วิธีทำ อุตกฏาสนะ (ท่าเก้าอี้) ทีละขั้นตอน
- ยืนในท่าภูเขา เท้าชิดกัน หรือแยกเท่าความกว้างสะโพกหากเข่าหรือการทรงตัวของคุณต้องการ
- หายใจเข้า ยกแขนไปข้างหน้าและขึ้นไว้ข้างหู หันฝ่ามือเข้าหากัน
- หายใจออก งอเข่าแล้วส่งสะโพกไปด้านหลังและลง เหมือนกำลังนั่งบนเก้าอี้ที่อยู่ข้างหลัง
- เอนหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้น้ำหนักอยู่บนส้นเท้า ให้เข่าชี้ตรงไปข้างหน้าในแนวเดียวกับนิ้วเท้า
- แขม่วท้อง ยืดก้นกบลงหาพื้น และรักษาหลังให้ยาว ผ่อนไหล่ให้ห่างจากหู
- ค้างไว้ 20–30 วินาที (3–6 ลมหายใจ) ย่อตัวลงเพียงเท่าที่ยังหายใจได้อย่างราบรื่น
- เมื่อจะออกจากท่า หายใจเข้าแล้วกดเท้าลงเพื่อเหยียดขาให้ตรง จากนั้นลดแขนลงขณะหายใจออก
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เสริมความแข็งแรงของต้นขา ก้น น่อง และข้อเท้า
- สร้างความแข็งแรงของขาที่ช่วยพยุงข้อเข่า
- ใช้งานกล้ามเนื้อแนวกระดูกสันหลังและไหล่ขณะเอื้อมขึ้น
- ฝึกการทรงตัวและการนั่งลงลุกขึ้นอย่างควบคุมได้
- อุ่นร่างกายทั้งตัวได้เร็วและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
- ฝึกสมาธิและความอดทนเมื่อขาเริ่มล้า
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- เข่าบาดเจ็บเฉียบพลัน เพิ่งผ่าตัดเข่า หรือปวดเข่าขณะทำท่า — งอเข่าให้ตื้นมาก หรือใช้ผนังช่วย
- ความดันโลหิตต่ำหรือเวียนศีรษะ — วางมือที่สะโพกหรือหน้าอก และลุกขึ้นช้า ๆ
- ไหล่บาดเจ็บ — ยื่นแขนไปข้างหน้าระดับไหล่ หรือวางมือไว้ที่หน้าอก
- ความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจ — ค้างท่าสั้น ๆ วางมือที่หน้าอก และอย่ากลั้นหายใจ
- ปวดหลังส่วนล่าง — เอนหน้าอกไปข้างหน้าให้น้อยลง อย่าแอ่นหลังส่วนล่าง และเกร็งท้องไว้
- ตั้งครรภ์ — ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างสะโพก งอเข่าเพียงเล็กน้อย และค้างท่าสั้น ๆ
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Knee Pain and Osteoarthritis · Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Balance and Fall Prevention · Weight Loss · Low Blood Pressure · High Cholesterol · Fatty Liver · Healthy Weight Gain · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · ADHD and Attention · Self-Confidence · Cold Hands and Feet (Circulation)
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
อุตกฏาสนะคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร
อุตกฏาสนะ (ท่าเก้าอี้) คือการย่อตัวในท่ายืนพร้อมยกแขนขึ้น ช่วยเสริมความแข็งแรงของต้นขา ก้น น่อง และหลัง สร้างกำลังขาที่ช่วยพยุงเข่า ปรับการทรงตัว และอุ่นร่างกายได้เร็ว
ควรค้างท่าเก้าอี้นานเท่าไร
เริ่มจาก 20–30 วินาที (3–6 ลมหายใจ) และทำซ้ำสองถึงสามครั้ง ค่อย ๆ เพิ่มเวลา การหายใจที่ราบรื่นสำคัญกว่าระยะเวลาที่ค้าง
ท่าเก้าอี้ดีสำหรับคนปวดเข่าไหม
มักจะดี หากทำในช่วงตื้นที่ไม่เจ็บ เพราะช่วยเสริมกล้ามเนื้อที่พยุงเข่า ให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า ใช้ผนังช่วยหากจำเป็น และหยุดหากปวดแปลบมากขึ้น
เข่าควรเลยปลายเท้าในท่าเก้าอี้ไหม
เลยเล็กน้อยไม่เป็นไรสำหรับคนส่วนใหญ่ ที่สำคัญกว่าคือการเคลื่อนไหวต้องมาจากการส่งสะโพกไปด้านหลังเป็นหลัก และเข่าต้องอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า
ทำไมอุตกฏาสนะจึงถูกเรียกว่าท่าดุดัน
อุตกฏะ ในภาษาสันสกฤตแปลว่าดุดัน ทรงพลัง หรือเข้มข้น ชื่อนี้สะท้อนถึงความแข็งแรงและความมุ่งมั่นที่ท่านี้ต้องการ
ท่าเก้าอี้ทำให้ปวดหลังส่วนล่างได้ไหม
ได้ หากคุณแอ่นหลังส่วนล่างเพื่อยกหน้าอก ให้เอนตัวไปข้างหน้าน้อยลง แขม่วท้อง และปล่อยก้นกบชี้ลง หากยังปวดอยู่ ให้วางมือที่สะโพกและงอเข่าน้อยลง
ท่าเก้าอี้กับโยคะเก้าอี้ต่างกันอย่างไร
ท่าเก้าอี้คือการย่อตัวในท่ายืนโดยไม่มีเก้าอี้จริง ส่วนโยคะเก้าอี้ (Chair Yoga) คือโยคะแบบนุ่มนวลที่ทำขณะนั่งบนเก้าอี้หรือจับเก้าอี้จริง
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
