วิธีทำ วสิษฐาสนะ (ท่าแพลงก์ด้านข้าง) ทีละขั้นตอน
- เริ่มจากท่าแพลงก์: มืออยู่ใต้ไหล่ ขาเหยียดตรงไปด้านหลัง ลำตัวเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
- เลื่อนมือขวาไปข้างหน้าและเข้าหากลางเสื่อเล็กน้อย พลิกตัวลงบนสันเท้าขวาด้านนอก แล้ววางเท้าซ้ายซ้อนด้านบน
- ใช้มือขวาดันพื้นออก ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวตรงอีกครั้ง ไม่ให้สะโพกตกหรือโด่งขึ้น
- เหยียดแขนซ้ายขึ้นตรง ให้แขนทั้งสองเป็นเส้นเดียวกัน มองไปข้างหน้า หรือมองขึ้นที่มือซ้ายหากคอสบาย
- ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจ (20–30 วินาที) ให้ไหล่ข้างล่างทำงานและสะโพกยกอยู่เสมอ
- ลดมือซ้ายลงบนเสื่อ กลับสู่ท่าแพลงก์ แล้วพักในท่าเด็ก ทำซ้ำอีกข้าง
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง แกนกลางชั้นลึก และสะโพกด้านนอก (กลูเตียส มีเดียส)
- เสริมความแข็งแรงให้ข้อมือ แขน และกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงไหล่
- ฝึกความทนทานของแกนกลางด้านข้าง ซึ่งช่วยพยุงหลังส่วนล่าง
- พัฒนาการทรงตัวและการรับรู้ร่างกายทีละข้าง
- เป็นท่าที่มีประโยชน์ในชุดฝึกแกนกลางที่มุ่งลดไขมันหน้าท้องด้วย ควบคู่กับอาหารและคาร์ดิโอ
- เตรียมพร้อมสำหรับท่าทรงตัวบนแขน เช่น ท่ากาด้านข้าง
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่ข้อมือ ข้อศอก หรือไหล่ รวมถึงไหล่หลุดหรือเอ็นหมุนไหล่ฉีกขาดเมื่อไม่นานนี้ ให้ทำแบบวางแขนท่อนล่างหรืองดไป
- ตั้งครรภ์ ใช้แบบวางเข่าเฉพาะเมื่อรู้สึกสบาย และหยุดทันทีหากรู้สึกตึงที่ท้อง
- ไส้เลื่อน กล้ามเนื้อหน้าท้องแยก (diastasis recti) หรือเพิ่งผ่าตัดช่องท้องหรือผ่าคลอด ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
- ความดันโลหิตสูง หายใจให้ราบรื่นและค้างท่าสั้น ๆ
- หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบที่หลังส่วนล่างหรือไหล่ข้างที่รับน้ำหนัก
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าแพลงก์ด้านข้างใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน
หลัก ๆ คือกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง กล้ามเนื้อควอดราตัส ลัมโบรัมที่หลังส่วนล่าง สะโพกด้านนอก (กลูเตียส มีเดียส) และกล้ามเนื้อพยุงไหล่ของแขนข้างล่าง
ควรค้างท่าแพลงก์ด้านข้างนานแค่ไหน
มือใหม่เริ่มที่ 15–20 วินาทีต่อข้าง แล้วเพิ่มเป็น 30–45 วินาที 2–3 เซตต่อข้าง หยุดเมื่อสะโพกเริ่มตก
แพลงก์ด้านข้างแบบไหนง่ายที่สุดสำหรับมือใหม่
แบบวางเข่า: วางเข่าข้างล่างบนเสื่อแล้วยกสะโพก แบบวางแขนท่อนล่างก็ช่วยลดภาระที่ข้อมือได้
ท่าแพลงก์ด้านข้างดีต่ออาการปวดหลังส่วนล่างไหม
อาจช่วยได้เมื่ออาการปวดเฉียบพลันทุเลาแล้ว เพราะฝึกให้ลำตัวมั่นคง ให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน และหยุดหากท่านี้ทำให้ปวดที่กระดูกสันหลังหรือร้าวลงขา
ชื่อภาษาสันสกฤตของท่าแพลงก์ด้านข้างคืออะไร
วสิษฐาสนะ (वसिष्ठासन) ตั้งชื่อตามฤๅษีวสิษฐะ บางครั้งสะกดว่า Vasishthasana
ท่าแพลงก์ด้านข้างลดไขมันหน้าท้องได้ไหม
ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อเอว แต่การลดไขมันเฉพาะจุดไม่เกิดขึ้นจริง ควรฝึกแกนกลางควบคู่กับการเคลื่อนไหวสม่ำเสมอและอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ใครควรหลีกเลี่ยงท่าแพลงก์ด้านข้าง
ผู้ที่บาดเจ็บที่ข้อมือ ข้อศอก หรือไหล่ เป็นไส้เลื่อน กล้ามเนื้อหน้าท้องแยก หรือเพิ่งผ่าตัดช่องท้อง ควรงดหรือปรึกษาแพทย์ ขณะตั้งครรภ์ให้ใช้แบบวางเข่าเฉพาะเมื่อรู้สึกสบาย
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
