วิธีทำ อรรธธนุราสนะ (ท่าครึ่งธนู) ทีละขั้นตอน
- นอนคว่ำ เหยียดขาตรงแยกกว้างเท่าสะโพก วางหน้าผากบนเสื่อ
- ยันตัวขึ้นบนปลายแขนขวา ศอกอยู่ใต้ไหล่ ปลายแขนชี้ไปข้างหน้า ให้อกยกขึ้นเล็กน้อยคล้ายท่าสฟิงซ์
- งอเข่าซ้าย นำส้นเท้าซ้ายเข้าหาก้นซ้าย เอื้อมมือซ้ายไปด้านหลังจับด้านนอกของข้อเท้าซ้าย
- กดกระดูกหัวหน่าวและขาขวาที่เหยียดตรงลงบนเสื่อ สะโพกทั้งสองข้างคว่ำลงพื้น
- หายใจเข้า ดันเท้าซ้ายไปด้านหลังเข้าหามือ ให้ต้นขาซ้ายยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อยและด้านหน้าของไหล่ซ้ายเปิดออก
- ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจช้า ๆ (ประมาณ 20 วินาที) คอยาว มองไปข้างหน้า ไม่แหงนขึ้น
- หายใจออก ปล่อยข้อเท้า ลดขาลงแล้วนอนคว่ำพัก จากนั้นทำอีกข้างโดยยันตัวบนปลายแขนซ้าย
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดด้านหน้าของต้นขา กล้ามเนื้องอสะโพก และอกของข้างที่ทำงาน
- เสริมความแข็งแรงให้หลังส่วนล่างและก้นอย่างนุ่มนวลและควบคุมได้
- เตรียมร่างกายสำหรับท่าธนูเต็มท่าทีละข้าง
- ช่วยให้เห็นและปรับความต่างระหว่างร่างกายซีกซ้ายและขวา
- แก้ท่าตัวงอและสะโพกพับจากการนั่งนาน ๆ
- มักอยู่ในชุดท่าแอ่นหลังแบบนุ่มนวลเพื่อบุคลิกภาพและความแข็งแรงของหลัง
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ตั้งครรภ์ ไม่ควรนอนคว่ำ ลองยืนยืดต้นขาด้านหน้าโดยพิงผนังแทน
- เพิ่งผ่าตัดช่องท้อง เป็นไส้เลื่อน หรือแผลในกระเพาะอาหาร
- เข่าบาดเจ็บหรือเจ็บหลังเข่าเมื่องอสุด ให้ใช้สายรัดโยคะ
- ปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลัน กระดูกสันหลังเคลื่อน หรือโพรงกระดูกสันหลังตีบ ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อน
- ไหล่บาดเจ็บข้างที่เอื้อมมือไปด้านหลัง ให้ยกเพียงเล็กน้อยหรือข้ามท่านี้
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าครึ่งธนูทำอย่างไร
นอนคว่ำ ยันตัวบนปลายแขนข้างหนึ่ง งอเข่าข้างตรงข้ามแล้วจับข้อเท้าด้วยมือข้างเดียวกัน กดสะโพกลงและดันเท้าเข้าหามือให้ต้นขายกขึ้นเล็กน้อย ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจ แล้วสลับข้าง
ท่าครึ่งธนูดีต่ออะไร
ยืดด้านหน้าของต้นขา สะโพก และอกข้างหนึ่ง และเสริมความแข็งแรงให้หลังส่วนล่างและก้น ยังเป็นวิธีเตรียมตัวที่ปลอดภัยสำหรับท่าธนูเต็มท่า
ควรค้างอรรธธนุราสนะนานเท่าไร
ประมาณ 20 วินาทีหรือ 3–5 ลมหายใจช้า ๆ ต่อข้าง มือใหม่ทำซ้ำข้างละสองครั้งดีกว่าค้างนานขึ้น
ถ้าเอื้อมไม่ถึงข้อเท้าทำอย่างไร
คล้องสายรัดโยคะรอบข้อเท้าแล้วจับสายไว้ หรือทำท่านี้ในท่านอนตะแคง ซึ่งเอื้อมถึงได้ง่ายกว่า
ทำไมเจ็บเข่าในท่าครึ่งธนู
มักเกิดจากการใช้แขนดึงส้นเท้าเข้าหาก้นแรงเกินไป จับข้อเท้าหลวม ๆ ใช้สายรัด และให้แรงยกมาจากการดันขาไปด้านหลัง
ทำท่าครึ่งธนูในท่านอนตะแคงได้ไหม
ได้ นอนตะแคง วางศีรษะบนแขนข้างล่าง แล้วจับข้อเท้าข้างบน วิธีนี้ช่วยลดแรงกดที่ท้องและหลังส่วนล่าง
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
