วิธีทำ จตุรังคทัณฑาสนะ (ท่าไม้เท้าสี่ขา) ทีละขั้นตอน
- เริ่มในท่าแพลงก์ มืออยู่ใต้ไหล่ และลำตัวเป็นเส้นตรง
- ถ่ายน้ำหนักไปด้านหน้าบนปลายนิ้วเท้า ให้ไหล่เลื่อนไปอยู่หน้าข้อมือเล็กน้อย
- หายใจออกแล้วงอศอกตรงไปด้านหลัง แนบชิดข้างซี่โครง
- ลดตัวลงช้า ๆ ทั้งตัวพร้อมกัน จนต้นแขนเกือบขนานกับพื้น ไหล่อยู่ระดับศอก ไม่ต่ำกว่านั้น
- รักษาอกให้กว้าง ดึงหน้าท้องเข้า และมองไปด้านหน้าเล็กน้อย ร่างกายลอยอยู่เหนือเสื่อ
- ค้างไว้หนึ่งลมหายใจออกในโฟลว์ หรือ 1–3 ลมหายใจเมื่อฝึกความแข็งแรง
- หายใจเข้าแล้วพลิกปลายเท้าเข้าสู่ท่าสุนัขเงยหน้าหรือท่างู หรือลดตัวลงราบกับเสื่อแล้วพัก
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- สร้างความแข็งแรงให้ต้นแขนด้านหลัง อก ไหล่ และหลังส่วนบน
- ใช้แกนกลางลำตัวทั้งหมดในการรักษาร่างกายให้ตรงขณะลดตัว
- เสริมความแข็งแรงให้ข้อมือและปลายแขน
- ฝึกการลดตัวอย่างควบคุมที่ใช้ในทุกโฟลว์วินยาสะและอัษฏางคะ
- เตรียมพร้อมสำหรับท่าทรงตัวบนแขนอย่างท่ากาและท่ากาด้านข้าง
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่ไหล่ เอ็นหุ้มข้อไหล่มีปัญหา หรือภาวะไหล่ถูกกดเบียด — ใช้อัษฏางคนมัสการ (เข่า อก คาง) แทน
- ปวดข้อมือหรือมีภาวะพังผืดทับเส้นประสาทข้อมือ — ข้ามท่านี้ หรือปรึกษานักกายภาพบำบัดเรื่องทางเลือกบนปลายแขน
- ตั้งครรภ์ — หลีกเลี่ยง ลดตัวโดยวางเข่าเฉพาะเมื่อรู้สึกสบาย หรือข้ามไป
- หลังผ่าตัดช่องท้องหรือมีภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก (diastasis recti) — รอจนกว่าแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดอนุญาต
- ความดันโลหิตสูง — ค้างสั้น ๆ และห้ามกลั้นหายใจ
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
จตุรังคะในโยคะคืออะไร
จตุรังคทัณฑาสนะ (ท่าไม้เท้าสี่ขา) คือแพลงก์ต่ำ จากท่าแพลงก์ งอศอกตรงไปด้านหลัง แล้วลอยตัวตรงเหนือพื้นเล็กน้อย โดยไหล่อยู่ระดับศอก
ทำจตุรังคะอย่างไรให้ถูกต้อง
จากท่าแพลงก์ ถ่ายน้ำหนักไปด้านหน้า งอศอกตรงไปด้านหลังแนบซี่โครง และหยุดเมื่อไหล่อยู่ระดับศอก รักษาสะโพกให้เสมอ อกกว้าง และลดตัวขณะหายใจออก
ทำไมทำจตุรังคะแล้วเจ็บไหล่
มักเกิดจากไหล่ตกต่ำกว่าศอก หรือศอกกางออก ทำให้ไหล่ด้านหน้ารับภาระมาก ให้ลดตัวน้อยลง หนีบศอกเข้า หรือใช้แบบวางเข่า
ผู้เริ่มต้นจะฝึกไปสู่จตุรังคะได้อย่างไร
ฝึกค้างท่าแพลงก์ จตุรังคะแบบวางเข่า ท่าเข่า-อก-คาง และการลดตัวช้า ๆ จากแพลงก์ การวางบล็อกใต้อกช่วยบอกว่าควรหยุดตรงไหน
จตุรังคะกับแพลงก์ต่างกันอย่างไร
ในท่าแพลงก์แขนเหยียดตรง ส่วนในจตุรังคะศอกงอราว 90 องศาและร่างกายลอยต่ำ ซึ่งยากกว่ามาก
จตุรังคะแปลว่าอะไร
"จตุร" แปลว่าสี่ "อังคะ" แปลว่าแขนขา และ "ทัณฑะ" แปลว่าไม้เท้า คือร่างกายที่ตรงเหมือนไม้เท้าบนสี่แขนขา คำนี้ยังเป็นชื่อเกมกระดานโบราณของอินเดีย ซึ่งเป็นต้นกำเนิดของหมากรุกด้วย
ใครควรหลีกเลี่ยงจตุรังคะ
ผู้ที่บาดเจ็บที่ไหล่หรือข้อมือ หญิงตั้งครรภ์ ผู้ที่กำลังฟื้นตัวจากการผ่าตัดช่องท้องหรือมีภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก และผู้ที่ยังลดตัวลงโดยสะโพกไม่ย้อยไม่ได้
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
