วิธีทำ ปูรโวตตานาสนะ (ท่าแพลงก์หงาย) ทีละขั้นตอน
- นั่งในท่าไม้เท้า เหยียดขาตรง วางมือบนพื้นห่างจากสะโพกไปด้านหลังประมาณหนึ่งฝ่ามือ กว้างเท่าไหล่ นิ้วชี้ไปทางเท้า
- เอนหลังลงบนมือเล็กน้อย และกดส้นเท้าลงพื้น
- หายใจเข้า กดมือและเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงส้นเท้า
- ชี้ปลายเท้าไปทางเสื่อ พยายามวางฝ่าเท้าลง เกร็งต้นขาและก้นเพื่อให้สะโพกอยู่สูง
- แขนเหยียดตรง ข้อศอกไม่ล็อกแข็ง ไหล่อยู่ตรงเหนือข้อมือ
- เก็บคางเล็กน้อย หรือปล่อยศีรษะไปด้านหลังเฉพาะเมื่อคอสบาย ค้างไว้ 15–30 วินาที
- หายใจออก ค่อย ๆ ลดสะโพกลงพื้น สะบัดข้อมือ แล้วนั่งท่าไม้เท้าสักสองสามลมหายใจ
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้น ต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลัง
- สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังแขน ไหล่ และข้อมือ
- ยืดอก ไหล่ด้านหน้า และด้านหน้าข้อเท้า
- ช่วยแก้ไหล่ห่อและศีรษะยื่น ซึ่งช่วยเรื่องท่าทาง
- เป็นท่าชดเชยตามธรรมชาติหลังท่านั่งก้มตัว
- ฝึกแกนกลางลำตัวให้รักษาร่างกายเป็นเส้นยาวเส้นเดียว
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่ข้อมือหรือโรคพังผืดทับเส้นประสาทข้อมือ — กำมือ ใช้แผ่นรองลาดใต้ฝ่ามือ หรือลองทำบนปลายแขน
- บาดเจ็บที่ไหล่ โดยเฉพาะไหล่ด้านหน้า — ลองท่าโต๊ะหงายแบบงอเข่า หรือข้ามท่านี้
- บาดเจ็บที่คอ — เก็บคางไว้และอย่าปล่อยศีรษะไปด้านหลัง
- ข้อศอกที่ล็อกหรือแอ่นเกิน — งอแขนเล็กน้อยไว้เสมอ
- ตั้งครรภ์ช่วงท้าย — ข้ามท่านี้ หรือทำท่าโต๊ะหงายเบา ๆ เฉพาะเมื่อครูโยคะสำหรับคนท้องเห็นด้วย
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ปูรโวตตานาสนะคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร
ปูรโวตตานาสนะ (ท่าแพลงก์หงายหรือรีเวิร์สแพลงก์) คือท่าที่ยกสะโพกขึ้นจากท่านั่งจนลำตัวเป็นเส้นตรง เสริมความแข็งแรงของก้น ต้นขาด้านหลัง หลัง แขน และไหล่ และยืดอกและไหล่ด้านหน้า
ท่ารีเวิร์สแพลงก์ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน
ส่วนใหญ่คือกล้ามเนื้อก้น ต้นขาด้านหลัง และหลัง รวมถึงหลังแขน ไหล่ด้านหลัง และแกนกลางลำตัว และยังยืดอกกับไหล่ด้านหน้า
ควรค้างท่ารีเวิร์สแพลงก์นานแค่ไหน
ผู้เริ่มต้นค้างได้ 15–20 วินาทีและทำซ้ำ 2–3 ครั้ง ค่อย ๆ เพิ่มเป็น 30–60 วินาที และลงทันทีเมื่อสะโพกเริ่มตก
ท่าแพลงก์หงายควรให้นิ้วชี้ไปทางไหน
ชี้ไปทางเท้าในแบบคลาสสิก หมุนออกเล็กน้อยได้ถ้าข้อมือหรือไหล่รู้สึกตึง
ท่ารีเวิร์สแพลงก์ดีต่ออาการปวดหลังหรือไม่
ท่าโต๊ะหงายแบบงอเข่าอาจช่วยเสริมกล้ามเนื้อที่พยุงกระดูกสันหลังเมื่ออาการปวดหลังเล็กน้อยและคงที่ ข้ามท่านี้เมื่ออาการกำเริบหรือเจ็บ และปรึกษานักกายภาพบำบัด
ท่ารีเวิร์สแพลงก์กับท่าแพลงก์ต่างกันอย่างไร
ท่าแพลงก์หันหน้าลงพื้นและใช้ร่างกายด้านหน้า ส่วนรีเวิร์สแพลงก์หันหน้าขึ้นเพดานและใช้ร่างกายด้านหลัง พร้อมยืดอกและไหล่
ทำไมจึงเรียกว่าท่าแพลงก์หงาย
เพราะหงายหน้าขึ้นในแนวตรงแบบแพลงก์ ชื่อสันสกฤตปูรโวตตานาสนะหมายถึงการยืดอย่างเข้มข้นของทิศตะวันออก ซึ่งหมายถึงด้านหน้าของร่างกาย
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
