วิธีทำ อรรธจันทราสนะ (ท่าพระจันทร์ครึ่งซีก) ทีละขั้นตอน
- เริ่มจากท่าสามเหลี่ยมข้างซ้าย หรือยืนกางขากว้างแล้วหมุนปลายเท้าซ้ายไปทางซ้าย งอเข่าซ้ายเล็กน้อย
- มองลงพื้น วางปลายนิ้วมือซ้าย (หรือบล็อก) บนพื้นห่างจากเท้าซ้ายไปข้างหน้าประมาณ 30 ซม. และเยื้องไปทางนิ้วก้อยเล็กน้อย
- ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย หายใจเข้า เหยียดขาซ้ายให้ตรงพร้อมยกขาขวาขึ้นจากพื้น จนอยู่ระดับเดียวกับสะโพก
- กระดกเท้าขวาให้ปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า ไม่ใช่ชี้ลงพื้น ซ้อนสะโพกขวาไว้เหนือสะโพกซ้าย
- เหยียดแขนขวาขึ้นตรงให้แขนทั้งสองเป็นเส้นเดียวกัน เปิดอกไปด้านหน้าและมองตรง หรือมองมือขวาหากรู้สึกมั่นคง
- ค้างไว้ 15–30 วินาที (3–5 ลมหายใจ) กดเท้าที่ยืนลงพื้นให้น้ำหนักสม่ำเสมอ
- เมื่อจะออกจากท่า ให้มองลง งอเข่าซ้าย แล้วค่อย ๆ วางขาขวาลงพื้นอย่างควบคุม ยืนขึ้นแล้วทำซ้ำอีกข้าง
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- สร้างการทรงตัวและความมั่นคงของข้อเท้าข้างที่ยืน
- เสริมความแข็งแรงให้ก้นและสะโพกด้านนอกของทั้งขาที่ยืนและขาที่ยก
- ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและต้นขาด้านในของขาที่ยืน
- เปิดอกและหัวไหล่ด้านหน้า
- ใช้กล้ามเนื้อท้องด้านข้างและแกนกลางลำตัวชั้นลึกเพื่อประคองลำตัวในแนวข้าง
- ฝึกสมาธิ เพราะใจที่ฟุ้งซ่านจะค้างท่านี้ไม่ได้
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ความดันต่ำ บ้านหมุน หรือเวียนศีรษะ — ฝึกโดยพิงหลังกับผนังและมองลง ไม่มองขึ้น
- ทรงตัวไม่ดีหรือเสี่ยงล้ม — ให้มีผนังหรือเก้าอี้อยู่ใกล้ ๆ และใช้บล็อกรองมือ
- ข้อเท้า เข่า หรือสะโพกของขาที่ยืนบาดเจ็บ — ข้ามท่านี้ หรือทำแบบพิงผนังโดยยกขาให้ต่ำลง
- ปวดคอ — ให้ศีรษะอยู่แนวเดียวกับกระดูกสันหลัง และมองพื้นหรือมองตรง
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังฉีก — งอเข่าข้างที่ยืนเล็กน้อย และวางมือบนบล็อกสูง
- ตั้งครรภ์ — ทำได้เฉพาะเมื่อมีผนังด้านหลังและใช้บล็อก และเฉพาะผู้ที่ฝึกท่านี้อยู่แล้ว ปรึกษาผดุงครรภ์หรือแพทย์ก่อน
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
เข้าท่าพระจันทร์ครึ่งซีกอย่างไรไม่ให้ล้ม
มองพื้น ใช้บล็อกรองมือ และฝึกโดยให้หลังอยู่ใกล้ผนัง ค่อย ๆ ยกขาหลังขึ้นพร้อมกับเหยียดขาหน้า และอย่าล็อกเข่าข้างที่ยืน
ควรค้างท่าพระจันทร์ครึ่งซีกนานเท่าไร
ค้างไว้ 15–30 วินาที (3–5 ลมหายใจ) ต่อข้าง ออกจากท่าในขณะที่ยังควบคุมได้ ดีกว่าปล่อยให้ล้มออกมา
ในท่าพระจันทร์ครึ่งซีก ควรวางมือตรงไหน
ห่างจากเท้าที่ยืนไปข้างหน้าประมาณ 30 ซม. และเยื้องไปทางนิ้วก้อยเล็กน้อย เพื่อให้มืออยู่ใต้หัวไหล่ ใช้บล็อกหากพื้นอยู่ไกลเกินไป
ประโยชน์หลักของท่าพระจันทร์ครึ่งซีกคืออะไร
ช่วยสร้างการทรงตัวและความมั่นคงของข้อเท้า เสริมความแข็งแรงให้ก้นและแกนกลางลำตัว ยืดต้นขาด้านหลังและด้านใน และเปิดอก
ท่าพระจันทร์ครึ่งซีกเหมาะกับมือใหม่หรือไม่
เป็นท่าระดับสอง มือใหม่เรียนได้อย่างปลอดภัยโดยใช้บล็อกและผนัง เมื่อทำท่าสามเหลี่ยมและท่าต้นไม้ได้สบายแล้ว
ทำไมรู้สึกที่เข่าข้างที่ยืนในท่าพระจันทร์ครึ่งซีก
อาจเป็นเพราะล็อกเข่า หรือน้ำหนักไปลงที่ส้นเท้า ให้งอเข่าเล็กน้อย กางนิ้วเท้า และกดทั้งฝ่าเท้าลงพื้น
ท่าพระจันทร์ครึ่งซีกต่างจากท่าพระจันทร์ครึ่งซีกแบบบิกรัมอย่างไร
ในโยคะส่วนใหญ่ อรรธจันทราสนะคือท่าทรงตัวขาเดียวแบบที่แสดงที่นี่ ส่วนบิกรัมและคลาสโยคะร้อนบางแห่งใช้ชื่อนี้เรียกท่ายืนเอียงลำตัวด้านข้างโดยยกแขนเหนือศีรษะ
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
