วิธีทำ ตรีอังคะ มุไขกะปาทะ ปัศจิโมตตานาสนะ (ท่าก้มตัวไปข้างหน้าสามส่วน) ทีละขั้นตอน
- นั่งในท่าไม้เท้า (Staff Pose) เหยียดขาทั้งสองตรงไปข้างหน้า วางผ้าห่มพับไว้ใต้ก้นซ้ายหากสะโพกเอียงไปข้างหนึ่ง
- งอเข่าขวาแล้วพับขาขวาไปด้านหลัง ให้เท้าขวาวางข้างสะโพกขวา ปลายนิ้วเท้าชี้ไปด้านหลังและหลังเท้าแนบเสื่อ
- เหยียดขาซ้ายตรง ปลายนิ้วเท้าชี้ขึ้น ดึงเข่าทั้งสองให้ชิดกัน กดกระดูกก้นกบทั้งสองข้างลงพื้นเท่า ๆ กัน
- หายใจเข้า ยืดกระดูกสันหลังให้ยาว ยกแขนหรือยกอกขึ้น
- หายใจออก พับตัวจากสะโพกไปข้างหน้าเหนือขาซ้าย จับเท้าซ้ายด้วยสองมือ หรือใช้สายรัดคล้องฝ่าเท้า
- รักษาหลังให้ยาว ข้อศอกผ่อนคลาย ศีรษะอยู่แนวเดียวกับกระดูกสันหลัง มองลงที่หน้าแข้ง ค้างไว้ 20–30 วินาที (4–6 ลมหายใจ)
- หายใจเข้าแล้วค่อย ๆ ยกตัวขึ้น เหยียดขาขวาออกแล้วสะบัดเบา ๆ ทำซ้ำโดยพับขาซ้ายไปด้านหลังและเหยียดขาขวา
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดต้นขาด้านหลังและน่องของขาที่เหยียด
- ยืดต้นขาด้านหน้า (ควอดริเซปส์) และข้อเท้าด้านหน้าของขาที่พับ
- ฝึกให้พับตัวจากสะโพกโดยกระดูกก้นกบทั้งสองอยู่ในระดับเดียวกัน
- กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องเบา ๆ ขณะยืดตัวไปข้างหน้า
- ช่วยให้จิตใจสงบได้ เช่นเดียวกับท่านั่งก้มตัวช้า ๆ ส่วนใหญ่
- เตรียมร่างกายสำหรับท่านกกระสาและท่านั่งอื่นที่พับขาไปด้านหลัง
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- เข่าบาดเจ็บ หมอนรองเข่าฉีก หรือผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่า — อย่าพับขาไปด้านหลัง ให้งอเข่าออกด้านข้างแบบท่าก้มศีรษะแตะเข่าแทน
- ข้อเท้าตึงหรือเจ็บหลังเท้า — ม้วนผ้าขนหนูรองใต้ข้อเท้า หรือข้ามท่านี้
- หมอนรองกระดูกเคลื่อน ปวดร้าวลงขา หรือปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลัน — รักษาหลังให้ตรง ก้มเพียงเล็กน้อย และหยุดหากปวดร้าวลงขา
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังฉีก — งอเข่าขาที่เหยียดเล็กน้อยและก้มเพียงระยะสั้น
- ตั้งครรภ์ — ก้มเพียงเล็กน้อยโดยเว้นที่ให้ท้อง และปรึกษาแพทย์หรือผดุงครรภ์ก่อน
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ตรีอังคะ มุไขกะปาทะ ปัศจิโมตตานาสนะ หมายความว่าอะไร
หมายถึงท่านั่งก้มตัวไปข้างหน้า (ปัศจิโมตตานาสนะ) โดยหันหน้า (มุขะ) เข้าหาขาข้างเดียว (เอกะปาทะ) และมีสามส่วนของร่างกาย (ตรีอังคะ) สัมผัสพื้น ภาษาอังกฤษเรียกว่า three-limbed forward bend
ท่าก้มตัวไปข้างหน้าสามส่วนมีประโยชน์อย่างไร
ช่วยยืดต้นขาด้านหลังและน่องของขาที่เหยียด รวมถึงต้นขาด้านหน้าและข้อเท้าของขาที่พับ ฝึกการพับตัวจากสะโพก และช่วยให้รู้สึกสงบ
ทำไมตัวถึงเอียงไปข้างหนึ่ง
ขาที่พับทำให้สะโพกข้างหนึ่งยกขึ้น ให้วางผ้าห่มพับใต้ก้นฝั่งขาที่เหยียด เพื่อให้กระดูกก้นกบทั้งสองอยู่ระดับเดียวกัน
คนที่มีปัญหาเข่าทำได้ไหม
ส่วนใหญ่ไม่เหมาะ เพราะเข่าที่พับต้องงอเต็มที่ หากเข่าบาดเจ็บหรือเปลี่ยนข้อเข่า ให้เลือกท่าก้มศีรษะแตะเข่าแทน หรือนั่งบนบล็อกสูงและปรึกษานักกายภาพบำบัด
ควรค้างท่านานแค่ไหน
เริ่มที่ 20–30 วินาทีต่อข้าง แล้วค่อย ๆ เพิ่มถึงหนึ่งนาทีหากเข่าและข้อเท้าสบาย
ท่านี้ต่างจากชานุ ศีรษาสนะ อย่างไร
ในชานุ ศีรษาสนะ ขาที่งอจะเปิดออกด้านข้างโดยวางเท้าที่ต้นขาด้านใน ส่วนในท่านี้ขาที่งอจะพับไปด้านหลังข้างสะโพก
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
