วิธีทำ เอกะ ปาทะ เกาณฑิณยาสนะ (ท่าฤๅษีเกาณฑิณยะ) ทีละขั้นตอน
- วอร์มข้อมือ หัวไหล่ สะโพก และแกนกลาง รวมถึงท่าบิดตัว นั่งยองเท้าและเข่าชิดกัน พนมมือที่หน้าอก
- บิดตัวไปทางขวา แล้วเกี่ยวต้นแขนซ้ายไว้ด้านนอกต้นขาขวา (ท่านั่งยองพนมมือบิดตัว)
- วางมือทั้งสองราบบนเสื่อทางขวาของเท้า กว้างเท่าไหล่ งอศอกไปด้านหลังประมาณ 90 องศาเหมือนท่าจตุรังคะ ให้สะโพกขวาวางบนชั้นของต้นแขนซ้าย
- โน้มตัวไปข้างหน้า ถ่ายน้ำหนักลงมือ แล้วยกเท้าทั้งสองขึ้น นี่คือท่ากาด้านข้าง (ปารศวะ พกาสนะ)
- เหยียดขาขวาออกไปด้านข้างพาดแขนซ้าย ดันส้นเท้าออก
- เหยียดขาซ้ายตรงไปด้านหลังระดับสะโพก ให้ศอกหนีบเข้า อกยื่นไปข้างหน้า และมองตรงไป ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที (1–3 ลมหายใจ)
- งอเข่าทั้งสองกลับสู่ท่ากาด้านข้าง ลดเท้าลง แล้วพักในท่าเด็ก ทำซ้ำโดยบิดไปทางซ้าย
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เสริมความแข็งแรงให้แขน หัวไหล่ หน้าอก และข้อมือ
- ให้กล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อท้องด้านข้างทำงานผ่านการบิดตัว
- ยืดต้นขาด้านหลังและด้านข้างของเอว
- พัฒนาการทรงตัวและการควบคุมทั้งร่างกายบนมือ
- เตรียมพร้อมสำหรับท่าทรงตัวบนแขนแบบบิดตัวอื่น ๆ เช่น ทวิ ปาทะ เกาณฑิณยาสนะ
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่ข้อมือ ข้อศอก หรือไหล่ หรือพังผืดทับเส้นประสาทข้อมือ ควรหลีกเลี่ยงท่านี้
- ปวดหลังส่วนล่าง มีปัญหาหมอนรองกระดูก หรือปวดข้อต่อกระดูกเชิงกราน (SI) หลีกเลี่ยงการบิดตัวขณะรับน้ำหนัก
- ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือต้อหิน ควรหลีกเลี่ยง ศีรษะอยู่ต่ำและต้องออกแรงมาก
- ตั้งครรภ์ ควรหลีกเลี่ยง การบิดตัวลึกและการกดท้องไม่เหมาะสม
- เพิ่งผ่าตัดช่องท้องหรือเป็นไส้เลื่อน หลีกเลี่ยงการเกร็งแกนกลางหนัก ๆ
- หากยังค้างท่ากาด้านข้างและจตุรังคะอย่างควบคุมไม่ได้ ให้ฝึกสองท่านั้นก่อน
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
เอกะ ปาทะ เกาณฑิณยาสนะคืออะไร
เป็นท่าทรงตัวบนแขนแบบบิดตัวขั้นสูง ตั้งชื่อตามฤๅษีเกาณฑิณยะ คุณทรงตัวบนแขนที่งอ สะโพกข้างหนึ่งวางบนต้นแขนฝั่งตรงข้าม ขาข้างหนึ่งเหยียดออกด้านข้างและอีกข้างเหยียดไปด้านหลัง
เอกะ ปาทะ เกาณฑิณยาสนะ 1 กับ 2 ต่างกันอย่างไร
แบบที่ 1 เป็นแบบบิดตัว: จากท่ากาด้านข้าง ขาหนึ่งออกด้านข้าง อีกขาไปด้านหลัง แบบที่ 2 ไม่บิดตัว: ขาหน้าพาดแขนข้างเดียวกันและยื่นไปข้างหน้า ขณะที่ขาหลังเหยียดไปด้านหลัง
ควรค้างเอกะ ปาทะ เกาณฑิณยาสนะนานแค่ไหน
ประมาณ 10 วินาที หรือ 1–3 ลมหายใจต่อข้าง การค้างสั้น ๆ อย่างควบคุมได้ดีที่สุด
ควรฝึกอะไรก่อนเกาณฑิณยาสนะ
ท่ากาด้านข้าง ท่ากา จตุรังคะ ท่านั่งยองพนมมือบิดตัว และท่ายืดต้นขาด้านหลัง เช่น ท่าแยกขาครึ่ง
ข้อห้ามของเอกะ ปาทะ เกาณฑิณยาสนะมีอะไรบ้าง
หลีกเลี่ยงหากบาดเจ็บที่ข้อมือ ข้อศอก หรือไหล่ ปวดหลังส่วนล่างหรือข้อต่อ SI เป็นไส้เลื่อน เพิ่งผ่าตัดช่องท้อง มีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ต้อหิน และขณะตั้งครรภ์
ทำไมหน้าถึงคะมำลงพื้นในเกาณฑิณยาสนะ
มักเป็นเพราะศอกกางออกหรือแกนกลางหลวม หนีบศอกเข้า ให้ไหล่อยู่ระดับศอก และวางเบาะไว้ด้านหน้าใบหน้าขณะฝึก
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
