วิธีทำ หลาสนะ (ท่าคันไถ) ทีละขั้นตอน
- พับผ้าห่มแน่น ๆ สองถึงสามผืนซ้อนกัน นอนหงายให้ไหล่อยู่บนกองผ้าห่ม ศีรษะอยู่บนพื้น แขนวางข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือ
- งอเข่าดึงเข้าหาอก กดแขนลงแล้วยกสะโพกขึ้น ใช้มือประคองหลังถ้าจำเป็น
- รักษาสะโพกให้อยู่เหนือไหล่ ค่อย ๆ เหยียดขาข้ามศีรษะและลดปลายเท้าลงหาพื้นด้านหลัง
- ถ้าปลายเท้าแตะพื้น ให้ตั้งนิ้วเท้าแล้วยกต้นขาขึ้น ถ้าไม่ถึง ให้วางเท้าบนเก้าอี้หรือบล็อก
- เหยียดแขนไปตามพื้น คว่ำฝ่ามือ หรือประสานนิ้วไว้ด้านหลัง มองไปที่อกและอย่าหันศีรษะ
- หายใจช้า ๆ ค้างไว้ 30 วินาทีในช่วงแรก แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 1–3 นาที
- เวลาออกจากท่า ให้วางมือประคองหลัง งอเข่า แล้วม้วนตัวลงทีละข้อกระดูก ใช้แขนช่วยชะลอ นอนราบพักสักสองสามลมหายใจ
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดร่างกายด้านหลังทั้งหมด: กระดูกสันหลัง ต้นคอ ไหล่ ต้นขาด้านหลัง และน่อง
- เสริมความแข็งแรงให้ไหล่และหลังส่วนบนที่รับน้ำหนักร่างกาย
- บีบหน้าท้องเบา ๆ ซึ่งหลายคนรู้สึกเหมือนได้นวดท้อง
- ทำให้จิตใจสงบและลมหายใจช้าลงเมื่อค้างท่าอย่างเงียบ ๆ ช่วงท้ายของการฝึก
- สร้างการควบคุมที่จำเป็นสำหรับท่ายืนด้วยไหล่และท่าเข่ากดหู
- เป็นท่ายืดที่มีประโยชน์สำหรับต้นขาด้านหลังที่ตึง เมื่อมีที่รองรับคออย่างดี
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่คอ กระดูกคอเสื่อม ปัญหาหมอนรองกระดูก หรือกระดูกพรุน — งดท่านี้หรือปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อน
- ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ต้อหิน จอประสาทตาลอก หรือเคยเป็นโรคหลอดเลือดสมอง
- ตั้งครรภ์ โรคลมชัก อาการไมเกรน หรือเป็นหวัด หูหรือไซนัสอักเสบ
- หมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือปวดร้าวลงขาที่แย่ลงเมื่อก้มตัว
- ครูหลายท่านแนะนำให้งดท่ากลับหัวในวันที่ประจำเดือนมามาก และหลีกเลี่ยงขณะท้องอิ่ม
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าคันไถทำทีละขั้นอย่างไร?
นอนให้ไหล่อยู่บนผ้าห่มที่พับไว้ ยกสะโพกขึ้นเหนือไหล่ แล้วลดขาที่เหยียดตรงข้ามศีรษะจนปลายเท้าแตะพื้นหรือเก้าอี้ ศีรษะนิ่งและหายใจช้า ๆ ม้วนตัวออกทีละข้อกระดูก
ท่าคันไถปลอดภัยสำหรับทุกคนไหม?
ไม่ ท่านี้ลงน้ำหนักที่คอ จึงควรงดถ้ามีอาการบาดเจ็บที่คอ ความดันโลหิตสูง ต้อหิน โรคหัวใจ หรือตั้งครรภ์ มือใหม่ที่สุขภาพดีควรใช้กองผ้าห่มและวางเก้าอี้ไว้ด้านหลังศีรษะ
ถ้าเท้าไม่ถึงพื้นใน Halasana ทำอย่างไร?
วางเท้าบนเก้าอี้ บล็อก หรือหมอนรอง อย่าฝืนกดปลายเท้าลง เพราะจะดึงสะโพกไปด้านหลังและทำให้น้ำหนักลงที่คอ
ควรค้างท่าคันไถนานแค่ไหน?
เริ่มที่ 30 วินาที แล้วเพิ่มเป็น 1–3 นาที ตามด้วยท่าปลาประมาณครึ่งหนึ่งของเวลานั้น
เด็กทำท่าคันไถได้ไหม?
ได้ แบบสั้น ๆ บนเสื่อนุ่ม ๆ เด็กมักยืดหยุ่นดี แต่อย่ากดขาหรือหลังของเด็กเด็ดขาด
ท่าคันไถช่วยแก้ปวดหลังไหม?
อาจช่วยคลายหลังส่วนบนที่ตึงได้ แต่ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับปัญหาหมอนรองกระดูกหรืออาการปวดร้าวลงขา ถ้าปวดหลังให้เลือกท่าที่อ่อนโยนกว่าและปรึกษานักกายภาพบำบัด
ชื่อ Halasana มีความหมายว่าอะไร?
มาจากภาษาสันสกฤต "hala" แปลว่าคันไถ เพราะรูปทรงของร่างกายคล้ายคันไถแบบโบราณ ในภาษาฮินดีเรียกว่า हलासन ประโยชน์หลักคือยืดกระดูกสันหลังและต้นขาด้านหลัง และช่วยให้จิตใจสงบ
ทำ Halasana ช่วงมีประจำเดือนได้ไหม?
ครูหลายท่านแนะนำให้งดท่ากลับหัวในวันที่ประจำเดือนมามาก ท่ายกขาพิงผนังหรือท่าผีเสื้อนอนเป็นทางเลือกเพื่อการพักผ่อน
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
