วิธีทำ อูรธวะ ปัทมาสนะ (ท่าดอกบัวในท่ายืนด้วยไหล่) ทีละขั้นตอน
- วอร์มด้วยท่าเปิดสะโพก แล้วเข้าสู่ท่ายืนด้วยไหล่แบบมีที่รองรับ (Salamba Sarvangasana) บนผ้าห่มพับ ใช้มือประคองหลังและสะโพกอยู่เหนือไหล่
- ให้มือซ้ายประคองหลังไว้ ใช้มือขวาช่วยงอเข่าขวาและวางเท้าขวาสูงบนต้นขาซ้าย
- นำมือขวากลับมาประคองหลัง งอเข่าซ้ายแล้วพับเท้าซ้ายขึ้นวางบนต้นขาขวา ใช้มือซ้ายช่วยเฉพาะเมื่อเข่ารู้สึกสบายอย่างสมบูรณ์
- ชี้เข่าขึ้นเพดานเพื่อให้ท่าดอกบัวสมดุลอยู่เหนือสะโพก หุบข้อศอกเข้าและวางมือสูงบนหลัง
- ให้คอนิ่ง มองไปทางอก และหายใจช้า ๆ
- ค้างไว้ 2–4 ลมหายใจ (ประมาณ 15 วินาที)
- คลายท่าดอกบัวทีละขา เหยียดขาทั้งสองกลับสู่ท่ายืนด้วยไหล่ แล้วค่อย ๆ ม้วนตัวลง ครั้งหน้าให้สลับขาที่อยู่ด้านบน
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดสะโพก เข่า และข้อเท้าในท่าพับดอกบัว สำหรับผู้ที่ทำ Padmasana ได้สบายแล้ว
- ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและไหล่ที่ประคองร่างกายให้ตั้งตรงบนไหล่
- ยืดต้นคอด้านหลังและหลังส่วนบน เช่นเดียวกับท่ายืนด้วยไหล่
- ฝึกการทรงตัวและสมาธิที่สงบขณะกลับหัว
- เตรียมพร้อมสำหรับท่าแปรดอกบัวอื่น ๆ ในท่ายืนด้วยไหล่ เช่น Pindasana
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- มีอาการบาดเจ็บที่เข่า หมอนรองเข่าฉีกขาด เคยผ่าตัดเข่า หรือปวดเข่าในท่าดอกบัว — ห้ามฝึก
- บาดเจ็บที่คอ กระดูกคอเสื่อม ปัญหาหมอนรองกระดูก หรือกระดูกพรุน
- ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ต้อหิน หรือจอประสาทตาลอก
- ตั้งครรภ์ โรคลมชัก อาการไมเกรน หรือเป็นหวัดหรือไซนัสอักเสบ
- ขณะท้องอิ่ม และหลายคนเลือกงดท่ากลับหัวช่วงมีประจำเดือน
- ถ้ายังนั่งท่าดอกบัวเต็มทั้งสองข้างโดยไม่เจ็บไม่ได้ แปลว่ายังไม่พร้อมสำหรับท่านี้
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
Urdhva Padmasana คืออะไร?
Urdhva Padmasana (ท่าดอกบัวชี้ขึ้น) คือท่าดอกบัวเต็มที่ทำในท่ายืนด้วยไหล่: น้ำหนักอยู่บนไหล่ มือประคองหลัง และขาพับเป็นท่าดอกบัวโดยเข่าชี้ขึ้น
ท่าดอกบัวคืออะไร?
ท่าดอกบัว (Padmasana) คือท่านั่งที่วางเท้าแต่ละข้างบนต้นขาฝั่งตรงข้าม เป็นท่านั่งสมาธิแบบคลาสสิกในโยคะ และเป็นพื้นฐานของท่าแปรดอกบัวต่าง ๆ เช่นท่านี้
ท่าดอกบัวในท่ายืนด้วยไหล่ปลอดภัยไหม?
ปลอดภัยเฉพาะผู้ฝึกที่มีประสบการณ์ เข่าไม่เจ็บในท่าดอกบัว และคอแข็งแรงดี ควรหลีกเลี่ยงถ้าบาดเจ็บที่เข่าหรือคอ มีความดันโลหิตสูง ต้อหิน ตั้งครรภ์ หรือขณะมีอาการไมเกรน
ควรค้าง Urdhva Padmasana นานแค่ไหน?
ประมาณ 15 วินาที หรือ 2–4 ลมหายใจ สลับขาที่อยู่ด้านบนทุกครั้งที่ฝึก
ถ้าท่าดอกบัวยากเกินไป ทำอะไรแทนได้?
พับขาข้างเดียวเป็นท่าครึ่งดอกบัวในท่ายืนด้วยไหล่ หรือแค่ไขว้หน้าแข้งไว้ และฝึกท่าครึ่งดอกบัวและท่าดอกบัวในท่านั่งต่อไป
Padmasana มีประโยชน์อะไรบ้าง?
ท่าดอกบัวช่วยให้กระดูกสันหลังตั้งตรง จิตใจสงบ และช่วยให้นั่งสมาธิและฝึกปราณายามะได้มั่นคง ส่วน Urdhva Padmasana เพิ่มความท้าทายของท่ายืนด้วยไหล่เข้าไป จึงยากกว่ามาก
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
