วิธีทำ ปารศวพาลาสนะ (ท่าร้อยเข็ม) ทีละขั้นตอน
- ตั้งท่าคลานบนมือและเข่า เข่าอยู่ใต้สะโพก มืออยู่ใต้ไหล่ และหลังเท้าวางบนเสื่อ
- หายใจเข้า ยกแขนขวาขึ้นหาเพดาน และหมุนอกไปทางขวา
- หายใจออก สอดแขนซ้ายลอดใต้อกไปทางด้านขวาของเสื่อ หงายฝ่ามือขึ้น
- ลดไหล่ซ้ายและศีรษะด้านซ้ายลงบนเสื่อ รักษาสะโพกให้สูงอยู่ตรงเหนือเข่า
- เหยียดแขนขวาขึ้นหาเพดาน หรือวางมือขวาบนพื้นด้านหน้าเพื่อให้บิดเบาลง
- ค้างไว้ 30–60 วินาที (ราว 5–8 ลมหายใจช้า ๆ) ปล่อยให้หลังส่วนบนผ่อนคลายทุกครั้งที่หายใจออก
- กดมือขวา เลื่อนแขนซ้ายออก แล้วกลับสู่ท่าคลาน ทำซ้ำอีกข้าง
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดไหล่ด้านหลังและกล้ามเนื้อระหว่างสะบัก
- หมุนหลังส่วนบนเบา ๆ ซึ่งมักตึงจากการนั่งทำงาน
- ช่วยคลายความตึงที่คอและบ่า
- เป็นท่าบิดที่สงบ ใช้แรงน้อย เหมาะกับการวอร์มอัพ คูลดาวน์ และฝึกก่อนนอน
- เสริมการเคลื่อนไหวของไหล่และหลังส่วนบนที่จำเป็นสำหรับท่าบิดและท่าคล้องแขน
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่ไหล่หรือไหล่เพิ่งหลุด — สอดแขนเพียงตื้น ๆ หรือข้ามท่านี้
- ปวดคอหรือบาดเจ็บที่คอ — วางศีรษะบนผ้าห่มพับหรือบล็อก ให้คออยู่ในแนวกลาง
- ปวดเข่า — รองเข่าด้วยผ้าห่มพับ หรือลองแบบนอนหงาย
- ตั้งครรภ์ — แยกเข่ากว้าง บิดเพียงเล็กน้อย และหยุดหากรู้สึกว่าหน้าท้องถูกบีบ ปรึกษาพยาบาลผดุงครรภ์หรือแพทย์
- หยุดหากรู้สึกซ่าหรือชาร้าวลงแขน
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าร้อยเข็มมีประโยชน์อย่างไร
ช่วยยืดไหล่ด้านหลังและกล้ามเนื้อระหว่างสะบัก และบิดหลังส่วนบนอย่างนุ่มนวล หลายคนใช้เพื่อคลายความตึงจากการนั่ง เป็นท่าวอร์มอัพ หรือทำตอนท้ายของวัน
ท่าร้อยเข็มมีชื่อสันสกฤตว่าอะไร
ปารศวพาลาสนะ แปลว่า "ท่าเด็กด้านข้าง" บางแหล่งเรียกท่าที่คล้ายกันว่าอูรธวมุขปาศาสนะ
ควรค้างท่าร้อยเข็มนานแค่ไหน
ค้างไว้ 30–60 วินาทีต่อข้าง ในหยินโยคะจะค้าง 2–3 นาทีโดยมีสิ่งรองศีรษะ
ตั้งครรภ์ทำท่าร้อยเข็มได้ไหม
แบบเบา ๆ ที่แยกเข่ากว้างและบิดหลังส่วนบนเพียงเล็กน้อยมักทำได้ หลีกเลี่ยงหากรู้สึกว่าหน้าท้องถูกกด และปรึกษาพยาบาลผดุงครรภ์หรือแพทย์ก่อน
ท่าร้อยเข็มในกายภาพบำบัดคืออะไร
เป็นแบบเคลื่อนไหว: จากท่าคลาน สอดแขนข้างหนึ่งลอดใต้ลำตัว แล้วเปิดแขนขึ้นหาเพดาน ทำหลายครั้งต่อข้าง เพื่อเพิ่มการหมุนของหลังส่วนบน
ทำไมรู้สึกตึงที่คอ
มักเป็นเพราะศีรษะรับน้ำหนักมากเกินไป หรือสะโพกถอยไปด้านหลัง ให้วางบล็อกใต้ศีรษะ ยกสะโพกให้อยู่เหนือเข่า และลงน้ำหนักที่ไหล่ด้านหลัง
ชื่อปารศวพาลาสนะมีความหมายว่าอะไร
ภาษาสันสกฤตเขียนว่า पार्श्व बालासन (Parsva Balasana) "ปารศวะ" แปลว่าด้านข้าง และ "พาละ" แปลว่าเด็ก
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
