วิธีทำ มกรอโธมุขศวานาสนะ (แพลงก์ปลายแขน) ทีละขั้นตอน
- เริ่มในท่าคลานบนมือและเข่า ลดตัวลงบนปลายแขน ให้ศอกอยู่ตรงใต้ไหล่ ปลายแขนขนานกัน และคว่ำฝ่ามือราบบนเสื่อ
- พับนิ้วเท้าลง แล้วก้าวเท้าไปด้านหลังทีละข้างจนขาเหยียดตรง
- จัดตัวให้เป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า สะโพกอยู่ระดับเดียวกับไหล่ — ไม่ย้อยลงและไม่โก่งขึ้น
- กดปลายแขนลงบนเสื่อและกางสะบักออกเล็กน้อย เพื่อไม่ให้อกยุบลงระหว่างสะบัก
- ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังเบา ๆ เกร็งก้น และดันส้นเท้าไปด้านหลัง มองพื้นตรงหน้ามือเล็กน้อย
- ค้างไว้ 20–60 วินาที พร้อมหายใจสม่ำเสมอ หยุดทันทีเมื่อสะโพกย้อยหรือหลังส่วนล่างปวด
- ลดเข่าลงบนเสื่อ แล้วพักในท่าเด็ก
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นลึกและชั้นนอกที่ช่วยให้กระดูกสันหลังมั่นคง
- เพิ่มความทนทานให้ไหล่ หลังส่วนบน และก้น
- ถนอมข้อมือกว่าแพลงก์แขนตรง
- สอนการรักษากระดูกสันหลังในแนวกลาง ซึ่งช่วยในการยกของและบุคลิกท่าทาง
- ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน
- สร้างพื้นฐานสำหรับท่าจตุรังคะ แพลงก์ด้านข้าง และท่าทรงตัวบนแขน
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่ไหล่หรือศอก — เริ่มจากแบบวางเข่า หรือข้ามไปจนกว่านักกายภาพบำบัดจะอนุญาต
- ปวดหลังส่วนล่างมากขึ้นในท่านี้ — ใช้แบบวางเข่าและหยุดหากเจ็บ
- ความดันโลหิตสูง — หายใจสม่ำเสมอและค้างสั้น ๆ ห้ามกลั้นหายใจ
- ตั้งครรภ์ — หลังไตรมาสแรกให้ทำแพลงก์แบบเอียงโดยวางมือบนผนังหรือโต๊ะ หรือปรึกษาพยาบาลผดุงครรภ์
- ภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก หรือเพิ่งผ่าตัดช่องท้องหรือไส้เลื่อน — หลีกเลี่ยงแพลงก์เต็มรูปแบบจนกว่าแพทย์อนุญาต
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
แพลงก์ปลายแขนมีประโยชน์อย่างไร
ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง ไหล่ และก้น สอนการรักษากระดูกสันหลังในแนวกลาง และถนอมข้อมือกว่าแพลงก์แขนตรง
ควรค้างแพลงก์ปลายแขนนานแค่ไหน
นานเท่าที่ท่ายังถูกต้อง: ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ 15–30 วินาที แล้วค่อยเพิ่มถึงราว 60 วินาที ค้างสั้น ๆ หลายรอบแบบท่าสวยดีกว่าค้างนานรอบเดียวแต่ตัวย้อย
แพลงก์ปลายแขนกับแพลงก์แขนตรง แบบไหนดีกว่า
ทั้งสองแบบให้ผลต่างกัน แบบปลายแขนลงน้ำหนักที่แกนกลางมากกว่าและถนอมข้อมือ ส่วนแพลงก์สูงใช้แขนและไหล่มากกว่า ทำทั้งสองแบบจะดีที่สุด
มกรอโธมุขศวานาสนะคืออะไร
เป็นชื่อสันสกฤตของท่าแพลงก์โลมา "มกร" คือสัตว์น้ำในตำนานที่มักแปลว่าจระเข้ และ "อโธมุขศวานาสนะ" แปลว่าท่าสุนัขก้มหน้า
ทำไมปวดหลังส่วนล่างเวลาทำแพลงก์
มักเป็นเพราะสะโพกย้อย ให้เกร็งก้น ดึงท้องน้อยเข้า ลดเข่าลง และค้างให้สั้นลง หยุดหากยังปวดอยู่
แพลงก์ศอกคืออะไร
แพลงก์ศอกคือท่าเดียวกัน: ค้างแพลงก์บนศอกและปลายแขนโดยร่างกายเป็นเส้นตรง ท่าแปรผันได้แก่ การเอียงสะโพก การแตะเข่า และแพลงก์ด้านข้างบนปลายแขนข้างเดียว
ทำแพลงก์ปลายแขนทุกวันได้ไหม
ได้ สำหรับคนส่วนใหญ่ แพลงก์ปลายแขนวันละไม่กี่นาทีช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง เอว และไหล่ และสอนให้ร่างกายมั่นคง ให้ความสำคัญกับท่าที่ถูกต้องมากกว่าระยะเวลา
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
