มรรกตาสนะ (ท่าลิงบิดตัว): ท่าบิดตัวนอนหงายง่าย ๆ ทีละขั้น

มรรกตะ ในภาษาสันสกฤตแปลว่าลิง จึงเป็นท่าลิงบิดตัว ซึ่งเป็นท่าบิดตัวนอนหงายที่นุ่มนวล นอนหงายงอเข่า ล้มเข่าไปข้างหนึ่งแล้วหันศีรษะไปอีกทาง เหมือนลิงเหลียวหลัง

ช่วยคลายหลังตึง ยืดเอวด้านข้างและสะโพกด้านนอก อาจช่วยการย่อยอาหารและอาการท้องอืด และผ่อนคลายร่างกายก่อนนอน

ประมาณ 30 วินาที หรือ 4–6 ลมหายใจช้า ๆ ต่อข้าง ทำซ้ำข้างละหนึ่งหรือสองรอบได้

ท่าบิดตัวเบา ๆ แบบนี้มักช่วยให้หลังที่ตึงจากชีวิตประจำวันรู้สึกดีขึ้น หากมีหมอนรองกระดูกบาดเจ็บ ไซอาติกา หรือเพิ่งผ่าตัดหลัง ให้ปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อน และหยุดหากปวดร้าวลงขา

มรรกตาสนะเป็นท่าบิดตัวในท่านอนหงาย ส่วนมกราสนะ (ท่าจระเข้) เป็นท่าผ่อนคลายนอนคว่ำ วางศีรษะบนแขนที่พับไว้

ในไตรมาสแรก ท่าแบบเบามากอาจทำได้หากแพทย์อนุญาต ช่วงหลังจากนั้นควรเลี่ยงการนอนหงายราบ และเลือกท่าบิดตัวแบบนั่งที่บิดออกจากท้อง

มรรกตาสนะง่ายกว่า เพราะเข่าทั้งสองงอและชิดกันตลอด สุปตะ มัตเสียนทราสนะจะไขว้เข่าที่งอข้ามขาที่เหยียดตรง ทำให้หลังส่วนล่างบิดมากขึ้นเล็กน้อย

ได้ บนที่นอนที่แน่นพอ เป็นวิธีง่าย ๆ ในการคลายหลังก่อนนอน เคลื่อนไหวช้า ๆ และบิดเพียงเล็กน้อย