วิธีทำ ครุฑาสนะ (ท่านกอินทรี) ทีละขั้นตอน
- ยืนในท่าภูเขา งอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อย เหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้
- ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าขวา ยกขาซ้ายขึ้นแล้วไขว้ต้นขาซ้ายทับต้นขาขวา
- ถ้าทำได้ ให้เกี่ยวหลังเท้าซ้ายไว้ด้านหลังน่องขวา ถ้าไม่ได้ ให้วางปลายเท้าซ้ายบนพื้นหรือบนบล็อกข้างเท้าขวา
- เหยียดแขนไปข้างหน้าระดับไหล่ ไขว้แขนให้ข้อศอกข้างหนึ่งวางในข้อพับของอีกข้าง งอข้อศอก แล้วประกบหลังมือ — หรือฝ่ามือ — เข้าหากัน
- ยกข้อศอกขึ้นระดับไหล่และดันแขนท่อนล่างออกห่างจากใบหน้า ย่อตัวลงอีกเล็กน้อยและตั้งอกตรง
- มองนิ่งที่จุดหนึ่งด้านหน้า แล้วค้างไว้ 3–5 ลมหายใจ (ประมาณ 15–20 วินาที)
- คลายแขนและขาออกช้า ๆ ยืนในท่าภูเขา แล้วทำซ้ำโดยสลับขาและแขนอีกข้างไว้ด้านบน
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดหลังส่วนบน กล้ามเนื้อระหว่างสะบัก (rhomboids) และไหล่ด้านหลัง
- ยืดสะโพกและต้นขาด้านนอก
- เสริมความแข็งแรงให้ขาที่ยืน ข้อเท้า และกล้ามเนื้อรอบเข่า
- ฝึกการทรงตัวบนขาข้างเดียวที่งออยู่
- ต้องใช้ความใส่ใจอย่างต่อเนื่อง หลายคนจึงใช้ท่านี้ฝึกสมาธิ
- ท่าแขนเพียงอย่างเดียวก็ช่วยคลายความตึงหลังส่วนบนจากการนั่งทำงานได้
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บหรือปวดเข่า — ไม่ต้องพันขา ไขว้เพียงต้นขา หรือทำเฉพาะท่าแขน
- บาดเจ็บที่ข้อเท้าหรือมีปัญหาการทรงตัว — ฝึกโดยพิงหลังกับผนังหรือนั่งบนเก้าอี้
- ไหล่ติดหรือบาดเจ็บที่ไหล่ — กอดไหล่ตัวเองแทนการพันแขน
- ตั้งครรภ์ — การทรงตัวเปลี่ยนไป ฝึกแบบนั่งหรือให้มีผนังอยู่ใกล้มือ
- ความดันต่ำหรือเวียนศีรษะ — ออกจากท่าช้า ๆ และยืนพักสักครู่ก่อนทำท่าต่อไป
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Memory and Concentration
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่านกอินทรีดีต่ออะไร?
ท่านกอินทรีช่วยยืดหลังส่วนบน ไหล่ และสะโพกด้านนอก เสริมความแข็งแรงให้ขาที่ยืนและข้อเท้า และฝึกการทรงตัวกับสมาธิ
แขนข้างไหนอยู่ด้านบนในท่านกอินทรี?
ครูส่วนใหญ่ให้แขนฝั่งตรงข้ามกับขาที่อยู่ด้านบนขึ้นไว้บน — ขาซ้ายทับ แขนขวาทับ แบบไหนก็ได้ ขอเพียงฝึกทั้งสองข้างเท่า ๆ กัน
ถ้าเกี่ยวเท้าในท่านกอินทรีไม่ได้ล่ะ?
ไขว้เพียงต้นขา แล้ววางปลายเท้าของขาด้านบนบนพื้นหรือบล็อก การเกี่ยวเท้าขึ้นอยู่กับสรีระ และคุณยังได้ประโยชน์แม้ไม่เกี่ยวเท้า
ครุฑาสนะมีประโยชน์และข้อห้ามอะไรบ้าง?
ประโยชน์: ยืดไหล่ หลังส่วนบน และสะโพก เสริมความแข็งแรงของขาและการทรงตัว ข้อห้ามของครุฑาสนะ: บาดเจ็บที่เข่าหรือข้อเท้า ไหล่ติด และทรงตัวไม่ดี — ให้ฝึกแบบนั่งหรือแบบวางปลายเท้าบนพื้นแทน
ควรค้างท่านกอินทรีนานแค่ไหน?
ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจ (ประมาณ 15–20 วินาที) ต่อข้าง ผู้เริ่มต้นทำซ้ำแบบสั้นสองรอบได้ แทนการค้างนาน
ครุฑาสนะมีความหมายว่าอย่างไร?
ครุฑาสนะมาจากคำว่าครุฑ พญานกในตำนานอินเดีย ซึ่งคนไทยคุ้นเคยดี และอาสนะแปลว่าท่า ในภาษาอังกฤษจึงเรียกว่า Eagle Pose หรือท่านกอินทรี
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
