วิธีทำ ภรัทวาชาสนะ (ท่าบิดตัวของฤๅษีภรัทวาชะ) ทีละขั้นตอน
- นั่งเหยียดขาไปด้านหน้า งอเข่าทั้งสองข้างแล้วเหวี่ยงเท้าไปทางซ้าย ให้เท้าวางบนพื้นข้างสะโพกซ้าย
- หากกระดูกนั่งข้างใดข้างหนึ่งยกลอยจากพื้น ให้สอดผ้าห่มพับไว้ใต้สะโพกเพื่อให้เชิงกรานอยู่ในระดับเดียวกัน
- หายใจเข้า ยืดกระดูกสันหลังขึ้น ราวกับกลางศีรษะกำลังลอยสูงขึ้น
- หายใจออก หมุนหน้าอกไปทางขวา ออกจากฝั่งที่เท้าอยู่ วางมือขวาบนพื้นด้านหลัง และมือซ้ายไว้ด้านนอกเข่าขวา
- มองข้ามไหล่ขวา หรือหันหน้าตรงไว้หากคอสบายกว่า รักษาไหล่ทั้งสองข้างให้อยู่ระดับเดียวกันและผ่อนคลาย
- ค้างไว้ 3–6 ลมหายใจ (ประมาณ 30 วินาที) หายใจเข้ายืดตัวให้สูงขึ้น หายใจออกหมุนเพิ่มอีกเล็กน้อย
- หายใจเข้า คลายตัวกลับ แล้วเหวี่ยงเท้าไปทางขวาและหมุนตัวไปทางซ้าย
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- หมุนหลังส่วนกลางและส่วนบนอย่างนุ่มนวล ซึ่งเป็นบริเวณที่ควรเกิดการบิดมากที่สุด
- ยืดหน้าอก ไหล่ และกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง
- ช่วยให้สะโพก เข่า และข้อเท้ายืดหยุ่นในท่าพับขา
- ทำบนเก้าอี้ได้ง่าย จึงเหมาะกับผู้เริ่มต้น ผู้สูงอายุ และคนทำงานออฟฟิศ
- ตามธรรมเนียมใช้ช่วยการย่อยอาหาร และเป็นส่วนหนึ่งของแผนโยคะสำหรับ PCOS ของเรา
- สงบและช่วยให้ร่างกายผ่อนลง — เหมาะเป็นท่าช่วงท้ายของการฝึก
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ปวดหลังเฉียบพลัน หมอนรองกระดูกเคลื่อน หรือปวดร้าวลงขา (sciatica) — บิดเพียงเล็กน้อยหรือใช้เก้าอี้ และปรึกษานักกายภาพบำบัด
- บาดเจ็บที่เข่าหรือข้อเท้า — ทำแบบนั่งเก้าอี้แทนการพับขา
- ตั้งครรภ์ — หมุนเบา ๆ จากหลังส่วนบนเท่านั้น โดยไม่กดท้อง หากแพทย์หรือผดุงครรภ์เห็นด้วย หยุดทันทีหากรู้สึกถึงแรงกด
- โรคกระดูกพรุน — ห้ามบิดแรง ปรึกษาแพทย์ว่าการเคลื่อนไหวแบบใดเหมาะกับคุณ
- เพิ่งผ่าตัดช่องท้องหรือกระดูกสันหลัง — หลีกเลี่ยงจนกว่าแพทย์จะอนุญาต
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าบิดตัวภรัทวาชะมีประโยชน์อย่างไร?
ช่วยหมุนหลังส่วนกลางและส่วนบนอย่างนุ่มนวล เปิดหน้าอกและไหล่ และช่วยให้สะโพก เข่า และข้อเท้ายืดหยุ่น เป็นท่านั่งบิดตัวท่าแรกที่ดีและปรับทำบนเก้าอี้ได้ง่าย
ทำท่าบิดตัวภรัทวาชะอย่างไร?
นั่งพับเท้าทั้งสองข้างไว้ข้างสะโพกด้านหนึ่ง นั่งตัวตรง แล้วหมุนหน้าอกไปอีกด้าน วางมือข้างหนึ่งบนเข่าฝั่งตรงข้าม และอีกข้างบนพื้นด้านหลัง ค้างไว้ 3–6 ลมหายใจแล้วสลับข้าง
ภรัทวาชาสนะ 1 กับ 2 ต่างกันอย่างไร?
ในภรัทวาชาสนะ I ขาทั้งสองข้างพับไปด้านเดียวกัน ในภรัทวาชาสนะ II เท้าข้างหนึ่งอยู่ในท่าครึ่งดอกบัว ส่วนอีกขาพับไปด้านหลังข้างสะโพก ซึ่งลงน้ำหนักที่เข่ามากกว่า
ท่าบิดตัวในโยคะไม่ดีต่อหลังหรือเปล่า?
สำหรับคนส่วนใหญ่ไม่เป็นเช่นนั้น หากทำอย่างนุ่มนวลโดยรักษากระดูกสันหลังให้ยาว หลีกเลี่ยงการฝืนบิด และปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อนหากมีปัญหาหมอนรองกระดูก ปวดร้าวลงขา หรือโรคกระดูกพรุน
ทำท่าบิดตัวภรัทวาชะบนเก้าอี้ได้ไหม?
ได้ นั่งตะแคงบนเก้าอี้ให้พนักพิงอยู่ข้างตัว จับพนักด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วหมุนตัวเข้าหาพนักขณะหายใจออก เป็นแบบที่ง่ายที่สุด
ใครไม่ควรทำท่าบิดตัวภรัทวาชะ?
ควรระวังหากปวดหลังเฉียบพลันหรือมีปัญหาหมอนรองกระดูก บาดเจ็บที่เข่าหรือข้อเท้า เป็นโรคกระดูกพรุน ตั้งครรภ์ หรือเพิ่งผ่าตัดช่องท้องหรือกระดูกสันหลัง แบบนั่งเก้าอี้ที่หมุนเพียงเล็กน้อยเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุด
ภรัทวาชะคือใคร?
ฤๅษีในยุคพระเวท หนึ่งในสัปตฤๅษี (ฤๅษีผู้ยิ่งใหญ่ทั้งเจ็ด) ของอินเดีย เกี่ยวข้องกับบทสวดในฤคเวท และในมหาภารตะเป็นที่รู้จักในฐานะบิดาของโทรณาจารย์
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
