วิธีทำ สาลัมพะ สรรวางคาสนะ (ท่ายืนด้วยไหล่) ทีละขั้นตอน
- พับผ้าห่มแน่น ๆ สองถึงสามผืนซ้อนกันให้เรียบร้อย นอนหงายให้ไหล่อยู่บนกองผ้าห่มและศีรษะอยู่บนพื้นเลยขอบออกไป
- งอเข่า เท้าราบกับพื้น แขนวางข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือ ขยับสะบักเข้าใต้หลังเพื่อให้อกยกขึ้นเล็กน้อย
- กดแขนลงพื้นแล้วเหวี่ยงหรือม้วนเข่าเข้าหาอก จากนั้นยกสะโพกขึ้นจากพื้น
- วางมือประคองหลัง นิ้วชี้ขึ้น และหุบข้อศอกไม่ให้กว้างกว่าไหล่
- เหยียดขาขึ้นทีละข้างจนสะโพก เข่า และข้อเท้าเรียงตรงอยู่เหนือไหล่ ศีรษะนิ่งและมองไปทางอก
- ช่วงแรกค้างไว้ 30 วินาที หายใจเบา ๆ ทางจมูก แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาในหลายสัปดาห์
- เวลาลง ให้งอเข่า ลดสะโพกลงบนมือ แล้วค่อย ๆ ม้วนกระดูกสันหลังลงสู่พื้นและพัก
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เสริมความแข็งแรงให้หลังส่วนบน ไหล่ แกนกลางลำตัว และขา
- ยืดด้านหลังของคอและหลังส่วนบนอย่างควบคุม
- กลับทิศทางแรงโน้มถ่วงตามปกติ ซึ่งหลายคนรู้สึกว่าช่วยให้ขาที่ล้าสดชื่นขึ้น
- ส่งเสริมการหายใจช้า ๆ อย่างสงบ และการจดจ่อเข้าสู่ภายใน
- ฝึกการรับรู้ร่างกายและการทรงตัวขณะกลับหัว
- ต่อเนื่องไปสู่ท่าคันไถและท่ากลับหัวอื่น ๆ ได้อย่างเป็นธรรมชาติในการฝึกที่ยาวขึ้น
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่คอ กระดูกคอเสื่อม ปัญหาหมอนรองกระดูก หรือกระดูกสันหลังพรุน — ห้ามทำ ให้ใช้ท่ายกขาพิงผนังแทน
- ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ต้อหินหรือปัญหาความดันตาอื่น ๆ หรือเคยเป็นโรคหลอดเลือดสมอง
- ตั้งครรภ์ โรคลมชัก อาการไมเกรน หรือหูหรือไซนัสอักเสบ
- ครูหลายท่านแนะนำให้งดท่ากลับหัวในวันที่ประจำเดือนมามาก
- หยุดทันทีถ้ารู้สึกมีแรงดันในศีรษะ ปวดคอ หรือเหน็บชาที่แขน
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่ายืนด้วยไหล่ทำทีละขั้นอย่างไร?
นอนให้ไหล่อยู่บนผ้าห่มที่พับไว้ ยกสะโพก ใช้มือประคองหลัง แล้วเหยียดขาขึ้น ศีรษะนิ่ง มือใหม่ควรเริ่มจากท่ายกขาพิงผนังและท่าสะพาน
ท่ายืนด้วยไหล่อันตรายต่อคอไหม?
อาจอันตรายได้ถ้าฝึกบนพื้นเรียบโดยไม่มีอะไรรอง หันศีรษะ หรือมีปัญหาที่คออยู่แล้ว เมื่อมีผ้าห่มรองใต้ไหล่และศีรษะนิ่ง คนสุขภาพดีส่วนใหญ่ฝึกได้อย่างปลอดภัย
ควรค้าง Sarvangasana นานแค่ไหน?
มือใหม่ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที เมื่อฝึกสม่ำเสมอจะเพิ่มได้ถึง 3–5 นาที ให้ลงก่อนที่คอ ใบหน้า หรือการหายใจจะรู้สึกตึงเครียด
ท่ายืนด้วยไหล่ช่วยต่อมไทรอยด์ไหม?
ตามคำสอนดั้งเดิมท่านี้เชื่อมโยงกับต่อมไทรอยด์ แต่ไม่มีหลักฐานที่ดีว่าช่วยเปลี่ยนระดับฮอร์โมนไทรอยด์ ฝึกเป็นส่วนหนึ่งของโยคะทั่วไปได้ และควรรับประทานยาตามที่แพทย์สั่งต่อไป
ทำท่ายืนด้วยไหล่ช่วงมีประจำเดือนได้ไหม?
ครูหลายท่านแนะนำให้งดท่ากลับหัวในวันที่ประจำเดือนมามาก และเลือกท่าพักผ่อนแทน ไม่มีกฎทางการแพทย์ที่ตายตัว จึงทำตามที่รู้สึกสบาย
ท่าแก้ของ Sarvangasana คือท่าอะไร?
ท่าปลา (Matsyasana) เป็นท่าแก้แบบคลาสสิก เพราะแอ่นหลังส่วนบนและคอไปในทิศตรงข้าม ค้างไว้ประมาณหนึ่งในสามของเวลาที่ทำท่ายืนด้วยไหล่
เด็กทำท่ายืนด้วยไหล่ได้ไหม?
เด็กหลายคนสนุกกับท่าครึ่งแบบสั้น ๆ ที่งอเข่าและใช้มือประคองหลัง บนพื้นนุ่ม ๆ
ท่ายืนด้วยไหล่กับท่าคันไถต่างกันอย่างไร?
ใน Sarvangasana ขาชี้ตรงขึ้นด้านบน ส่วนในท่าคันไถขาจะลดลงข้ามศีรษะจนปลายเท้าแตะพื้นด้านหลัง ในลำดับการฝึกมักทำท่าคันไถต่อจากท่านี้
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
