วิธีทำ อรรธเภกาสนะ (ท่าครึ่งกบ) ทีละขั้นตอน
- นอนคว่ำ เหยียดขาตรง วางหน้าผากบนเสื่อ
- ยันตัวขึ้นบนปลายแขนขวา ศอกอยู่ใต้ไหล่ ปลายแขนชี้ไปข้างหน้า ยกอกขึ้นเล็กน้อย
- งอเข่าซ้าย นำส้นเท้าซ้ายเข้าหาก้นซ้าย
- เอื้อมมือซ้ายไปวางฝ่ามือบนหลังเท้าซ้าย หมุนนิ้วให้ชี้ไปข้างหน้าทางเดียวกับนิ้วเท้า ศอกจะยกขึ้นชี้เพดาน
- ค่อย ๆ กดเท้าลงหาพื้นข้างสะโพกซ้าย เข่าอยู่แนวเดียวกับสะโพก และกระดูกสะโพกทั้งสองข้างแนบเสื่อ
- ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที หายใจช้า ๆ อกกว้าง ไหล่ห่างจากใบหู
- ค่อย ๆ คลายแรงกดที่เท้า เหยียดขาตรง แล้วนอนคว่ำพัก ทำอีกข้างโดยยันตัวบนปลายแขนซ้าย
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดด้านหน้าของต้นขา (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า) และกล้ามเนื้องอสะโพกได้ลึก
- ยืดด้านหน้าของข้อเท้าและหลังเท้า
- เปิดด้านหน้าของไหล่และอกข้างเดียวกับขาที่งอ
- ใช้งานหลังส่วนบนและไหล่ที่ช่วยพยุงอกไว้
- เตรียมร่างกายสำหรับท่ากบเต็มท่าและท่าแอ่นหลังที่ลึกขึ้น
- ช่วยให้รู้สึกและปรับสมดุลความต่างระหว่างขาสองข้าง
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- เข่าบาดเจ็บ หมอนรองเข่าฉีก หรือผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่า ให้ข้ามท่านี้หรือใช้สายรัดและงอเข่าน้อยลงมาก
- ตั้งครรภ์ ไม่ควรนอนคว่ำ ลองยืดต้นขาในท่านอนตะแคงแทน
- เพิ่งผ่าตัดช่องท้อง เป็นไส้เลื่อน หรือแผลในกระเพาะอาหาร
- ไหล่บาดเจ็บข้างที่เอื้อมมือไปด้านหลัง
- ปวดหลังส่วนล่างมากขึ้นเมื่อแอ่น ให้อกอยู่ต่ำหรือวางหน้าผากลงพัก
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าครึ่งกบทำอย่างไร
นอนคว่ำแล้วยันตัวบนปลายแขนข้างหนึ่ง งอเข่าข้างตรงข้าม วางมือข้างนั้นบนหลังเท้าโดยให้นิ้วชี้ไปข้างหน้า ยกศอกขึ้นแล้วกดเท้าลงข้างสะโพกเบา ๆ ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วสลับข้าง
ท่าครึ่งกบมีประโยชน์อย่างไร
ยืดด้านหน้าของต้นขา กล้ามเนื้องอสะโพก และข้อเท้า เปิดด้านหน้าของไหล่ และใช้งานหลังส่วนบน เป็นการเตรียมตัวที่ดีสำหรับท่าอูฐ ท่าธนู และท่ากบเต็มท่า
ทำไมท่าครึ่งกบทำให้เจ็บเข่า
มักเกิดจากการกดเท้าแรงเกินไปหรือกดตรงเข้าหาก้น ให้ส้นเท้าไปทางด้านนอกของสะโพก กดเบาลง และใช้สายรัด หยุดหากเจ็บแปลบภายในเข่า
ท่าครึ่งกบเหมาะกับมือใหม่ไหม
เหมาะ ถ้าค่อย ๆ ทำ มือใหม่อาจจับข้อเท้าหรือใช้สายรัด และกดเท้าลงเมื่อต้นขาคลายตัวแล้วเท่านั้น
ควรค้างท่าครึ่งกบนานเท่าไร
ประมาณข้างละ 30 วินาทีในคลาสแบบแอคทีฟ ส่วนหยินโยคะจะค้างแบบผ่อนคลายนาน 2–4 นาที
ท่าครึ่งกบเหมือนท่ากบในหยินโยคะไหม
ไม่เหมือน ท่ากบในหยินโยคะคือการยืดต้นขาด้านในโดยแยกเข่ากว้างในท่าคลาน ส่วนท่าครึ่งกบ (อรรธเภกาสนะ) ยืดด้านหน้าของต้นขาในท่านอนคว่ำ
ชื่ออรรธเภกาสนะมีความหมายว่าอะไร
"อรรธ" แปลว่าครึ่ง และ "เภกะ" (Bheka) แปลว่ากบ ท่านี้ยืดต้นขา เข่า และข้อเท้า และเปิดไหล่ โดยทำทีละข้าง
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
