วิธีทำ ติตติภาสนะ (ท่าหิ่งห้อย) ทีละขั้นตอน
- วอร์มต้นขาด้านหลัง สะโพก ข้อมือ และแกนกลาง ยืนเท้าแคบกว่าไหล่เล็กน้อย แล้วพับตัวไปข้างหน้าโดยงอเข่า
- สอดไหล่ข้างหนึ่งไปหลังเข่าข้างเดียวกัน ตามด้วยอีกข้าง ให้ด้านหลังต้นขาวางสูงบนด้านหลังต้นแขน
- วางฝ่ามือราบบนเสื่อหลังส้นเท้าเล็กน้อย กว้างเท่าไหล่ นิ้วชี้ไปข้างหน้าและกางกว้าง
- งอศอกไปด้านหลังเล็กน้อย แล้วลดสะโพกลงมาใกล้ระดับแขน เหมือนนั่งบนชั้นวาง
- บีบต้นขาด้านในเข้าหาแขน ถ่ายน้ำหนักถอยลงมือ แล้วยกเท้าข้างหนึ่ง ตามด้วยทั้งสองข้าง
- เหยียดขาออกไปด้านข้าง ดันส้นเท้าออก ยกอก และมองไปข้างหน้า ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที (1–3 ลมหายใจ)
- ออกจากท่าโดยงอเข่า ลดเท้าลงพื้น แล้วนั่งลงเบา ๆ พักในท่าเด็กและหมุนข้อมือ
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เสริมความแข็งแรงให้แขน ข้อมือ และหัวไหล่
- ให้แกนกลางและกล้ามเนื้องอสะโพกทำงานเพื่อยกขาให้ตรงและลอยอยู่
- ยืดต้นขาด้านหลังและต้นขาด้านใน
- พัฒนาการทรงตัว การประสานงาน และการควบคุมบนมือ
- ฝึกสมาธิ เพราะต้องใส่ใจเต็มที่จึงจะค้างท่าได้
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่ข้อมือ ข้อศอก หรือไหล่ หรือพังผืดทับเส้นประสาทข้อมือ ควรหลีกเลี่ยงท่านี้
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังฉีกหรือปวดเส้นประสาทไซแอติกมาก หลีกเลี่ยงการยืดต้นขาด้านหลังลึก ๆ
- ปวดหลังส่วนล่างหรือมีปัญหาหมอนรองกระดูก ควรหลีกเลี่ยง กระดูกสันหลังที่โค้งและรับน้ำหนักอาจทำให้แย่ลง
- ตั้งครรภ์ ควรหลีกเลี่ยงเพราะมีแรงกดที่ท้องและเสี่ยงล้ม
- ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือต้อหิน หลีกเลี่ยงท่าทรงตัวบนแขนที่หนัก และปรึกษาแพทย์ก่อน
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าหิ่งห้อยในโยคะคืออะไร
ท่าหิ่งห้อย (ติตติภาสนะ) เป็นท่าทรงตัวบนแขน มือวางบนพื้นระหว่างเท้า ต้นขาวางบนต้นแขน และขาที่เหยียดตรงยกออกไปด้านข้าง
ท่าหิ่งห้อยเหมาะกับมือใหม่ไหม
ไม่เหมาะ เป็นท่าขั้นสูง มือใหม่ควรค่อย ๆ ฝึกด้วยท่าพวงมาลัย ท่ากา ภุชปีฑาสนะ และท่ายืดต้นขาด้านหลัง แล้วลองแบบใช้บล็อกก่อน
ควรค้างท่าหิ่งห้อยนานแค่ไหน
ประมาณ 10 วินาที หรือ 1–3 ลมหายใจ ลงจากท่าขณะที่ขายังตรงและแขนยังมีแรง
ทำไมเหยียดขาในท่าหิ่งห้อยไม่ตรง
มักเป็นเพราะต้นขาด้านหลังตึง หรือต้นขาวางต่ำบนแขนเกินไป สอดไหล่ให้ลึกไปหลังเข่ามากขึ้น และยืดต้นขาด้านหลังด้วยท่าก้มตัวไปข้างหน้าอย่างสม่ำเสมอ
ข้อห้ามของติตติภาสนะมีอะไรบ้าง
หลีกเลี่ยงหากบาดเจ็บที่ข้อมือ ข้อศอก หรือไหล่ พังผืดทับเส้นประสาทข้อมือ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังฉีก ปัญหาหลังส่วนล่างหรือหมอนรองกระดูก ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ต้อหิน และขณะตั้งครรภ์
ท่าหิ่งห้อยยากกว่าท่ากาไหม
สำหรับคนส่วนใหญ่ใช่ ท่าหิ่งห้อยต้องใช้กำลังแขนเท่ากัน บวกกับต้นขาด้านหลังและด้านในที่เปิด จึงมักฝึกได้หลังท่ากาและภุชปีฑาสนะ
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
