วิธีทำ อรรธจักราสนะ (ท่ายืนแอ่นหลัง) ทีละขั้นตอน
- ยืนตัวตรง เท้าชิดกันหรือห่างเท่าความกว้างสะโพก แขนแนบลำตัว หายใจอย่างสม่ำเสมอสักสองสามครั้ง
- วางฝ่ามือที่หลังส่วนล่าง บริเวณด้านหลังสะโพก นิ้วชี้ลง ดึงข้อศอกไปด้านหลังเข้าหากัน
- กดเท้าลงพื้น เกร็งต้นขา และบีบก้นเบา ๆ เพื่อปกป้องหลังส่วนล่าง
- หายใจเข้า ยกอกขึ้นหาเพดานก่อน แล้วค่อย ๆ แอ่นไปด้านหลังจากหลังส่วนบน ให้สะโพกเลื่อนไปข้างหน้าเหนือเท้าเล็กน้อย
- ให้ศีรษะเอนตามอย่างนุ่มนวล รักษาต้นคอให้ยาว มองขึ้นหรือไปด้านหลังเท่าที่สบายเท่านั้น
- ค้างไว้ 10–20 วินาที (2–4 ลมหายใจ) หายใจตามปกติ โดยมือประคองหลังไว้
- หายใจออก นำด้วยอกแล้วค่อย ๆ กลับขึ้นมายืน ศีรษะขึ้นเป็นลำดับสุดท้าย ลดแขนลงและผ่อนคลาย
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดอก หัวไหล่ด้านหน้า และหน้าท้อง
- ยืดกล้ามเนื้องอสะโพกที่ด้านหน้าสะโพก
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและก้น
- แก้ท่าหลังค่อมและการนั่งนาน ๆ
- เปิดอก ทำให้หายใจได้เต็มขึ้น
- เตรียมร่างกายอย่างปลอดภัยสำหรับท่าแอ่นหลังที่ลึกขึ้น
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บ้านหมุน เวียนศีรษะ หรือความดันต่ำ — แอ่นเพียงเล็กน้อย มองไปข้างหน้า และขึ้นช้า ๆ
- มีปัญหาที่คอ — อย่าปล่อยศีรษะหงายไปด้านหลัง ให้ก้มคางเล็กน้อยและมองไปข้างหน้า
- กระดูกสันหลังเคลื่อน โพรงกระดูกสันหลังตีบ หรือปวดหลังส่วนล่างที่แย่ลงเมื่อแอ่น — ข้ามท่านี้ หรือปรึกษานักกายภาพบำบัด
- เพิ่งผ่าตัดช่องท้องหรือกระดูกสันหลัง หรือเป็นไส้เลื่อน — หลีกเลี่ยงจนกว่าแพทย์จะบอกว่าปลอดภัย
- โรคหัวใจหรือความดันสูงที่ควบคุมไม่ได้ — แอ่นอย่างนุ่มนวลมากเท่านั้น หลังจากปรึกษาแพทย์แล้ว
- ตั้งครรภ์ — ยกอกขึ้นเพียงเล็กน้อยมากโดยมีสิ่งประคอง ปรึกษาผดุงครรภ์หรือแพทย์
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
อรรธจักราสนะมีประโยชน์อะไรบ้าง
ช่วยยืดอก หน้าท้อง หัวไหล่ และกล้ามเนื้องอสะโพก เสริมความแข็งแรงให้หลังส่วนล่างและก้น แก้ท่าหลังค่อม และทำให้หายใจได้เต็มขึ้น
ใครไม่ควรทำอรรธจักราสนะ
ข้ามหรือปรับท่าเมื่อมีอาการบ้านหมุน ความดันต่ำ ปัญหาที่คอ กระดูกสันหลังเคลื่อน โพรงกระดูกสันหลังตีบ เพิ่งผ่าตัดช่องท้องหรือกระดูกสันหลัง ไส้เลื่อน โรคหัวใจ หรือความดันสูงที่ควบคุมไม่ได้
ควรค้างอรรธจักราสนะนานเท่าไร
ค้างไว้ 10–20 วินาที (2–4 ลมหายใจ) ทำซ้ำ 2–3 ครั้ง โดยพักระหว่างรอบ
อรรธจักราสนะช่วยอาการปวดหลังได้หรือไม่
สำหรับความตึงทั่วไปจากการนั่ง แบบนุ่มนวลอาจช่วยได้ แต่หากการแอ่นทำให้ปวดมากขึ้น หรือมีปัญหาหมอนรองกระดูกหรือโพรงกระดูกสันหลังตีบ ให้ปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อน
อรรธจักราสนะต่างจากจักราสนะอย่างไร
อรรธจักราสนะเป็นท่ายืนแอ่นหลังแบบนุ่มนวลโดยวางมือที่หลังส่วนล่าง ส่วนจักราสนะ (ท่าวงล้อ) เป็นท่าแอ่นหลังเต็มรูปแบบ โดยยกตัวขึ้นจากพื้นด้วยมือและเท้า
ในอรรธจักราสนะ ควรวางมือตรงไหน
วางที่ด้านหลังสะโพกหรือหลังส่วนล่าง นิ้วชี้ลง และดึงข้อศอกไปด้านหลังเข้าหากัน
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
