วิธีทำ กรรณปีฑาสนะ (ท่าเข่ากดหู) ทีละขั้นตอน
- เตรียมผ้าห่มพับสองถึงสามผืน นอนให้ไหล่อยู่บนผ้าห่ม ศีรษะอยู่บนพื้น แล้วเข้าสู่ท่าคันไถโดยให้ปลายเท้าแตะพื้นด้านหลังศีรษะ
- รักษาสะโพกให้ยกอยู่เหนือไหล่ เหยียดแขนไปตามพื้นด้านหลัง คว่ำฝ่ามือ
- หายใจออก งอเข่าแล้วค่อย ๆ ลดลงหาพื้นข้างหู วางหน้าแข้งและหลังเท้าบนเสื่อ
- ถ้าเข่าถึงหู ให้วางพักไว้เบา ๆ ศีรษะนิ่งและมองไปที่อก
- หายใจเบา ๆ เข้าสู่แผ่นหลัง 20–30 วินาที ลมหายใจจะสั้นลงเพราะหน้าท้องพับอยู่ ให้หายใจอย่างราบรื่น
- เวลาออกจากท่า ให้เหยียดขากลับสู่ท่าคันไถ วางมือประคองหลัง แล้วค่อย ๆ ม้วนตัวลงทีละข้อกระดูก
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดแผ่นหลังทั้งหมดอย่างลึก ตั้งแต่คอถึงหลังส่วนล่าง
- ยืดไหล่และหลังส่วนบนขณะที่แขนกดพื้น
- ยืดต้นขาด้านหลังและก้นขณะงอเข่า
- ดึงความสนใจเข้าสู่ภายใน: เข่าช่วยลดเสียงจากภายนอก ซึ่งหลายคนรู้สึกว่าช่วยให้สงบ
- ปิดท้ายลำดับท่ายืนด้วยไหล่และท่าคันไถก่อนเข้าท่าแก้
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่คอ กระดูกคอเสื่อม ปัญหาหมอนรองกระดูก หรือกระดูกพรุน — ห้ามฝึก
- ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ต้อหิน จอประสาทตาลอก โรคลมชัก หรือตั้งครรภ์
- หูหรือไซนัสอักเสบ เป็นหวัด หรือปวดหู รวมถึงขณะมีอาการไมเกรน
- ผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าหรือเพิ่งผ่าตัดเข่า หรือหมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือปวดร้าวลงขาที่แย่ลงเมื่อก้มตัว
- ครูหลายท่านแนะนำให้งดท่ากลับหัวในวันที่ประจำเดือนมามาก และหลีกเลี่ยงขณะท้องอิ่ม
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าเข่ากดหูทำอย่างไร?
เข้าสู่ท่าคันไถบนผ้าห่มที่พับไว้ แล้วงอเข่าลดลงข้างหู หน้าแข้งวางบนพื้น แขนเหยียดไปด้านหลัง ค้างไว้ 20–30 วินาที แล้วค่อย ๆ ม้วนตัวออกผ่านท่าคันไถ
Karnapidasana หมายถึงอะไร?
"Karna" แปลว่าหู และ "pida" แปลว่าแรงกด เข่าจะกดหูเบา ๆ จึงเรียกอีกชื่อว่าท่าเข่าชิดหู
Karnapidasana เหมาะกับมือใหม่ไหม?
ไม่เหมาะ เป็นท่ากลับหัวระดับสูงที่งอคอมาก มือใหม่ควรฝึกท่ายกขาพิงผนัง ท่ายืนด้วยไหล่แบบมีที่รองรับ และท่าคันไถโดยใช้เก้าอี้ก่อน แล้วจึงลองแบบวางเข่าบนหน้าผาก
ถ้าเข่าไม่ถึงพื้นทำอย่างไร?
วางเข่าพักบนหน้าผากหรือบนบล็อกข้างหู อย่ากดเข่าลงหรือใช้แขนดึงเด็ดขาด
รู้สึกมีแรงดันที่หูหรือใบหน้าเป็นเรื่องปกติไหม?
รู้สึกตื้อเล็กน้อยอาจเป็นเรื่องปกติเมื่อศีรษะอยู่ต่ำ แต่ถ้าเจ็บ มีเสียงในหู รู้สึกหูอื้อ หรือศีรษะเต้นตุบ ๆ ให้ออกจากท่าทันที
ท่าคันไถกับท่าเข่ากดหูต่างกันอย่างไร?
ในท่าคันไถ ขาเหยียดตรงโดยปลายเท้าแตะพื้นด้านหลังศีรษะ ส่วนใน Karnapidasana เข่างอลงมาข้างหู กระดูกสันหลังจึงโค้งมากขึ้นอีก
ท่าแก้ของ Karnapidasana คือท่าอะไร?
ท่าปลา (Matsyasana) ซึ่งแอ่นหลังส่วนบนและคอไปในทิศตรงข้าม ค้างไว้สักสองสามลมหายใจอย่างสงบ
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
