วิธีทำ อัศวสัญจลนาสนะ (ท่าขี่ม้า) ทีละขั้นตอน
- เริ่มจากท่ายืนก้มตัว วางมือบนเสื่อข้างเท้า งอเข่าเท่าที่จำเป็นเพื่อให้ฝ่ามือวางราบได้
- มือวางอยู่ที่เดิม ก้าวเท้าขวาไปด้านหลังไกล ๆ เท้าซ้ายอยู่ระหว่างมือ เข่าซ้ายอยู่เหนือข้อเท้าซ้าย
- วางเข่าขวาบนเสื่อพร้อมวางหลังเท้าลง หรือยกเข่าขึ้นบนปลายเท้าเพื่อให้ท่าเข้มข้นขึ้น
- กดปลายนิ้วหรือฝ่ามือลงบนพื้นข้างเท้าหน้า แล้วยกอกไปข้างหน้าและขึ้นด้านบน ปล่อยให้สะโพกจมลงหาพื้นเบา ๆ
- มองไปข้างหน้าหรือเงยขึ้นเล็กน้อย ต้นคอด้านหลังยาว ไหล่ห่างจากหู
- ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจ (ประมาณ 20 วินาที) เมื่อฝึกเดี่ยว หรือหนึ่งจังหวะหายใจเข้าในสุริยนมัสการ
- เมื่อออกจากท่า ก้าวเท้าขวามาข้างหน้าชิดเท้าซ้ายแล้วก้มตัวเป็นท่ายืนก้มตัว หรือก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลังเป็นท่าแพลงก์ ทำซ้ำโดยให้เท้าขวาอยู่ด้านหน้า
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดกล้ามเนื้องอสะโพกและต้นขาด้านหน้าของขาหลัง
- เสริมความแข็งแรงให้ขาหน้า สะโพก และข้อเท้า
- เปิดหน้าอกและยืดร่างกายด้านหน้า
- เพิ่มความคล่องตัวของสะโพกสำหรับการเดิน วิ่ง และนั่งบนพื้น
- เชื่อมท่ายืนกับท่าบนพื้นในสุริยนมัสการ ช่วยอุ่นร่างกายทั้งตัว
- สร้างสมาธิและการทรงตัวในท่าที่ต่ำและมั่นคง
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บหรือปวดเข่า — รองเข่าหลังด้วยผ้าห่ม และอย่าให้เข่าหน้าเลยปลายเท้า
- กล้ามเนื้อสะโพกหรือขาหนีบตึงเจ็บเมื่อไม่นานนี้ — ก้าวขาสั้นลงและยกสะโพกสูงขึ้น
- ปวดหลังส่วนล่างที่แย่ลงเมื่อแอ่นหลัง — ให้อกอยู่ระดับมากขึ้นและมองลงต่ำ
- มีปัญหาที่คอ — มองพื้นด้านหน้าแทนการเงยหน้า
- ตั้งครรภ์ — วางเท้าหน้าให้กว้างขึ้นเล็กน้อยและใช้บล็อกรองมือ ควรปรึกษาแพทย์หรือผดุงครรภ์
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
อัศวสัญจลนาสนะคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร?
อัศวสัญจลนาสนะ (ท่าขี่ม้า) คือท่าก้าวขาลึก มือวางบนพื้นและยกอกขึ้น ช่วยยืดกล้ามเนื้องอสะโพก เสริมความแข็งแรงให้ขา เปิดหน้าอก และเป็นท่าที่ 4 และ 9 ของสุริยนมัสการ
ชื่ออัศวสัญจลนาสนะมีความหมายว่าอย่างไร?
อัศวะแปลว่าม้า สัญจลนะแปลว่าการขี่หรือการเคลื่อนไหว จึงหมายถึง "ท่าขี่ม้า"
ท่าขี่ม้าเหมือนกับท่าย่อขาต่ำไหม?
คล้ายกันมาก ท่าขี่ม้าวางมือบนพื้นและโน้มอกไปข้างหน้า ส่วนท่าย่อขาต่ำ (อัญชเนยาสนะ) ยกลำตัวตั้งตรงพร้อมยกแขนเหนือศีรษะ
เข่าหลังควรวางบนพื้นในท่าขี่ม้าหรือไม่?
ได้ทั้งสองแบบ การวางเข่าง่ายกว่าและพบบ่อยในสุริยนมัสการแบบหฐโยคะ ส่วนการยกเข่าช่วยเสริมความแข็งแรงของขามากขึ้น
ควรค้างท่าขี่ม้านานแค่ไหน?
ในสุริยนมัสการ ค้างไว้หนึ่งจังหวะหายใจเข้า หากฝึกเดี่ยว ค้าง 3–5 ลมหายใจ (ประมาณ 20 วินาที) ต่อข้าง
ใครควรหลีกเลี่ยงอัศวสัญจลนาสนะ?
ผู้ที่บาดเจ็บเฉียบพลันที่เข่า สะโพก หรือขาหนีบ และผู้ที่ปวดหลังส่วนล่างหรือคอเมื่อยกอก ควรปรับท่าหรืองดท่านี้ ขณะตั้งครรภ์ให้ก้าวเท้ากว้างขึ้นและใช้บล็อก โดยได้รับอนุญาตจากแพทย์
ท่าม้าในโยคะคือท่าไหน?
ชื่อนี้ใช้เรียกหลายท่า ท่าขี่ม้าคืออัศวสัญจลนาสนะ ส่วนท่ายืนแบบม้า (Horse Stance) คือท่าย่อตัวกางขากว้าง คล้ายท่าเทพธิดา
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
