วิธีทำ สมโกณาสนะ (ท่ามุมตรง) ทีละขั้นตอน
- วอร์มอัพ 10 นาทีด้วยท่าสควอท ท่าเทพธิดา และท่าก้มตัวขากว้าง ต้นขาด้านในต้องอุ่นก่อนจะกางออกได้กว้างขนาดนี้
- นั่งบนเสื่อ วางบล็อกหนึ่งหรือสองก้อนไว้ด้านหน้า กางขากว้างออกด้านข้าง เข่าและนิ้วเท้าชี้ขึ้นเพดาน
- วางมือบนพื้นหรือบล็อกด้านหน้าสะโพก เอียงเชิงกรานไปข้างหน้าให้นั่งบนด้านหน้าของกระดูกก้นนั่ง ไม่ใช่นั่งบนก้นกบ
- ค่อย ๆ เลื่อนส้นเท้าให้ห่างออกไปทีละนิดทุกครั้งที่หายใจออก เหยียดเข่าตรงแต่ไม่ล็อก ลูกสะบ้าหันขึ้น
- หยุดเมื่อรู้สึกยืดชัดครั้งแรกที่ต้นขาด้านใน หากใกล้พื้นและมั่นคงแล้ว ให้ยกอกและพนมมือไว้หน้าอก
- ค้างไว้ 5–8 ลมหายใจช้า ๆ (ประมาณ 30 วินาที) หายใจเข้าสู่ต้นขาด้านในแทนการฝืนกดลงต่ำ
- เวลาออกจากท่า ให้วางมือลง งอเข่า และใช้มือช่วยดึงขากลับมาชิดกัน นั่งประกบฝ่าเท้าเข้าหากันสักสองสามลมหายใจ
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดต้นขาด้านใน (กล้ามเนื้อหุบขา) และต้นขาด้านหลังฝั่งใน
- เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของสะโพกสำหรับการเต้น ศิลปะการต่อสู้ ยิมนาสติก และท่าโยคะขากว้าง
- สอนให้นั่งตัวตรงโดยเชิงกรานตั้ง ซึ่งช่วยท่าก้มตัวแบบนั่งด้วย
- สร้างความอดทนและการรับรู้ร่างกายที่ปลายสุดของช่วงการเคลื่อนไหว
- เป็นเป้าหมายระยะยาวที่ดี ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อื่นนอกจากเสื่อและบล็อก
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ขาหนีบตึงเจ็บ ปวดเอ็นกล้ามเนื้อหุบขา หรือปวดด้านหน้าเชิงกราน (กระดูกหัวหน่าว) — ข้ามท่านี้จนกว่าจะหาย
- ผ่าตัดเปลี่ยนข้อสะโพก กระดูกอ่อนขอบเบ้าสะโพกฉีกขาด หรือข้อสะโพกผิดรูป — อย่าลองหากศัลยแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดไม่เห็นด้วย
- เอ็นเข่าด้านในบาดเจ็บ (MCL) — ยืดเพียงเบา ๆ และให้เข่าหันขึ้น
- ตั้งครรภ์: ฮอร์โมนรีแลกซินทำให้เชิงกรานหลวม จึงควรเลี่ยงการยืดต้นขาด้านในลึก ๆ และฝึกในช่วงแคบแบบมีสิ่งรองรับ
- อย่าเด้งตัว ให้คู่ฝึกดันลง หรือไถลบนพื้นลื่นโดยควบคุมไม่ได้
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
สมโกณาสนะคืออะไร?
สมโกณาสนะ หรือท่ามุมตรง คือการฉีกขาด้านข้างในท่านั่ง: ขาทั้งสองกางออกด้านข้างเป็นเส้นตรงเดียว อกตั้งตรง "สมะ" แปลว่าเท่ากัน "โกณะ" แปลว่ามุม
ฉีกขาด้านข้างอย่างปลอดภัยทำอย่างไร?
วอร์มอัพก่อน แล้วฝึกท่าผีเสื้อ ท่านั่งยอง ท่าเทพธิดา ท่าก้มตัวขากว้าง และท่านั่งกางขากว้าง สัปดาห์ละสองถึงสี่ครั้ง ลองท่าเต็มโดยวางบล็อกใต้มือ และหยุดเมื่อรู้สึกยืดชัด ไม่ใช่เมื่อเจ็บ
มุมตรงคือกี่องศา?
มุมตรงคือ 180 องศา ในท่านี้ขาทั้งสองเป็นเส้นตรง ซึ่งเป็นที่มาของชื่อ
ทำไมฉันฉีกขาด้านข้างไม่ได้?
ต้นขาด้านในตึงเป็นเหตุผลหนึ่ง แต่รูปร่างข้อสะโพกก็เป็นขีดจำกัดเช่นกัน บางคนฝึกนานแค่ไหนก็ฉีกขาด้านข้างได้ไม่ราบถึงพื้น และนั่นเป็นเรื่องปกติ
การฉีกขาด้านข้างยืดกล้ามเนื้ออะไร?
ส่วนใหญ่คือกล้ามเนื้อหุบขา (ต้นขาด้านใน) และต้นขาด้านหลังฝั่งใน แกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อสะโพกทำงานเพื่อให้คุณนั่งตัวตรง
สมโกณาสนะเหมาะกับผู้เริ่มต้นไหม?
ท่าเต็มไม่เหมาะ ผู้เริ่มต้นควรเริ่มจากท่านั่งกางขากว้างและท่าผีเสื้อ และถือว่าการฉีกขาด้านข้างเป็นเป้าหมายระยะยาว
ท่ามุมฉากในโยคะคืออะไร?
ตำราเรียนบางเล่มในอินเดียใช้ชื่อสมโกณาสนะเรียกท่ายืนที่ก้มตัวไปข้างหน้าจนลำตัวทำมุม 90° กับขา ซึ่งต่างจากการฉีกขาด้านข้างแบบนั่งในหน้านี้
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
