วิธีทำ มัตสยาสนะ (ท่าปลา) ทีละขั้นตอน
- นอนหงาย เหยียดขาตรงชิดกัน วางแขนข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือ
- ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อยแล้วสอดมือคว่ำไว้ใต้ก้น หุบศอกเข้าชิดลำตัว
- กดปลายแขนและศอกลงเสื่อให้มั่น หายใจเข้าแล้วยกอกขึ้นหาเพดาน แอ่นหลังส่วนบน
- ค่อย ๆ เอนศีรษะไปด้านหลังจนกลางกระหม่อมแตะเสื่อเบา ๆ ให้น้ำหนักส่วนใหญ่อยู่ที่ปลายแขน ไม่ใช่ศีรษะ
- เกร็งขาไว้ ปลายเท้าชี้ขึ้น หายใจช้า ๆ เข้าสู่หน้าอก
- ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจ (15–30 วินาที) ถ้ารู้สึกตึงที่คอ ให้ยกศีรษะขึ้นหรือใช้บล็อกรองใต้ศีรษะ
- เมื่อจะออกจากท่า กดศอก ยกศีรษะ ก้มคาง แล้ววางหลังลงเสื่อ กอดเข่าเข้าหาอกสักครู่
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดหน้าอก ด้านหน้าของไหล่ และด้านหน้าของคอ
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและต้นคอ
- ช่วยแก้ไหล่ห่อจากการนั่งโต๊ะทำงานและใช้โทรศัพท์
- เปิดซี่โครง ทำให้หายใจลึกได้ง่ายขึ้น
- แบบมีที่รองรับเป็นท่าเปิดอกที่ช่วยพักผ่อนและสงบใจ
- ตามธรรมเนียมฝึกหลังท่ายืนด้วยไหล่เพื่อสร้างสมดุลให้คอ
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- คอบาดเจ็บ กระดูกคอเสื่อม หรือเวียนศีรษะเมื่อเอนศีรษะไปด้านหลัง — ยกศีรษะไว้หรือใช้บล็อกรอง
- ความดันโลหิตสูงหรือต่ำ และไมเกรน — ทำแบบมีที่รองรับโดยยกศีรษะสูง หรืองดทำ
- เพิ่งผ่าตัดหลัง คอ หรือช่องท้อง
- ตั้งครรภ์ — ปรึกษาแพทย์หรือผดุงครรภ์ งดการแอ่นเต็มท่า และอย่านอนหงายราบนานหลังไตรมาสแรก
- หยุดถ้ารู้สึกเจ็บหนีบที่หลังส่วนล่างหรือแขนซ่า
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Thyroid · Hormonal Balance · Asthma · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Glowing Skin and Acne
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าปลาดีอย่างไร
ท่าปลายืดหน้าอก ไหล่ด้านหน้า และคอ เสริมความแข็งแรงให้หลังส่วนบน และช่วยแก้ไหล่ห่อ หลายคนยังรู้สึกว่าหายใจได้ลึกขึ้นหลังทำ
มือใหม่ทำท่าปลาแบบมีที่รองรับอย่างไร
วางบล็อกด้านกลางไว้ใต้สะบัก และอีกก้อนที่สูงกว่าหนึ่งระดับไว้ใต้ศีรษะ เอนตัวลง กางแขนสบาย ๆ และหายใจช้า ๆ 2–5 นาที
ควรค้างท่าปลานานแค่ไหน
แบบเต็มท่าค้าง 15–30 วินาที (3–5 ลมหายใจ) ส่วนแบบมีที่รองรับค้างได้ 2–5 นาที
ท่าปลาปลอดภัยต่อคอไหม
ปลอดภัยเมื่อแทบไม่มีน้ำหนักลงที่ศีรษะ ให้น้ำหนักอยู่ที่ปลายแขน ถ้าปวดคอหรือเคยบาดเจ็บ ให้ยกศีรษะไว้หรือใช้บล็อกรอง
ทำไมทำท่าปลาหลังท่ายืนด้วยไหล่
ท่ายืนด้วยไหล่ทำให้คอก้มไปข้างหน้าและอกพับเข้า ท่าปลาเอนคอไปด้านหลังเบา ๆ และเปิดอก จึงช่วยสร้างสมดุล
ทำไมจึงเรียกว่าท่าปลา
มัตสยะในภาษาสันสกฤตแปลว่าปลา รูปทรงของอกที่ยกขึ้นคล้ายลำตัวปลา และมีตำนานเล่าว่าเมื่อทำท่านี้ในน้ำจะลอยตัวได้ง่ายขึ้น
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
