วิธีทำ ศวาสนะ (ท่าศพ) ทีละขั้นตอน
- นอนหงายบนเสื่อหรือผ้าห่ม ปล่อยเท้าแยกออกประมาณความกว้างเสื่อ ให้ปลายเท้าตกออกด้านข้าง
- วางแขนห่างจากลำตัวเล็กน้อย หงายฝ่ามือ สอดสะบักเข้าใต้ตัวเบา ๆ ให้อกรู้สึกเปิด
- ยืดต้นคอด้านหลังโดยเก็บคางเข้าหาอกเล็กน้อย รองศีรษะด้วยผ้าห่มพับบาง ๆ ถ้าคางเชิดขึ้น
- หลับตา หายใจช้า ๆ สองสามครั้ง ถอนหายใจออกทางปาก แล้วปล่อยให้ลมหายใจเป็นไปเอง
- ค่อย ๆ เลื่อนความรู้สึกจากเท้าขึ้นไปถึงศีรษะ ปล่อยให้แต่ละส่วนรู้สึกหนักและนุ่มลง
- อยู่ในท่า 5–10 นาที เมื่อความคิดเกิดขึ้น ให้รับรู้แล้วกลับมาที่ความรู้สึกของลมหายใจ
- เมื่อออกจากท่า หายใจให้ลึกขึ้น ขยับนิ้วมือนิ้วเท้า งอเข่า แล้วพลิกตัวตะแคงขวา พักสักครู่ แล้วค่อย ๆ ดันตัวขึ้นนั่ง
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ให้ร่างกายสงบและอัตราการเต้นของหัวใจช้าลงหลังฝึกโยคะ
- การฝึกผ่อนคลายที่ใช้ในโปรแกรมโยคะสำหรับความเครียด ความวิตกกังวล และปัญหาการนอน
- ฝึกสมาธิและการรับรู้ร่างกาย ซึ่งเป็นก้าวแรกของการทำสมาธิ
- ให้เวลาสังเกตความตึงที่กราม ไหล่ และท้อง แล้วปล่อยวาง
- อาจช่วยลดความดันโลหิตเมื่อทำเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกผ่อนคลาย ควบคู่กับการรักษาของแพทย์
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ตั้งครรภ์ (ตั้งแต่ประมาณ 20 สัปดาห์) ให้นอนตะแคงซ้ายโดยวางหมอนระหว่างเข่าแทนการนอนหงายราบ
- ปวดหลังส่วนล่าง ให้วางหมอนข้างหรือผ้าห่มม้วนไว้ใต้เข่า
- กรดไหลย้อนหรือหายใจลำบาก ให้หนุนศีรษะและอกให้สูงด้วยหมอนข้างหรือเบาะ
- ความดันโลหิตต่ำหรือเวียนศีรษะ ให้พลิกตัวตะแคงแล้วลุกขึ้นช้า ๆ
- มีบาดแผลทางใจหรือวิตกกังวลมากเมื่อหลับตา ให้ลืมตามองอย่างผ่อนคลายและวางมือบนท้อง
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Knee Replacement Recovery · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Tennis Elbow · Leg Cramps · Carpal Tunnel Syndrome · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Balance and Fall Prevention · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · Menopause · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Anxiety · Depression · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Parkinson’s Disease · Epilepsy (Complementary Care) · ADHD and Attention · Autism (Children) · Panic Attacks · Social Anxiety · Self-Confidence · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Immunity · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · IBS · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าศพในโยคะคืออะไร
ท่าศพ (ศวาสนะ) เป็นท่าพักผ่อนที่นอนหงาย แขนขาผ่อนคลาย หลับตา และปล่อยให้ร่างกายนิ่งสนิทขณะที่ยังรับรู้อย่างผ่อนคลาย
ควรอยู่ในศวาสนะนานเท่าไร
ประมาณ 5 นาทีต่อการฝึกทุก 30 นาที ปกติจึงเป็น 5–10 นาทีตอนท้ายคลาส หากฝึกเป็นการเฉพาะให้ทำ 10–20 นาที
ศวาสนะมีประโยชน์อย่างไร
ช่วยให้ลมหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจช้าลง คลายความตึงของกล้ามเนื้อ และทำให้ใจสงบ ใช้ในโปรแกรมโยคะสำหรับความเครียด ความวิตกกังวล และการนอน และเป็นส่วนหนึ่งของการผ่อนคลายเพื่อความดันโลหิตควบคู่กับการรักษาของแพทย์
ศวาสนะกับศวอาสนะ ชื่อไหนถูก
ถูกทั้งคู่ "ศวะ" แปลว่าศพ และ "อาสนะ" แปลว่าท่า เมื่อรวมคำตามหลักสันสกฤตจึงเป็น "ศวาสนะ" ในภาษาอังกฤษอาจสะกดว่า Savasana หรือ Shavasana
เผลอหลับในท่าศพได้ไหม
เกิดขึ้นได้และไม่เป็นอันตราย แต่เป้าหมายคือการรับรู้อย่างผ่อนคลาย ลืมตาเล็กน้อยหรือวางมือบนท้องเพื่อให้ยังอยู่กับปัจจุบัน
ใครไม่ควรนอนราบในศวาสนะ
ตั้งแต่ตั้งครรภ์ประมาณ 20 สัปดาห์ ให้นอนตะแคงซ้ายแทน ผู้ที่มีกรดไหลย้อนหรือปัญหาการหายใจให้หนุนศีรษะและอกให้สูง ผู้ที่ปวดหลังส่วนล่างให้วางหมอนข้างใต้เข่า
ศวาสนะกับโยคะนิทราต่างกันอย่างไร
ศวาสนะคือท่าพักผ่อน ส่วนโยคะนิทราคือการฝึกผ่อนคลายแบบมีเสียงนำที่ทำในท่าศวาสนะ มีการสแกนร่างกายและการรับรู้ลมหายใจ ปกติใช้เวลา 10–30 นาที
ทำไมท่านี้จึงเรียกว่าท่าศพ
ศวาสนะมาจาก "ศวะ" ที่แปลว่าศพ และ "อาสนะ" ที่แปลว่าท่า หมายถึงการนอนนิ่งสนิทอย่างผ่อนคลาย ซึ่งช่วยลดความเครียดและทำให้ใจสงบ
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
