วิธีทำ พัทธโกณาสนะ (ท่าผีเสื้อ) ทีละขั้นตอน
- นั่งบนเสื่อ หรือบนผ้าห่มพับถ้าหลังล่างงอ เหยียดขาตรงไปข้างหน้า
- งอเข่าแล้วประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน เลื่อนส้นเท้าเข้าหาตัวในระยะที่สบาย ใกล้ขึ้นเพื่อยืดมากขึ้น ไกลออกเพื่อยืดเบาลง
- ปล่อยเข่าตกออกด้านข้าง อย่ากดเข่าลง ให้แรงโน้มถ่วงและเวลาทำงาน
- ใช้มือทั้งสองจับเท้าหรือข้อเท้า จะใช้นิ้วโป้งเปิดฝ่าเท้าออกเบา ๆ เหมือนเปิดหนังสือก็ได้
- กดกระดูกก้นลง ยกอก ผ่อนไหล่ให้ห่างจากหู มองตรงไปข้างหน้า
- หายใจช้า ๆ ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 2 นาที
- ออกจากท่าโดยใช้มือรองใต้ต้นขาแล้วนำเข่าเข้าหากัน จากนั้นเหยียดขาและเขย่าเบา ๆ
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดต้นขาด้านใน ขาหนีบ และด้านหน้าสะโพก
- ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของสะโพกอย่างนุ่มนวล ซึ่งอาจลดความตึงจากการนั่งนาน
- ส่งเสริมให้หลังตั้งตรงและหายใจสม่ำเสมออย่างสงบ
- เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมโยคะหลายโปรแกรมสำหรับปวดประจำเดือน ภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS) และการตั้งครรภ์
- เป็นท่านั่งที่สบายสำหรับผู้มีความดันโลหิตสูง เพราะไม่มีการกลับหัวหรือเบ่งแรง
- เตรียมสะโพกสำหรับท่าก้มตัวแยกขากว้างและท่านั่งแบบดอกบัว
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- กล้ามเนื้อขาหนีบตึงเคล็ด บาดเจ็บต้นขาด้านใน หรือบาดเจ็บที่เข่า — วางเท้าให้ห่างและใช้บล็อกรองเข่า
- ปวดกระดูกเชิงกรานหรือข้อต่อหัวหน่าวผิดปกติขณะตั้งครรภ์ — การเปิดเข่ากว้างอาจทำให้แย่ลง
- เปลี่ยนข้อสะโพก — ปรึกษาศัลยแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดว่าท่าสะโพกใดทำได้
- ปวดข้อต่อกระเบนเหน็บหรือหลังล่าง — นั่งบนผ้าห่มและข้ามการก้มตัว
- ห้ามใช้มือหรือข้อศอกกดเข่าลง
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Hip Pain and Tight Hips · High Blood Pressure · Hormonal Balance · PCOS and PCOD · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
พัทธโกณาสนะดีอย่างไร
ประโยชน์ของท่าผีเสื้อเริ่มที่สะโพก: ยืดต้นขาด้านในและขาหนีบ เพิ่มการเคลื่อนไหวของสะโพก และให้ท่านั่งที่ตั้งตรงและสงบ เป็นส่วนหนึ่งของแผนโยคะหลายแผนสำหรับปวดประจำเดือน PCOS และการตั้งครรภ์
ท่ามุมผูกกับท่าผีเสื้อคือท่าเดียวกันหรือไม่
ใช่ ท่ามุมผูก ท่าผีเสื้อ ท่าช่างทำรองเท้า และติตลีอาสนะ (ชื่อฮินดี) ล้วนเป็นชื่อของท่านั่งประกบฝ่าเท้าเดียวกัน คำว่า "ผีเสื้อ" มักหมายถึงแบบที่ขยับเข่าขึ้นลง
ควรค้างท่าผีเสื้อนานแค่ไหน
ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 2 นาที ถ้ามีผ้าห่มและบล็อกรองใต้เข่า อยู่ได้ 3–5 นาที เหมือนในหยินโยคะ
ทำไมเข่ายังลอยสูงในท่ามุมผูก
ต้นขาด้านในและสะโพกที่ตึงทำให้เข่าลอย นั่งบนผ้าห่ม เลื่อนเท้าออกห่างขึ้น และวางเข่าบนบล็อก อย่ากดเข่าลง
ท่าผีเสื้อปลอดภัยขณะตั้งครรภ์หรือไม่
สำหรับการตั้งครรภ์ที่แข็งแรงส่วนใหญ่ถือว่าปลอดภัย หากมีอุปกรณ์รองสะโพกและไม่กดเข่า ข้ามท่านี้ถ้ามีอาการปวดกระดูกเชิงกราน และปรึกษาแพทย์หรือผดุงครรภ์
ท่าผีเสื้อช่วยลดปวดประจำเดือนได้ไหม
หลายคนรู้สึกสบายกับท่าเปิดสะโพกเบา ๆ อย่างท่าผีเสื้อในช่วงมีประจำเดือน และโปรแกรมโยคะอาจช่วยบรรเทาอาการปวดได้ ควรพบแพทย์หากปวดมากหรือผิดปกติ
พัทธโกณาสนะแปลว่าอะไร
พัทธะ แปลว่า ผูกหรือมัด โกณะ แปลว่า มุม และอาสนะ แปลว่า ท่า รวมกันจึงหมายถึง "ท่ามุมผูก" ออกเสียงประมาณ บัด-ดะ-โก-นา-สะ-นะ
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
