วิธีทำ อรรธะ นาวาสนะ (ท่าเรือครึ่งลำ) ทีละขั้นตอน
- นั่งในท่าไม้เท้า เหยียดขาตรงและชิดกันไปข้างหน้า
- ประสานนิ้วมือแล้ววางมือไว้หลังศีรษะ เหนือต้นคอเล็กน้อย กางข้อศอกออกด้านข้าง
- หายใจออก เอนลำตัวไปด้านหลังจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องเริ่มทำงาน ทรงตัวบนก้น ถัดจากกระดูกก้นกบไปด้านหลังเล็กน้อย
- พร้อมกันนั้น ยกขาที่เหยียดตรงขึ้นให้เท้าอยู่ประมาณระดับสายตา ราว 30 องศาจากพื้น ขาชิดกันและปลายนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
- เปิดอกให้กว้าง มองไปที่ปลายนิ้วเท้า ร่างกายจะเป็นรูปตัว V ที่กว้างและตื้น
- ค้างไว้ 10–20 วินาที (2–4 ลมหายใจ) หายใจตามปกติ อย่ากลั้นหายใจ
- หายใจออก ลดขาลงแล้วนั่งขึ้น พักในท่าไม้เท้า แล้วทำซ้ำอีกหนึ่งหรือสองครั้งหากต้องการ
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง รวมถึงแกนกลางลำตัวชั้นลึกและกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง
- ใช้กล้ามเนื้องอสะโพกและต้นขาด้านหน้าที่ช่วยยกขา
- สร้างการควบคุมแกนกลางลำตัวที่ช่วยปกป้องหลังส่วนล่างในชีวิตประจำวัน
- พัฒนาการทรงตัวและการรับรู้ร่างกายขณะนั่งทรงตัวบนก้น
- เตรียมพร้อมสำหรับท่าเรือเต็มลำและท่าทรงตัวบนแขน
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ตั้งครรภ์ และหลังคลอดที่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก (diastasis recti) — เลี่ยง และปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเรื่องการฝึกแกนกลางอย่างปลอดภัย
- ไส้เลื่อนหรือเพิ่งผ่าตัดช่องท้อง — เลี่ยงจนกว่าแพทย์จะอนุญาต
- หมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลัน — เลี่ยง เพราะแรงคานจากขาที่เหยียดเพิ่มภาระให้หลังส่วนล่าง
- ปัญหาคอ — ใช้มือประคองศีรษะไว้ และอย่าดึงศีรษะไปข้างหน้า
- ปวดกระดูกก้นกบ — นั่งบนผ้าห่มพับหรือข้ามท่านี้
- ความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจ — ค้างท่าให้สั้น และห้ามกลั้นหายใจ
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าเรือกับท่าเรือครึ่งลำต่างกันอย่างไร
ในท่าเรือเต็มลำ ขายกสูงและหลังตั้งตรง ส่วนท่าเรือครึ่งลำ ทั้งขาและลำตัวอยู่ต่ำกว่า โดยวางมือไว้หลังศีรษะ กล้ามเนื้อหน้าท้องจึงทำงานหนักขึ้น
ท่าเรือครึ่งลำมีประโยชน์อย่างไร
ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง และกล้ามเนื้องอสะโพก พัฒนาการทรงตัวบนฐานเล็ก และสร้างการควบคุมแกนกลางสำหรับชีวิตประจำวันและท่าที่ยากขึ้น
ควรค้างท่าเรือครึ่งลำนานแค่ไหน
ค้างไว้ 10–20 วินาที และทำซ้ำ 2–3 ครั้ง พักสั้น ๆ ระหว่างรอบ หายใจตลอดเวลา
ทำไมปวดหลังส่วนล่างเมื่อทำท่าเรือครึ่งลำ
แกนกลางลำตัวยังรับแรงคานจากขาไม่ไหว หลังจึงรับภาระแทน ให้งอเข่า เอนตัวน้อยลง หรือวางมือไว้บนพื้น
ท่าเรือครึ่งลำเหมาะกับมือใหม่ไหม
แบบงอเข่าเหมาะ เริ่มจากแบบนั้นก่อน แล้วค่อยเหยียดขาทีละข้าง ก่อนลองเหยียดขาทั้งสองข้าง
ใครไม่ควรทำท่าเรือครึ่งลำ
ควรเลี่ยงในช่วงตั้งครรภ์ เมื่อมีกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกหลังคลอด ไส้เลื่อน เพิ่งผ่าตัดช่องท้อง หมอนรองกระดูกเคลื่อน หรือปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลัน
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
