วิธีทำ อรรธะ หลาสนะ (ท่าครึ่งคันไถ) ทีละขั้นตอน
- นอนหงายบนผ้าห่มพับ ให้ไหล่อยู่บนผ้าห่มและศีรษะอยู่บนเสื่อ แขนวางข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือ
- งอเข่า กดฝ่ามือลงแล้วเหวี่ยงสะโพกขึ้น ม้วนหลังขึ้นจากเสื่อจนสะโพกอยู่เหนือไหล่ ใช้มือประคองหลังถ้าจำเป็น
- เหยียดขาตรงแล้วลดลงข้ามศีรษะจนขนานกับพื้น สะโพกทำมุมฉาก
- เหยียดแขนยาวบนเสื่อด้านหลัง หรือใช้มือประคองหลังไว้
- ให้คอนิ่งและผ่อนคลาย มีช่องว่างระหว่างคางกับอก หายใจช้า ๆ ลงสู่หน้าท้อง
- ค้างไว้ 5–6 ลมหายใจ (ประมาณ 30 วินาที)
- เวลาออกจากท่า ให้งอเข่า วางมือบนเสื่อ แล้วม้วนตัวลงทีละข้อกระดูก นอนหงายพักโดยงอเข่า
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดต้นขาด้านหลัง แนวกระดูกสันหลังด้านหลัง และหลังส่วนบน
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ประคองขาให้อยู่ในแนวระนาบ
- เป็นวิธีที่อ่อนโยนกว่าในการเรียนรู้ท่าคันไถและท่ายืนด้วยไหล่
- อาจรู้สึกสงบเมื่อทำช่วงท้ายของการฝึก
- ช่วยขยับกระดูกสันหลังหลังจากนั่งนาน ๆ สำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาหลังหรือคอ
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่คอ กระดูกคอเสื่อม ปัญหาหมอนรองกระดูก หรือกระดูกพรุน — งดท่านี้หรือปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อน
- ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ต้อหิน หรือจอประสาทตาลอก
- ตั้งครรภ์ อาการไมเกรน หรือเป็นหวัดหรือไซนัสอักเสบ
- ปวดหลังเฉียบพลัน หมอนรองกระดูกเคลื่อน หรือปวดร้าวลงขาที่แย่ลงเมื่อก้มตัว
- ขณะท้องอิ่ม และหลายคนเลือกงดท่ากลับหัวช่วงมีประจำเดือน
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
Ardha Halasana มีประโยชน์อะไรบ้าง?
ช่วยยืดต้นขาด้านหลังและแนวกระดูกสันหลังด้านหลัง เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง และเป็นวิธีที่อ่อนโยนกว่าในการเตรียมตัวสู่ท่าคันไถและท่ายืนด้วยไหล่ หลายคนรู้สึกสงบเมื่อทำช่วงท้ายของการฝึก
ท่าครึ่งคันไถกับท่าคันไถต่างกันอย่างไร?
ในท่าครึ่งคันไถ ขาอยู่ขนานกับพื้น ส่วนในท่าคันไถปลายเท้าแตะพื้นด้านหลังศีรษะ ซึ่งยืดต้นขาด้านหลังและคอได้ลึกกว่ามาก
ควรค้างท่าครึ่งคันไถนานแค่ไหน?
เริ่มที่ 20–30 วินาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็นประมาณหนึ่งนาที ลงจากท่าช้า ๆ ทีละข้อกระดูกเสมอ
ท่าครึ่งคันไถปลอดภัยสำหรับมือใหม่ไหม?
สำหรับมือใหม่ที่สุขภาพดี ปลอดภัย โดยใช้ผ้าห่มพับรองใต้ไหล่และไม่หันศีรษะ ควรงดถ้ามีปัญหาที่คอ ความดันโลหิตสูง ต้อหิน หรือตั้งครรภ์
Ardha Halasana คือการยกขาขึ้น 90 องศาใช่ไหม?
หลักสูตรโยคะบางแห่งในอินเดียใช้ชื่อ Ardha Halasana เรียกท่านอนยกขาขึ้น 90 องศาโดยสะโพกยังอยู่บนพื้น แต่ท่าที่แสดงในที่นี้ยกสะโพกขึ้นเหนือไหล่และขาขนานกับพื้น ครึ่งทางสู่ท่าคันไถเต็ม
ชื่อ Ardha Halasana มีความหมายว่าอะไร?
มาจากภาษาสันสกฤต "ardha" แปลว่าครึ่ง "hala" แปลว่าคันไถ และ "asana" แปลว่าท่า ประโยชน์คล้ายกับท่าคันไถเต็ม คือยืดกระดูกสันหลังและต้นขาด้านหลัง เสริมกล้ามเนื้อหน้าท้อง และช่วยให้จิตใจสงบ แต่อ่อนโยนกว่า
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
