วิธีทำ พาลาสนะ (ท่าเด็ก) ทีละขั้นตอน
- คุกเข่าบนเสื่อ นิ้วโป้งเท้าแตะกัน เข่าห่างกันประมาณความกว้างสะโพก หรือกว้างกว่านั้นหากต้องการพื้นที่ให้ท้องมากขึ้น
- นั่งถอยไปทางส้นเท้า หากก้นลงไม่ถึงส้นเท้า ให้สอดผ้าห่มพับหรือหมอนไว้ระหว่างส้นเท้ากับสะโพก
- หายใจออก พับตัวไปด้านหน้าจากสะโพก วางหน้าอกลงบนต้นขาหรือระหว่างต้นขา
- วางหน้าผากบนเสื่อ บล็อก หรือหมอน เพื่อให้คอผ่อนคลายได้เต็มที่
- เหยียดแขนไปด้านหน้าคว่ำฝ่ามือ หรือวางแขนข้างขาโดยหงายฝ่ามือขึ้น
- อยู่ในท่า 30 วินาทีถึง 2 นาที หายใจช้า ๆ เข้าสู่ซี่โครงด้านหลัง ปล่อยให้ไหล่และขากรรไกรผ่อนคลาย
- เมื่อจะออกจากท่า ให้เดินมือกลับมาหาเข่า แล้วค่อย ๆ ม้วนตัวขึ้นมานั่ง ยกศีรษะขึ้นเป็นลำดับสุดท้าย
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดหลังส่วนล่างและส่วนกลาง สะโพก ต้นขาด้านหน้า และข้อเท้าอย่างนุ่มนวล
- เมื่อเหยียดแขนไปด้านหน้า จะช่วยยืดไหล่และกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง
- เป็นท่าที่สงบและมีสิ่งรองรับ ชวนให้หายใจช้าลง ใช้ในโยคะสำหรับความเครียด ความวิตกกังวล และการนอนหลับ
- มักช่วยคลายความตึงของหลังส่วนล่างหลังท่าแอ่นหลังหรือการยืนนาน ๆ
- เป็นจุดพักที่ปลอดภัยเพื่อหยุดหายใจได้ทุกเมื่อระหว่างการฝึก
- อยู่ในชุดโยคะสำหรับอาการปวดหลัง อาการไม่สบายช่วงมีประจำเดือน และการย่อยอาหาร
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ปวดหรือบาดเจ็บที่เข่า — สอดผ้าห่มม้วนไว้หลังเข่า นั่งบนหมอน หรือนอนหงายกอดเข่าแทน
- ตั้งครรภ์ — กางเข่าให้กว้างเพื่อให้ท้องมีพื้นที่ และข้ามท่านี้หากรู้สึกไม่สบาย
- ข้อเท้าตึงหรือเจ็บ — รองผ้าห่มพับไว้ใต้ข้อเท้า
- เวียนศีรษะหรือรู้สึกมีแรงดันในศีรษะ — วางหน้าผากบนบล็อกหรือกำปั้นซ้อนกัน เพื่อให้ศีรษะอยู่สูงขึ้น
- เพิ่งผ่าตัดช่องท้องหรือเป็นไส้เลื่อน — ปรึกษาแพทย์ก่อน
- หยุดหากรู้สึกปวดร้าวลงขา บางคนที่มีปัญหาหมอนรองกระดูกจะรู้สึกแย่ลงเมื่อหลังงอ
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Back Pain · Sciatica · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Fibromyalgia · Chronic Pain · Jaw Pain (TMJ) · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Menopause · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Epilepsy (Complementary Care) · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Social Anxiety · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Tinnitus · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Cold and Cough · Immunity · Digestion · Constipation · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Dry Eyes · Cancer Recovery (Supportive Care)
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าเด็กมีประโยชน์อย่างไร?
ช่วยยืดหลัง สะโพก ต้นขา และข้อเท้าอย่างนุ่มนวล และเป็นท่าพักที่สงบซึ่งช่วยให้ลมหายใจช้าลง ใช้สำหรับความตึงของหลัง ความเครียด การนอนหลับ และเป็นท่าพักระหว่างการฝึก
ควรอยู่ในพาลาสนะนานเท่าไร?
สามถึงห้าลมหายใจระหว่างท่าอื่น ๆ หรือ 1–3 นาทีเมื่อใช้เป็นท่าพักหรือท่ายืด ออกจากท่าช้า ๆ และยกศีรษะขึ้นเป็นลำดับสุดท้าย
ถ้าทำท่าเด็กแล้วเจ็บเข่า ควรทำอย่างไร?
สอดผ้าห่มม้วนไว้หลังเข่า หรือวางหมอนระหว่างส้นเท้ากับสะโพก หากยังเจ็บ ให้นอนหงายแล้วกอดเข่าเข้าหาอก จะได้การยืดหลังที่คล้ายกัน
ท่าเด็กปลอดภัยสำหรับหญิงตั้งครรภ์ไหม?
โดยทั่วไปปลอดภัย หากกางเข่ากว้างให้ท้องมีพื้นที่ และใช้หมอนข้างหรือหมอนรองใต้หน้าอก ข้ามท่านี้หากรู้สึกถึงแรงกดหรือไม่สบาย
ท่าเด็กดีต่ออาการปวดหลังส่วนล่างไหม?
สำหรับหลายคน ใช่ — การงอหลังเบา ๆ ช่วยคลายความตึง หากการงอหลังทำให้ปวดมากขึ้นหรือปวดร้าวลงขา ให้หยุดและปรึกษานักกายภาพบำบัด
ท่าเด็กกับท่าสุนัขก้มหน้าต่างกันอย่างไร?
ท่าสุนัขก้มหน้าเป็นท่าที่ต้องออกแรง โดยลงน้ำหนักที่มือและเท้า ส่วนท่าเด็กเป็นท่าพักแบบผ่อนคลาย โดยสะโพกถอยไปทางส้นเท้า
พาลาสนะหมายความว่าอะไร?
“พาละ” แปลว่าเด็ก และ “อาสนะ” แปลว่าท่า พาลาสนะจึงหมายถึงท่าเด็ก ในภาษาสันสกฤตเขียนว่า बालासन
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
