เสตุพันธาสนะ (ท่าสะพาน): วิธีทำ ประโยชน์ และท่าดัดแปลง

วิธีทำ เสตุพันธาสนะ (ท่าสะพาน) ทีละขั้นตอน

1. นอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบบนเสื่อห่างกันเท่าสะโพก เลื่อนส้นเท้าเข้ามาจนปลายนิ้วมือแตะถึงพอดี
2. วางแขนข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือ ศีรษะนิ่ง มองตรงขึ้นด้านบน อย่าหันศีรษะขณะยกสะโพก
3. กดเท้าและต้นแขนลงพื้น หายใจเข้า ยกสะโพกขึ้น ค่อย ๆ ลอกกระดูกสันหลังออกจากเสื่อตั้งแต่กระดูกก้นกบขึ้นไป
4. เข่าอยู่แนวเดียวกับสะโพกและข้อเท้า หนีบบล็อกโยคะไว้ระหว่างต้นขาเบา ๆ ช่วยไม่ให้เข่าแยกออก
5. ม้วนไหล่เข้าใต้ตัวเล็กน้อยให้อกยกขึ้นหาคาง ถ้ารู้สึกง่าย ให้ประสานมือไว้ใต้หลัง
6. ค้างไว้ 5–8 ลมหายใจ (ประมาณ 30 วินาที) ลงน้ำหนักที่ไหล่และเท้า ห้ามลงที่คอ
7. หายใจออก คลายมือแล้วค่อย ๆ ลดกระดูกสันหลังลงทีละส่วนจนสะโพกแตะพื้น กอดเข่าเข้าหาอกสักสองสามลมหายใจ

ประโยชน์และข้อควรระวัง

ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้

Back Pain · Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Posture and Tech Neck · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Diabetes · Weight Loss · Low Blood Pressure · Thyroid · High Cholesterol · Fatty Liver · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · PCOS and PCOD · Menopause · Fertility · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Depression · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Epilepsy (Complementary Care) · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Social Anxiety · Self-Confidence · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Asthma · COPD · Bronchitis · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Varicose Veins · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)

อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)

หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน