วิธีทำ ตาฑาสนะ (ท่าภูเขา) ทีละขั้นตอน
- ยืนเท้าชิดกัน หรือแยกเท้าเท่าความกว้างสะโพกหากรู้สึกมั่นคงกว่า ให้ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า ปล่อยแขนห้อยข้างลำตัว
- ยกและกางนิ้วเท้าออก แล้ววางลงอีกครั้ง รู้สึกถึงน้ำหนักที่กระจายเท่ากันบนส้นเท้า โคนนิ้วโป้งเท้า และโคนนิ้วก้อยเท้าของทั้งสองข้าง
- เกร็งต้นขาเบา ๆ โดยไม่ล็อกเข่า ปล่อยให้กระดูกก้นกบชี้ลงพื้น เพื่อให้หลังส่วนล่างไม่แอ่นและไม่แบนราบ
- จัดซี่โครงให้อยู่เหนือเชิงกราน และไหล่อยู่เหนือสะโพก หมุนไหล่ขึ้น ไปด้านหลัง แล้วลง ปล่อยแขนห้อยโดยหันฝ่ามือเข้าหาต้นขา
- ยืดต้นคอด้านหลังให้ยาว ยกกลางศีรษะขึ้น คางขนานกับพื้น ผ่อนคลายใบหน้า ขากรรไกร และดวงตา
- หายใจช้า ๆ ทางจมูก ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที (5–10 ลมหายใจ) สังเกตการโยกของร่างกายแล้วปล่อยให้นิ่งลง
- เมื่อจะออกจากท่า ผ่อนต้นขาและไหล่ หายใจสบาย ๆ อีกหนึ่งครั้งก่อนเข้าสู่ท่าถัดไป
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- สร้างการรับรู้ถึงวิธียืนของตัวเอง ช่วยแก้การยืนหลังค่อมและการลงน้ำหนักไม่เท่ากัน
- ปลุกกล้ามเนื้อเท้า ข้อเท้า และต้นขาที่ช่วยให้ร่างกายตั้งตรง
- ฝึกการทรงตัวเล็ก ๆ ที่เราใช้ทุกวันขณะเดินและยืน
- ให้ช่วงเวลาสงบเพื่อปรับลมหายใจและตั้งสมาธิก่อนฝึก
- เป็นท่าเริ่มต้นและท่าพักของสุริยนมัสการ (Surya Namaskar) และท่ายืนส่วนใหญ่
- ปลอดภัยและง่ายพอสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้สูงอายุ และเด็ก
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ความดันโลหิตต่ำ เวียนศีรษะ หรือบ้านหมุน — ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างสะโพก ใกล้ผนังหรือเก้าอี้ และลืมตาไว้
- มีปัญหาการทรงตัวหรือโรคพาร์กินสัน — ยืนโดยมีผนังอยู่ด้านหลังหรือเก้าอี้อยู่ด้านหน้า อย่ายืนคนเดียวบนพื้นลื่น
- เข่าแอ่นเกิน — งอเข่าเล็กน้อยแทนการดันเข่าไปด้านหลัง
- เส้นเลือดขอดหรือขาบวม — ค้างท่าให้สั้น และขยับถ่ายน้ำหนักเบา ๆ แทนการยืนนิ่งนาน ๆ
- ตั้งครรภ์ — ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างสะโพก เพื่อให้ฐานกว้างและมั่นคงขึ้น
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Posture and Tech Neck · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Leg Cramps · Carpal Tunnel Syndrome · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Low Blood Pressure · High Cholesterol · Fatty Liver · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Depression · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Jet Lag and Travel Fatigue · Memory and Concentration · Exam Stress · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Social Anxiety · Self-Confidence · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · COPD · Bronchitis · Heart Health · Immunity · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · Glowing Skin and Acne · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Varicose Veins · Cold Hands and Feet (Circulation) · Recovery After Surgery
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ตาฑาสนะคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร
ตาฑาสนะ (ท่าภูเขา) คือท่ายืนพื้นฐานของโยคะ ช่วยปรับท่าทางและการรับรู้ร่างกาย เสริมความแข็งแรงของเท้าและขา ฝึกการทรงตัว และเป็นจุดเริ่มต้นที่มั่นคงสำหรับท่ายืนอื่น ๆ
ควรค้างท่าภูเขานานเท่าไร
ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที (หายใจช้า ๆ 5–10 ครั้ง) ระหว่างท่ายืนอื่น ๆ หายใจเพียงไม่กี่ครั้งก็เพียงพอ
ตาฑาสนะกับสมัสถิติต่างกันอย่างไร
สมัสถิติ (Samasthiti) แปลว่า “การยืนอย่างสมดุล” เป็นชื่อที่ใช้ในอัษฎางคโยคะสำหรับท่าเตรียมพร้อมก่อนเริ่มสุริยนมัสการ รูปร่างของท่าแทบเหมือนตาฑาสนะ ต่างกันที่ชื่อและบริบทที่ใช้เป็นหลัก
ตาฑาสนะช่วยเพิ่มความสูงได้ไหม
ไม่มีการออกกำลังกายใดทำให้กระดูกยาวขึ้นได้หลังจากแผ่นการเจริญเติบโตปิดแล้ว แต่ตาฑาสนะช่วยให้เลิกยืนหลังค่อม คุณจึงยืนได้เต็มความสูงตามธรรมชาติและดูสูงขึ้น
ทำตาฑาสนะเมื่อปวดหลังได้ไหม
ได้ แต่ทำอย่างนุ่มนวล การยืนโดยให้เชิงกรานอยู่ในแนวกลางมักช่วยบรรเทาอาการปวดที่เกิดจากการยืนผิดท่า หากปวดร้าวลงขาหรือปวดแปลบมากขึ้น ให้หยุดและปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
ชื่อ Tadasana มีความหมายว่าอะไร
Tadasana มาจากภาษาสันสกฤต “ตาฑะ” แปลว่าภูเขาหรือต้นตาล และ “อาสนะ” แปลว่าท่า ในภาษาไทยจึงเรียกว่าท่าภูเขา ประโยชน์หลักคือท่าทางที่ดีขึ้น ขาแข็งแรงขึ้น และทรงตัวได้มั่นคงขึ้น
ใครควรระมัดระวังเมื่อทำท่าภูเขา
ผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำ บ้านหมุน ทรงตัวไม่ดี หรือเป็นโรคพาร์กินสัน ควรยืนใกล้ผนังหรือเก้าอี้และลืมตาไว้ ผู้ที่เข่าแอ่นเกินควรงอเข่าเล็กน้อย
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
