วิธีทำ อรรธหนุมานาสนะ (ท่าฉีกขาครึ่ง) ทีละขั้นตอน
- เริ่มในท่าย่อขาต่ำ เท้าซ้ายอยู่ด้านหน้า เข่าขวาวางบนเสื่อ รองเข่าขวาด้วยผ้าห่มพับหากเข่าไวต่อแรงกด
- วางมือบนเสื่อหรือบนบล็อกสองอันข้างขาซ้าย ให้มืออยู่ใต้ไหล่
- ถ่ายสะโพกไปด้านหลังจนอยู่เหนือเข่าขวา พร้อมกันนั้นเหยียดขาซ้ายตรง และวางส้นเท้าซ้ายบนเสื่อ
- กระดกเท้าซ้ายให้นิ้วเท้าชี้ขึ้นหาเพดาน ให้สะโพกทั้งสองข้างหันไปด้านหน้า
- ยืดกระดูกสันหลังไปด้านหน้าโดยหลังตรง ก้มลงเหนือขาต่ำขึ้นเฉพาะเมื่อหลังยังยาวอยู่
- ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที (5–6 ลมหายใจ) หายใจเข้าไปที่ขาซ้ายด้านหลัง
- เมื่อจะออกจากท่า ให้งอเข่าซ้าย ถ่ายสะโพกไปด้านหน้าเข้าสู่ท่าย่อขา แล้วก้าวกลับ ทำซ้ำโดยให้ขาขวาอยู่ด้านหน้า
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดต้นขาด้านหลังและน่องของขาหน้า
- ช่วยเตรียมสะโพกและขาสำหรับการฉีกขาเต็ม (หนุมานาสนะ)
- สอนให้พับตัวจากข้อสะโพกโดยกระดูกสันหลังยาว
- บรรเทาความตึงของขาด้านหลังหลังวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือนั่งนาน
- ทำให้ลมหายใจสงบในท่าที่ต่ำและมั่นคง เหมาะกับคนเกือบทุกระดับ
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังตึงเกินหรือฉีกขาด — งอเข่าหน้าและยืดเพียงเบา ๆ หรืองดท่านี้จนกว่าจะหาย
- ปวดเข่าข้างหลัง — รองด้วยผ้าห่มพับ หรืองดท่าคุกเข่า
- ไซอาติกาหรือรู้สึกเสียวชาลงขา — งอเข่าหน้าและหยุดหากอาการลามออกไป
- ปวดหลังส่วนล่างหรือมีปัญหาหมอนรองกระดูก — ใช้บล็อก รักษาหลังให้ตรง และอย่าก้มหลังค่อม
- ตั้งครรภ์ — ใช้บล็อกสูงและอย่าก้มลึก ปรึกษาผดุงครรภ์หรือแพทย์หากไม่แน่ใจ
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าฉีกขาครึ่งในโยคะคืออะไร
ท่าฉีกขาครึ่ง (อรรธหนุมานาสนะ) เป็นท่าคุกเข่าที่เข่าหลังวางบนพื้น สะโพกอยู่เหนือเข่านั้น และขาหน้าเหยียดตรงโดยนิ้วเท้าชี้ขึ้น ช่วยยืดต้นขาด้านหลังและน่องของขาหน้า
ท่าลิงครึ่งเหมือนกับท่าฉีกขาครึ่งไหม
ใช่ ท่าลิงครึ่ง ท่าฉีกขาครึ่ง ท่ายืดของนักวิ่ง และอรรธหนุมานาสนะ ล้วนเป็นชื่อของท่าเดียวกัน
ควรค้างท่าฉีกขาครึ่งนานเท่าไร
ประมาณ 30 วินาทีต่อขา ค้างได้ถึงหนึ่งนาทีหรือทำซ้ำสองรอบ ตราบใดที่การยืดยังรู้สึกสบาย
มือใหม่ทำท่าฉีกขาครึ่งได้ไหม
ได้ วางมือบนบล็อก รองเข่าหลัง และงอเข่าหน้าเล็กน้อยหากต้นขาด้านหลังตึง
ทำไมทำท่าฉีกขาครึ่งแล้วรู้สึกที่หลังเข่า
เข่าอาจล็อกหรือยืดลึกเกินไป ให้งอเข่าเล็กน้อย เปลี่ยนจากกระดกเท้าเป็นชี้ปลายเท้า และผ่อนการยืดลง
ท่าฉีกขาครึ่งช่วยให้ฉีกขาเต็มได้ไหม
เป็นท่าเตรียมหลักสำหรับการฉีกขาด้านหน้า หากฝึกสม่ำเสมอและอดทน จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของต้นขาด้านหลัง แต่ระยะเวลาที่ใช้แตกต่างกันมากในแต่ละคน
ท่าฉีกขาครึ่งดีสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างไหม
อาจช่วยได้เมื่ออาการปวดมาจากความตึงทั่วไปและต้นขาด้านหลังตึง โดยต้องรักษาหลังให้ตรงและใช้บล็อก ท่านี้ไม่ใช่การรักษาปัญหาหมอนรองกระดูกหรือไซอาติกา ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อน
ใครควรเลี่ยงท่าฉีกขาครึ่ง
ผู้ที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังฉีกขาด ไซอาติการุนแรง หรือปวดเข่า ควรปรับท่าหรืองด ผู้ที่มีปัญหาหลังควรรักษาหลังให้ตรงและปรึกษานักกายภาพบำบัด
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
