วิธีทำ สาลัมพะ ศีรษาสนะ 2 (ท่ายืนด้วยศีรษะแบบสามเหลี่ยม) ทีละขั้นตอน
- คุกเข่าบนเสื่อพับหรือผ้าห่มบาง ๆ วางฝ่ามือราบกับพื้น ห่างเท่าช่วงไหล่ กางนิ้วและชี้ไปด้านหน้า
- วางกลางกระหม่อมบนเสื่อด้านหน้ามือ ให้ศีรษะและมือเป็นรูปสามเหลี่ยม แขนท่อนล่างตั้งตรง ข้อศอกอยู่เหนือข้อมือ
- ตั้งนิ้วเท้า เหยียดขาตรง แล้วเดินเท้าเข้ามาจนสะโพกอยู่เหนือไหล่และหลังเกือบตั้งตรง
- วางเข่าทีละข้างบนต้นแขนด้านหลัง (ท่าเตรียมสามเหลี่ยม) กดมือลงเพื่อให้คอยาวและเบา
- เกร็งหน้าท้อง แล้วค่อย ๆ ยกขาทั้งสองขึ้น งอเข่าก่อนถ้าจำเป็น จนขาตั้งตรงขึ้นโดยเท้าชิดกัน
- ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจอย่างมั่นคง (15–20 วินาที) กดมือลงตลอดเวลา
- งอเข่า ลดเท้าลงสู่พื้นอย่างควบคุม แล้วพักในท่าเด็กสักสองสามลมหายใจก่อนยกศีรษะ
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เสริมความแข็งแรงให้ไหล่ แขน และหลังส่วนบนที่ประคองฐานสามเหลี่ยมให้มั่นคง
- ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัวชั้นลึกที่ยกและทรงขา
- สร้างการทรงตัว การรับรู้ร่างกาย และสมาธิที่สงบขณะกลับหัว
- สอนการรับน้ำหนักบนมือ ซึ่งมีประโยชน์สำหรับท่ากา ท่ากาเอียง และท่ายืนด้วยมือ
- อาจรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและสดชื่นสำหรับผู้ฝึกที่มีประสบการณ์และสุขภาพดี
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ต้อหิน จอประสาทตาลอก หรือเพิ่งผ่าตัดตา
- บาดเจ็บที่คอ กระดูกคอเสื่อม ปัญหาหมอนรองกระดูกคอ หรือกระดูกพรุน — ห้ามลงน้ำหนักที่ศีรษะ
- ตั้งครรภ์ โรคลมชัก เพิ่งเป็นโรคหลอดเลือดสมองหรือศีรษะได้รับบาดเจ็บ หรือขณะมีอาการไมเกรน
- บาดเจ็บที่ไหล่หรือข้อมือ หรือเป็นหวัดหรือไซนัสอักเสบ
- หลายคนเลือกงดท่ากลับหัวช่วงมีประจำเดือน และควรหลีกเลี่ยงภายในสองถึงสามชั่วโมงหลังอาหาร
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่ายืนด้วยศีรษะแบบสามเหลี่ยมทำอย่างไร?
วางมือและกลางกระหม่อมบนเสื่อเป็นรูปสามเหลี่ยม ข้อศอกอยู่เหนือข้อมือ เดินเท้าเข้ามาจนสะโพกอยู่เหนือไหล่ วางเข่าบนต้นแขน แล้วค่อย ๆ ยกขาทั้งสองตรงขึ้นขณะกดมือลง
ท่ายืนด้วยศีรษะแบบสามเหลี่ยมง่ายกว่าท่ายืนด้วยศีรษะปกติไหม?
มักเข้าท่าได้ง่ายกว่าเพราะวางเข่าพักบนแขนได้ แต่ค้างไว้นาน ๆ ได้ยากกว่า ท่ายืนด้วยศีรษะแบบใช้แขนท่อนล่าง (Sirsasana I) มั่นคงกว่าสำหรับการค้างนาน
ควรลงน้ำหนักที่ศีรษะแค่ไหน?
น้อยกว่าที่คิด กดมือลงให้แรงเพื่อให้คอยาวและไม่รับน้ำหนักทั้งหมด ถ้าเจ็บศีรษะหรือคอ ให้ลงจากท่า
ชื่อภาษาสันสกฤตของท่ายืนด้วยศีรษะแบบสามเหลี่ยมคืออะไร?
Salamba Sirsasana II หรือ Sirsasana 2 โดย Salamba แปลว่ามีที่รองรับ sirsa แปลว่าศีรษะ และ asana แปลว่าท่า
ควรค้างท่ายืนด้วยศีรษะแบบสามเหลี่ยมนานแค่ไหน?
เริ่มที่ 15–20 วินาที (3–5 ลมหายใจ) แล้วค่อย ๆ เพิ่ม และพักในท่าเด็กหลังจากนั้นก่อนลุกนั่ง
ใครไม่ควรทำท่ายืนด้วยศีรษะแบบสามเหลี่ยม?
ผู้มีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ต้อหิน บาดเจ็บที่คอหรือไหล่ กระดูกพรุน โรคลมชัก หรือเพิ่งเป็นโรคหลอดเลือดสมอง ผู้ตั้งครรภ์ และผู้ที่กำลังมีอาการไมเกรน
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
