วิธีทำ ยัษฏิกาสนะ (ท่าไม้เท้านอน) ทีละขั้นตอน
- นอนหงาย เหยียดขาตรงชิดกัน วางแขนข้างลำตัว
- หายใจเข้า ยกแขนผ่านเหนือศีรษะแล้ววางบนพื้นด้านหลัง ห่างกันเท่าช่วงไหล่
- ยืดนิ้วมือออกไปให้ไกลและชี้ปลายเท้า ให้ร่างกายยืดยาวไปสองทิศทาง
- ผ่อนซี่โครงล่าง ให้หลังส่วนล่างวางบนเสื่อ อย่าให้หลังแอ่นขึ้น
- ค้างการยืดไว้ประมาณ 30 วินาที หายใจช้าและเต็มปอด รู้สึกถึงท้องและด้านข้างลำตัวที่ยืดยาว
- หายใจออก คลายการยืด นำแขนกลับมาข้างลำตัว แล้วพักในศวาสนะสักครู่
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดทั้งร่างกายในคราวเดียว: ไหล่ ด้านข้างลำตัว หน้าท้อง และกระดูกสันหลัง
- ยืดหน้าท้องและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงเบา ๆ ซึ่งอาจทำให้หายใจได้เต็มขึ้น
- ปลุกร่างกายตอนเช้าได้โดยไม่ต้องออกแรง — ท่ายืดแรกที่ดีบนเตียงหรือบนเสื่อ
- สอนการจัดแนวร่างกายให้ยาวตรงแบบท่าภูเขาในท่านอน
- คลายความตึงหลังนั่งนาน และช่วยให้หลังสบายขึ้นเมื่อทำเบา ๆ
- ง่ายและปลอดภัยสำหรับมือใหม่ ผู้สูงอายุ และเด็กส่วนใหญ่
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ไหล่บาดเจ็บหรือไหล่ติด — ยกแขนเหนือศีรษะเท่าที่สบาย หรือวางแขนข้างลำตัวไว้
- ปวดหลังส่วนล่างเมื่อเหยียดขาตรง — งอเข่าและวางเท้าบนพื้น
- ตั้งครรภ์ระยะหลัง — เลี่ยงการนอนหงายราบนาน ให้ทำในท่านั่งหรือยืนแทน
- ขาเป็นตะคริวเมื่อชี้ปลายเท้า — กระดกปลายเท้าและดันส้นเท้าออกแทน
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าไม้เท้านอนในโยคะคืออะไร
ท่าไม้เท้านอน (ยัษฏิกาสนะ) คือการยืดในท่านอน: นอนหงาย เหยียดแขนเหนือศีรษะ แล้วยืดตัวให้ยาวตั้งแต่ปลายนิ้วมือถึงปลายเท้า ยังเรียกว่าสุปตะ ตาทาสนะ หรือท่าภูเขาในท่านอน
ท่าไม้เท้านอนมีประโยชน์อย่างไร
ยืดไหล่ ด้านข้างลำตัว หน้าท้อง และกระดูกสันหลังในคราวเดียว คลายความตึงจากการนั่งหรือนอน และสอนการจัดแนวร่างกายให้ตรงแบบท่าภูเขา เป็นท่าที่เบาพอสำหรับคนส่วนใหญ่
ท่าไม้เท้านอนเหมือนกับทัณฑาสนะไหม
ไม่เหมือน ทัณฑาสนะ (ท่าไม้เท้า) ทำในท่านั่งโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า ส่วนยัษฏิกาสนะทำในท่านอนหงายโดยเหยียดแขนเหนือศีรษะ ทั้งสองชื่อมาจากคำที่แปลว่าไม้
ควรค้างยัษฏิกาสนะนานแค่ไหน
ประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำได้ 2–3 ครั้ง โดยยืดตอนหายใจเข้าและผ่อนตอนหายใจออก
ทำท่าไม้เท้านอนบนเตียงได้ไหม
ได้ เป็นท่ายืดแรกที่ดีในตอนเช้า ที่นอนที่แน่นจะช่วยได้ดีที่สุด
ชื่อยัษฏิกาสนะหมายความว่าอะไร
"ยัษฏิ" ในภาษาสันสกฤตแปลว่าไม้หรือไม้เท้า เพราะร่างกายยืดตรงยาวเหมือนไม้ในท่านี้ ช่วยยืดทั้งตัว คลายกระดูกสันหลังและหน้าท้อง และลดความตึงตอนเช้า
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
