วิธีทำ วีราสนะ (ท่าวีรบุรุษ) ทีละขั้นตอน
- คุกเข่าบนเสื่อ เข่าชิดกัน (หรือห่างไม่เกินความกว้างสะโพก) ต้นขาตั้งตรง แยกเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
- ชี้เท้าตรงไปด้านหลัง หลังเท้าราบกับเสื่อ นิ้วเท้าชี้ไปข้างหลัง ไม่บิดเข้าหรือออก
- ใช้นิ้วโป้งค่อย ๆ ม้วนเนื้อน่องออกด้านนอกและไปด้านหลัง แล้วค่อย ๆ ลดสะโพกลงนั่งบนพื้นระหว่างส้นเท้า
- ถ้ากระดูกก้นลงไม่ถึงพื้นอย่างสบาย ให้นั่งบนบล็อกโยคะหรือผ้าห่มพับที่วางไว้ระหว่างเท้าแทน
- วางมือบนเข่าหรือต้นขา ยืดกระดูกสันหลัง ผ่อนคลายไหล่ และมองตรงไปข้างหน้า
- ช่วงแรกค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที หายใจช้า ๆ เมื่อฝึกไปจะนั่งได้หลายนาที
- ออกจากท่าโดยโน้มตัวลงบนมือ ยกสะโพก ไขว้ข้อเท้าไว้ใต้ตัวแล้วนั่งลง หรือเหยียดขาไปข้างหน้าแล้วเขย่าเบา ๆ
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดต้นขาด้านหน้า (กล้ามเนื้อควอดริเซปส์) เข่า และด้านหน้าของข้อเท้า
- ให้ฐานนั่งที่มั่นคงและตั้งตรงสำหรับการฝึกหายใจและทำสมาธิ
- ส่งเสริมให้หลังยาวและไหล่ผ่อนคลาย ซึ่งช่วยเรื่องท่าทาง
- ตามธรรมเนียมใช้เพื่อบรรเทาขาที่ล้าและหนักหลังยืนหรือเดินนาน
- เช่นเดียวกับวัชราสนะ หลายคนใช้เป็นท่านั่งสบาย ๆ หลังอาหาร
- เตรียมร่างกายสำหรับท่าวีรบุรุษเอนหลังและท่าคุกเข่าที่ลึกขึ้น
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่เข่า หมอนรองเข่าฉีกขาด เพิ่งผ่าตัดเข่า หรือเปลี่ยนข้อเข่า — นั่งบนบล็อกสูง หรือเลือกนั่งเก้าอี้หรือนั่งขัดสมาธิแทน
- บาดเจ็บที่ข้อเท้าหรือเท้า หรือเกาต์กำเริบที่นิ้วเท้าหรือข้อเท้า
- เจ็บแปลบหรือเจ็บบีบภายในหรือรอบเข่า — ออกจากท่าและเสริมที่นั่งให้สูงขึ้น
- ข้อเข่าเสื่อม — การงอเข่าลึกอาจไม่เหมาะ ปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อนฝึก
- เท้าชาหรือเป็นเหน็บ — ลดเวลาค้างท่าและเพิ่มผ้ารองใต้ข้อเท้า
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าวีรบุรุษดีอย่างไร
ท่าวีรบุรุษยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า เข่า และด้านหน้าข้อเท้า และให้ฐานนั่งที่ตั้งตรงและมั่นคงสำหรับการหายใจและสมาธิ หลายคนยังใช้เป็นท่านั่งสบาย ๆ หลังอาหาร
ท่าวีรบุรุษไม่ดีต่อเข่าหรือไม่
ไม่เป็นปัญหาสำหรับเข่าที่แข็งแรง หากรองสะโพกให้สูงพอและชี้เท้าตรงไปด้านหลัง ถ้าเจ็บแปลบภายในเข่า ให้เสริมที่นั่งสูงขึ้นหรือเลือกนั่งเก้าอี้หรือนั่งขัดสมาธิแทน หากเข่าบาดเจ็บหรือข้อเข่าเสื่อม ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อน
วีราสนะกับวัชราสนะต่างกันอย่างไร
ในวัชราสนะคุณนั่งบนส้นเท้า ส่วนในวีราสนะคุณนั่งระหว่างส้นเท้า สะโพกจึงต่ำกว่า วีราสนะยืดต้นขาและข้อเท้าได้ลึกกว่า ส่วนวัชราสนะถนอมเข่ามากกว่า
ควรค้างท่าวีรบุรุษนานแค่ไหน
เริ่มที่ 30 วินาทีถึง 1 นาที เมื่อสบายแล้วนั่งได้ 3–5 นาทีสำหรับฝึกหายใจ ออกจากท่าถ้าเท้าชา
ทำไมท่าวีรบุรุษทำให้เจ็บข้อเท้า
ด้านหน้าของข้อเท้าถูกยืด ซึ่งหลายคนไม่คุ้นเคย ม้วนผ้าห่มบาง ๆ รองใต้ข้อเท้า นั่งบนบล็อก และค้างท่าไม่นาน การยืดมักง่ายขึ้นภายในไม่กี่สัปดาห์
วีราสนะแปลว่าอะไร
วีระ แปลว่า วีรบุรุษหรือนักรบ และอาสนะ แปลว่า ที่นั่งหรือท่า วีราสนะจึงหมายถึง "ที่นั่งของวีรบุรุษ" ในภาษาสันสกฤตเขียนว่า वीरासन
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
