วิธีทำ เนากาสนะ (ท่าเรือ) ทีละขั้นตอน
- นั่งบนเสื่อ งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น จับด้านหลังต้นขาเบา ๆ
- ยืดกระดูกสันหลังและยกอก เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อยจนทรงตัวบนกระดูกก้นกบส่วนที่นั่ง ไม่ใช่บนปลายก้นกบ
- ยกเท้าขึ้นจากพื้นโดยยังงอเข่า ให้หน้าแข้งขนานกับพื้น นี่คือท่าครึ่งเรือ
- ถ้าหลังยังยืดตรงอยู่ ให้ค่อย ๆ เหยียดขาจนร่างกายเป็นรูปตัว V ถ้าหลังเริ่มงุ้ม ให้งอเข่าไว้
- ปล่อยมือจากขาแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าระดับไหล่ หันฝ่ามือเข้าหากัน
- ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจสม่ำเสมอ (15–30 วินาที) ยกอกไว้และหายใจอย่างราบรื่น
- หายใจออก งอเข่า วางเท้าลงพื้น แล้วนั่งตัวตรงพัก
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง แกนกลางลำตัวชั้นลึก และกล้ามเนื้องอสะโพก
- สร้างความแข็งแรงของหลังและลำตัวที่ช่วยให้นั่งได้ในท่าที่ดี
- พัฒนาการทรงตัวและการรับรู้ร่างกายบนฐานที่เล็ก
- ได้ใช้ต้นขาและกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลังไปพร้อมกัน
- เป็นส่วนหนึ่งของชุดฝึกโยคะหลายแบบเพื่อความฟิต การควบคุมน้ำหนัก และการควบคุมน้ำตาลในเลือด
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ตั้งครรภ์ — งดทำ และเลือกการฝึกแกนกลางลำตัวแบบเบาที่แพทย์หรือผดุงครรภ์อนุญาต
- ปวดหลังส่วนล่าง ปัญหาหมอนรองกระดูก หรือก้นกบบาดเจ็บ — ทำแค่ท่าครึ่งเรือโดยใช้มือจับต้นขา หรืองดทำ
- ไส้เลื่อน เพิ่งผ่าตัดช่องท้อง ผ่าคลอด หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก (diastasis recti)
- ความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจ — ค้างท่าให้สั้นและอย่ากลั้นหายใจ
- คอเคล็ด — รักษาคางให้ระดับและมองไปข้างหน้า
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Diabetes · Weight Loss · Belly Fat · Fatty Liver
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าเรือมีประโยชน์อย่างไร
ท่าเรือเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้องอสะโพก และหลัง พัฒนาการทรงตัวและช่วยให้ท่าทางดี เป็นท่าฝึกแกนกลางลำตัวที่พบบ่อยในชุดฝึกโยคะเพื่อความฟิตและการควบคุมน้ำหนัก
ควรค้างท่าเรือนานแค่ไหน
เริ่มที่ 3–5 ลมหายใจ (15–30 วินาที) และทำซ้ำ 3–5 ครั้ง ค่อย ๆ เพิ่มเป็น 45–60 วินาทีเมื่อแกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้น
ทำไมทำท่าเรือแล้วเจ็บหลัง
มักเป็นเพราะหลังส่วนล่างงุ้ม หรือเหยียดขาตรงเกินกำลังที่มี ให้งอเข่า จับต้นขา และยืดกระดูกสันหลังให้ยาว หยุดถ้ายังเจ็บอยู่
นาวาสนะกับเนากาสนะต่างกันอย่างไร
ทั้งสองชื่อแปลว่าท่าเรือ นาวาสนะมักสอนจากท่านั่ง ส่วนในหลายสำนักของอินเดีย เนากาสนะเริ่มจากท่านอนหงาย รูปตัว V ตอนจบแทบเหมือนกัน
ท่าเรือช่วยลดพุงได้ไหม
ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง แต่ไม่มีท่าไหนเผาไขมันเฉพาะจุดได้ การขยับร่างกายสม่ำเสมอ นอนหลับเพียงพอ และอาหารที่ดีต่อสุขภาพคือสิ่งที่ช่วยลดไขมันหน้าท้อง
ทำท่าเรือระหว่างตั้งครรภ์ได้ไหม
ไม่ได้ งดท่าเรือและท่าแกนกลางลำตัวหนัก ๆ อื่น ๆ ระหว่างตั้งครรภ์ และปรึกษาแพทย์หรือผดุงครรภ์ว่าการออกกำลังเบา ๆ แบบไหนเหมาะกับคุณ
ชื่อเนากาสนะหมายความว่าอะไร
มาจากภาษาสันสกฤต (नौकासन): "เนากา" แปลว่าเรือ และ "อาสนะ" แปลว่าท่า ส่วนนาวาสนะมาจาก "นาวา" ซึ่งแปลว่าเรือเช่นกัน
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
