัง เหวี่ยงแขนขวาไปด้านหลังแล้วจับมือทั้งสองเข้าด้วยกัน หรือจับสายรัด
- หายใจเข้า ยกหน้าอก หายใจออก ก้มตัวไปเหนือขาขวาที่เหยียด โดยนำด้วยหน้าอก ไม่ใช่ศีรษะ
- ค้างไว้ 20–30 วินาที (4–6 ลมหายใจ) ให้เข่าที่งอชี้ขึ้นและขาที่เหยียดตื่นตัว
- หายใจเข้า ยกหน้าอก ปล่อยการล็อกแขน แล้วเหยียดขาซ้าย ทำซ้ำอีกข้าง
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังของขาที่เหยียดและหลังส่วนล่าง
- เปิดไหล่ด้านหน้าและหน้าอกผ่านการล็อกแขน
- ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ช่วยดึงตัวไปข้างหน้าเหนือขา
- สอนการก้มตัวโดยพับจากสะโพกและรักษากระดูกสันหลังให้ยาว
- เตรียมร่างกายสำหรับมรีจยาสนะ C และท่านั่งล็อกแขนที่ลึกขึ้น
- หลายคนรู้สึกสงบ เช่นเดียวกับท่านั่งก้มตัวอื่น ๆ
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ปัญหาหมอนรองกระดูก ปวดร้าวลงขา (sciatica) หรือปวดหลังที่แย่ลงเมื่อก้มตัว — ข้ามการก้มตัวหรือรักษากระดูกสันหลังให้ตั้งตรง และปรึกษานักกายภาพบำบัด
- บาดเจ็บที่ไหล่ — ไม่ต้องล็อกแขน ให้จับเข่าที่งอแทน
- บาดเจ็บที่เข่าข้างที่งอ — วางเท้าให้ห่างออกไปด้านหน้ามากขึ้นและไม่บีบเข่า
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังฉีกขาด — งอขาที่เหยียดเล็กน้อยหรือหลีกเลี่ยงการก้มตัว
- ตั้งครรภ์ — ต้นขาที่งอจะกดท้องขณะก้มตัว ข้ามท่านี้หรือรักษากระดูกสันหลังให้ตั้งตรง และปรึกษาผดุงครรภ์หรือแพทย์
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
มรีจยาสนะ A คืออะไร?
คือท่านั่งก้มตัว: ขาข้างหนึ่งเหยียดตรง อีกข้างงอเข่าโดยวางเท้าราบ แขนโอบล็อกรอบหน้าแข้งที่งอไปด้านหลัง และหน้าอกก้มลงเหนือขาที่เหยียด
มรีจยาสนะ A กับมรีจยาสนะ 1 เป็นท่าเดียวกันไหม?
ใช่ สายอัษฎางค์เรียกว่ามรีจยาสนะ A ส่วน B.K.S. Iyengar เรียกว่ามรีจยาสนะ I แบบบิดตัวคือมรีจยาสนะ C ในสายอัษฎางค์ และมรีจยาสนะ III ในโยคะสายไอเยนการ์
ถ้าล็อกแขนในมรีจยาสนะ A ไม่ได้ ควรทำอย่างไร?
จับสายรัดไว้ระหว่างมือทั้งสองด้านหลัง หรือไม่ต้องล็อกแขน ให้ใช้แขนข้างหนึ่งกอดเข่าที่งอ ส่วนอีกมือเอื้อมไปจับเท้าของขาที่เหยียด
มรีจยาสนะ A มีประโยชน์อย่างไร?
ช่วยยืดต้นขาด้านหลังและหลังส่วนล่าง เปิดไหล่ด้านหน้า ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง และสอนให้พับตัวจากสะโพก
ควรค้างมรีจยาสนะ A นานเท่าไร?
ค้างไว้ 20–30 วินาที (4–6 ลมหายใจ) ในแต่ละข้าง ในการฝึกสายอัษฎางค์มักค้างไว้ห้าลมหายใจ
ใครควรหลีกเลี่ยงมรีจยาสนะ A?
ข้ามการก้มตัวหากมีปัญหาหมอนรองกระดูก ปวดร้าวลงขา หรือปวดหลังที่แย่ลงเมื่อก้มตัว หลีกเลี่ยงการล็อกแขนหากบาดเจ็บที่ไหล่ และข้ามการก้มตัวลึกระหว่างตั้งครรภ์
มรีจยาสนะ A เป็นท่าบิดตัวไหม?
ไม่ใช่ มรีจยาสนะ A เป็นท่าก้มตัว ท่าบิดตัวคือมรีจยาสนะ C (มรีจยาสนะ III)
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
