วิธีทำ วัชราสนะ (ท่านั่งเพชร) ทีละขั้นตอน
- คุกเข่าบนเสื่อ เข่าชิดกัน หน้าแข้งและหลังเท้าราบกับพื้น ให้นิ้วโป้งเท้าแตะกันและส้นเท้าแยกออกเล็กน้อย
- หายใจออกแล้วค่อย ๆ นั่งลง ให้ก้นวางบนส้นเท้าหรือในร่องระหว่างส้นเท้า
- วางมือบนต้นขาเหนือเข่าเล็กน้อย คว่ำฝ่ามือ
- ยืดกระดูกสันหลัง ดึงไหล่ไปด้านหลังและลง คางขนานพื้น ศีรษะ คอ และหลังอยู่ในแนวตรงเดียวกัน
- หลับตาหรือมองไปข้างหน้าอย่างผ่อนคลาย หายใจช้า ๆ ทางจมูก 1–5 นาที
- ออกจากท่าโดยโน้มตัวไปข้างหน้าลงบนมือ ยกสะโพก แล้วเหยียดขาออกทีละข้าง งอและเหยียดข้อเท้าสองสามครั้ง
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เป็นท่าเดียวที่ตำราดั้งเดิมอนุญาตให้ทำทันทีหลังอาหาร การนั่งตัวตรงอาจช่วยบรรเทาอาการแน่นท้องและกรดไหลย้อนหลังมื้ออาหาร
- ช่วยให้หลังตั้งตรงโดยใช้แรงน้อย จึงเหมาะกับการฝึกหายใจและทำสมาธิ
- ยืดต้นขาด้านหน้า เข่า ข้อเท้า และหลังเท้า
- เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่นั่งขัดสมาธิแล้วสะโพกไม่สบาย
- สงบและเรียบง่าย ใช้ในแผนของเราสำหรับการย่อยอาหาร กรดเกิน เบาหวาน และความดันโลหิต
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่เข่า ข้อเข่าเสื่อมที่เจ็บเมื่องอ หมอนรองเข่าฉีกขาด หรือเปลี่ยนข้อเข่า — นั่งเก้าอี้หรือนั่งขัดสมาธิแทน
- บาดเจ็บที่ข้อเท้าหรือเท้า หรือเจ็บหลังเท้า — ม้วนผ้าขนหนูรองใต้ข้อเท้า หรือข้ามท่านี้
- การไหลเวียนเลือดไม่ดี เส้นเลือดขอด หรือขาชา — นั่งแต่เพียงสั้น ๆ
- ตั้งครรภ์ช่วงท้าย — แยกเข่ากว้างและนั่งบนเบาะ ไม่ควรทำแบบเอนหลังนอน
- หยุดเมื่อเจ็บแปลบที่เข่า การตึงที่ต้นขาและข้อเท้าเป็นเรื่องปกติ แต่เจ็บเข่าไม่ปกติ
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Diabetes · High Blood Pressure · Healthy Weight Gain · Prostate Health · Vertigo and Dizziness · Digestion · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
วัชราสนะคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร
วัชราสนะ (ท่านั่งเพชรหรือท่าสายฟ้า) คือท่านั่งคุกเข่าโดยนั่งบนส้นเท้าและหลังตรง ให้ฐานนั่งที่มั่นคงสำหรับการหายใจและสมาธิ ยืดต้นขา เข่า และข้อเท้า และเป็นท่าเดียวที่ทำกันตามธรรมเนียมทันทีหลังอาหาร
ทำวัชราสนะหลังกินข้าวได้ไหม
ได้ เป็นท่าโยคะท่าเดียวที่ตำราดั้งเดิมแนะนำให้ทำหลังอาหาร รวมถึงหลังมื้อเย็น นั่ง 5–10 นาที ปล่อยท้องสบาย ๆ และหายใจช้า ๆ
ควรนั่งวัชราสนะนานแค่ไหน
ผู้เริ่มต้นเริ่มที่ 30 วินาทีถึง 1 นาที หลังอาหารนิยมนั่ง 5–10 นาที หยุดก่อนได้ถ้าขาชาหรือเจ็บเข่า
วัชราสนะไม่ดีต่อเข่าหรือไม่
ไม่เป็นปัญหาสำหรับเข่าที่แข็งแรง แต่หากข้อเข่าเสื่อม หมอนรองเข่าฉีกขาด หรือเปลี่ยนข้อเข่า การคุกเข่าลึกอาจทำให้เจ็บ ให้นั่งบนบล็อกระหว่างส้นเท้า หรือนั่งเก้าอี้แทน และปรึกษานักกายภาพบำบัด
ทำไมท่านั่งเพชรทำให้เจ็บข้อเท้า
หลังเท้าและข้อเท้าถูกยืดมาก ให้ม้วนผ้าขนหนูรองใต้ด้านหน้าของข้อเท้า วางผ้าห่มใต้หน้าแข้ง และค่อย ๆ เพิ่มเวลา
วัชราสนะกับวีราสนะต่างกันอย่างไร
ในวัชราสนะคุณนั่งบนส้นเท้า ส่วนในวีราสนะ (ท่าวีรบุรุษ) เท้าแยกออกและนั่งบนพื้นระหว่างเท้า ซึ่งทำให้เข่าหมุนมากกว่า
วัชราสนะปลอดภัยขณะตั้งครรภ์หรือไม่
โดยทั่วไปปลอดภัย หากแยกเข่าออกและมีเบาะรองใต้สะโพก ตราบที่รู้สึกสบาย หลีกเลี่ยงแบบเอนหลังนอน และปรึกษาแพทย์หรือผดุงครรภ์
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
