วิธีทำ อโธมุขศวานาสนะ (ท่าสุนัขก้มหน้า) ทีละขั้นตอน
- เริ่มในท่าคลานบนมือและเข่า วางมือเยื้องไปด้านหน้าไหล่เล็กน้อย เข่าอยู่ใต้สะโพก กางนิ้วมือให้กว้าง
- พับนิ้วเท้าลง หายใจออกแล้วยกเข่าพ้นพื้น ส่งสะโพกขึ้นและไปด้านหลัง
- ช่วงแรกให้งอเข่าไว้และยืดกระดูกสันหลัง ให้หลังยาวและเรียบ ไม่โค้งงอ
- ดันพื้นออกด้วยฝ่ามือทั้งหมด โดยเฉพาะโคนนิ้วชี้และนิ้วโป้ง ปล่อยศีรษะห้อยระหว่างต้นแขน
- ค่อย ๆ เหยียดขาตรงเท่าที่ต้นขาด้านหลังยอม และส่งส้นเท้าลงหาเสื่อ ไม่จำเป็นต้องแตะพื้น
- ค้างไว้ 5–8 ลมหายใจช้า ๆ (30–45 วินาที) ผ่อนคอ และหายใจอย่างราบรื่น
- ออกจากท่าโดยงอเข่าลงบนเสื่อ แล้วพักในท่าเด็ก
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดต้นขาด้านหลัง น่อง ไหล่ และกล้ามเนื้อยาวของหลัง
- เสริมความแข็งแรงให้ไหล่ แขน และหลังส่วนบน และค่อย ๆ สร้างความแข็งแรงให้ข้อมือ
- ยืดกระดูกสันหลังและช่วยคลายความตึงจากการนั่งนาน
- เป็นท่ากลับหัวแบบอ่อน: ศีรษะอยู่ต่ำกว่าหัวใจ หลายคนรู้สึกสดชื่น
- เชื่อมท่าต่าง ๆ ในสุริยนมัสการและวินยาสะ และเตรียมพร้อมสำหรับท่ายืนด้วยมือและท่าทรงตัวบนแขนอื่น ๆ
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ความดันโลหิตสูงที่ยังควบคุมไม่ได้ ต้อหิน หรือจอประสาทตาหลุดลอก — ศีรษะอยู่ต่ำกว่าหัวใจ ให้ใช้แบบพิงผนังหรือเก้าอี้
- ปวดข้อมือหรือมีภาวะพังผืดทับเส้นประสาทข้อมือ — ลงน้ำหนักบนปลายแขน (ท่าโลมา) หรือใช้แบบเก้าอี้
- บาดเจ็บที่ไหล่หรือไหล่ติด — หลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักบนแขนข้างที่ปวดจนกว่าจะขยับได้ดีขึ้น
- ตั้งครรภ์ช่วงหลัง — ค้างสั้น ๆ แยกเท้ากว้าง และงดหากรู้สึกเวียนหัวหรือหายใจไม่ทัน
- เพิ่งผ่าตัดตา หู หรือศีรษะ หรือขณะมีอาการไมเกรน — งดท่านี้
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ทำท่าสุนัขก้มหน้าอย่างไรให้ถูกต้อง
จากท่าคลาน พับนิ้วเท้าและยกสะโพกขึ้นโดยงอเข่าไว้ ยืดกระดูกสันหลังก่อน แล้วค่อยเหยียดขาเท่าที่หลังยังยาวอยู่ ดันพื้นด้วยฝ่ามือทั้งหมดและปล่อยศีรษะห้อย
ส้นเท้าต้องแตะพื้นในท่าสุนัขก้มหน้าไหม
ไม่จำเป็น ส้นเท้าของคนส่วนใหญ่ยังลอยเหนือเสื่อ โดยเฉพาะช่วงแรก ให้ส่งส้นเท้าลงหาพื้นแต่รักษาหลังให้ยาว
ท่าสุนัขก้มหน้ายืดและใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน
ยืดต้นขาด้านหลัง น่อง กล้ามเนื้อปีกหลัง และไหล่ และเสริมความแข็งแรงให้ไหล่ ต้นแขนด้านหลัง ต้นขาด้านหน้า และแกนกลางลำตัว
ทำไมปวดข้อมือเวลาทำท่าสุนัขก้มหน้า
มักเกิดจากน้ำหนักจมลงที่ส้นมือ ให้กางนิ้ว กดผ่านข้อนิ้ว และถ่ายน้ำหนักบางส่วนกลับไปที่ขา หากยังปวดให้ลองแบบปลายแขนหรือแบบเก้าอี้
ใครไม่ควรทำท่าสุนัขก้มหน้า
ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงที่ควบคุมไม่ได้ ต้อหิน จอประสาทตาหลุดลอก เพิ่งผ่าตัดตาหรือศีรษะ หรือบาดเจ็บที่ไหล่หรือข้อมือจนปวด ควรหลีกเลี่ยงหรือใช้แบบเก้าอี้ และงดขณะมีอาการไมเกรน
ปรวตาสนะเหมือนกับท่าสุนัขก้มหน้าไหม
เกือบเหมือน ปรวตาสนะ ("ท่าภูเขา") เป็นชื่อที่ใช้ในสุริยนมัสการแบบอินเดียสำหรับท่าที่ 8 รูปร่างเหมือนกัน แต่ครูบางท่านให้กดส้นเท้าลงและมองไปที่สะดือ
ชื่ออโธมุขศวานาสนะมีความหมายว่าอะไร
ภาษาสันสกฤตเขียนว่า अधोमुख श्वानासन (Adho Mukha Shvanasana) "อโธ" แปลว่าลง "มุข" แปลว่าหน้า และ "ศวานะ" แปลว่าสุนัข
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
