วิธีทำ อานันทะ พาลาสนะ (ท่าเด็กน้อยมีความสุข) ทีละขั้นตอน
- นอนหงายบนเสื่อ หายใจออกแล้วกอดเข่าทั้งสองข้างเข้าหาอก
- แยกเข่าให้กว้างกว่าลำตัวเล็กน้อย นำเข่าเข้าหารักแร้
- หันฝ่าเท้าขึ้นหาเพดาน ให้ข้อเท้าอยู่ตรงเหนือเข่าและหน้าแข้งตั้งฉาก
- ใช้มือจับขอบเท้าด้านนอก (หรือจับข้อเท้า หน้าแข้ง หรือด้านหลังต้นขา ถ้าเท้ายังอยู่ไกล)
- ใช้มือดึงเข่าลงหาพื้นเบา ๆ ขณะที่เท้าดันขึ้นต้านมือ ให้ก้นกบและหลังส่วนล่างหนักแนบเสื่อ
- ผ่อนไหล่และให้ศีรษะด้านหลังวางบนพื้น ค้างไว้ 5–10 ลมหายใจช้า ๆ (30–60 วินาที) โยกตัวซ้ายขวาเบา ๆ ได้
- เมื่อจะออกจากท่า ปล่อยมือจากเท้า หุบเข่าเข้าหากัน แล้ววางเท้าลงพื้น พักสักครู่
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดต้นขาด้านใน ขาหนีบ และด้านหลังของสะโพก
- คลายหลังส่วนล่างเบา ๆ และให้กระดูกสันหลังได้พักบนพื้น
- ช่วยผ่อนคลายอุ้งเชิงกรานและสะโพกหลังนั่งนานหรือวิ่ง
- ท่าที่ทำให้สงบ เหมาะใช้ปิดการฝึกหรือก่อนนอน
- เตรียมสะโพกสำหรับท่านั่งยองและท่านั่งต่าง ๆ
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ตั้งครรภ์หลังไตรมาสแรก — ทำสั้น ๆ หรือปรึกษาผดุงครรภ์ งดทำถ้านอนหงายแล้วเวียนศีรษะ
- เข่าบาดเจ็บ — จับด้านหลังต้นขาแทนการจับเท้า
- ผ่าตัดเปลี่ยนข้อสะโพก — ปรึกษาศัลยแพทย์ก่อนงอสะโพกลึกขนาดนี้
- ปวดคอ — วางผ้าห่มพับไว้ใต้ศีรษะและให้ศีรษะอยู่บนพื้น
- เพิ่งผ่าตัดช่องท้องหรือเป็นไส้เลื่อน
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Hip Pain and Tight Hips · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Gas and Bloating
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าเด็กน้อยมีความสุขดีอย่างไร
ช่วยยืดต้นขาด้านใน ขาหนีบ และสะโพก ให้หลังส่วนล่างได้พักบนพื้น และช่วยให้ผ่อนคลาย มักใช้ปิดการฝึกโยคะหรือทำก่อนนอน
ควรค้างท่าเด็กน้อยมีความสุขนานแค่ไหน
ค้าง 30–60 วินาที (5–10 ลมหายใจ) ในการฝึกแบบช้าหรือก่อนนอนค้างได้ 2–3 นาที
ท่าเด็กน้อยมีความสุขดีต่ออาการปวดหลังส่วนล่างไหม
หลายคนรู้สึกสบายเพราะหลังส่วนล่างได้พักและยืดออก ให้ก้นกบแนบพื้น โยกตัวเบา ๆ และหยุดถ้าปวดมากขึ้นหรือปวดร้าวลงขา
ถ้าจับเท้าไม่ถึงทำอย่างไร
จับข้อเท้า หน้าแข้ง หรือด้านหลังต้นขา หรือใช้สายรัดคล้องเท้าแต่ละข้าง หรือทำแบบครึ่งท่าทีละขาก็ได้
ทำท่าเด็กน้อยมีความสุขระหว่างตั้งครรภ์ได้ไหม
ไตรมาสแรกมักทำได้ ในช่วงหลังให้ทำสั้น ๆ แยกเข่ากว้าง และพลิกตัวนอนตะแคงถ้าเวียนศีรษะ ปรึกษาผดุงครรภ์ถ้าไม่แน่ใจ
ท่าเด็กน้อยมีความสุขช่วยอุ้งเชิงกรานไหม
อาจช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ตึง ถ้าอุ้งเชิงกรานอ่อนแรงหรือมีภาวะอวัยวะหย่อน ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดด้านอุ้งเชิงกรานว่าการบริหารแบบไหนเหมาะกับคุณ
ชื่ออานันทะ พาลาสนะ หมายความว่าอะไร
มาจากภาษาสันสกฤต (आनंद बालासन): "อานันทะ" แปลว่าความสุข และ "พาละ" แปลว่าเด็ก จึงเป็นท่าเด็กน้อยมีความสุข
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
