วิธีทำ ปริวฤตตะ ชานุ ศีรษาสนะ (ท่าก้มศีรษะแตะเข่าแบบบิดลำตัว) ทีละขั้นตอน
- นั่งกางขากว้าง งอเข่าขวาแล้วดึงส้นเท้าขวาเข้าหาขาหนีบ ให้ฝ่าเท้าแนบต้นขาซ้ายด้านใน เหยียดขาซ้ายตรงออกไปด้านข้าง ปลายนิ้วเท้าชี้ขึ้น
- หมุนอกเล็กน้อยให้หันออกจากขาที่เหยียด ไปทางขวา นั่งหลังตั้งตรง
- หายใจออก เอียงลำตัวไปทางซ้ายเหนือขาที่เหยียด เลื่อนปลายแขนหรือมือซ้ายลงตามด้านในของขาซ้าย จับขอบด้านในของเท้าซ้าย หรือวางปลายแขนบนพื้น
- หายใจเข้า กวาดแขนขวาขึ้นข้ามศีรษะไปทางเท้าซ้าย จับขอบด้านนอกของเท้า ใช้สายรัด หรือเพียงเหยียดแขนไป
- หมุนอกขึ้นหาเพดาน มองขึ้นใต้แขนด้านบน หรือมองตรงไปข้างหน้าหากคอสบายกว่า
- ค้างไว้ 20–30 วินาที (4–6 ลมหายใจ) ยืดเอวด้านล่างให้ยาวขึ้นทุกครั้งที่หายใจ
- หายใจเข้า ปล่อยเท้าแล้วยกตัวขึ้นโดยให้แขนด้านบนนำ เหยียดขาขวาตรง แล้วทำอีกข้าง
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดลำตัวด้านข้างทั้งแนวยาว ตั้งแต่สะโพกถึงปลายนิ้ว
- ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและต้นขาด้านในของขาที่เหยียด
- เปิดไหล่และอกด้านข้างฝั่งแขนที่อยู่ด้านบน
- ช่วยให้หายใจเข้าลึกไปถึงซี่โครงด้านข้าง
- เพิ่มการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังด้วยการเอียงข้างและบิดเบา ๆ
- เป็นท่านั่งที่ช่วยให้สงบ และเตรียมร่างกายสำหรับท่าเอียงข้างที่ลึกขึ้น
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ปัญหาหมอนรองกระดูกหรือปวดร้าวลงขา (sciatica) — เอียงตัวเพียงเล็กน้อย งอเข่าขาที่เหยียด และอย่าดึงเท้า
- เข่าบาดเจ็บหรือผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่า — อย่างอเข่าลึก ให้เหยียดขาหรืองอหลวม ๆ และปฏิบัติตามคำแนะนำของศัลยแพทย์
- ไหล่บาดเจ็บ — วางมือด้านบนไว้ที่ศีรษะหรือสะโพกแทนการเหยียดข้าม
- ปวดคอ — มองตรงหรือมองลงแทนการมองขึ้น
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังหรือขาหนีบตึงเจ็บ — งอเข่าขาที่เหยียดและนั่งบนผ้าห่มพับ
- ตั้งครรภ์ — ฝึกเฉพาะแบบเบา ๆ เอียงตัวเล็กน้อยโดยไม่กดท้อง และปรึกษาแพทย์หรือผดุงครรภ์
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ปริวฤตตะ ชานุ ศีรษาสนะ คืออะไร
คือท่าก้มศีรษะแตะเข่าแบบบิดลำตัว เป็นท่านั่งเอียงลำตัวเหนือขาที่เหยียดตรง หมุนอกขึ้น และเหยียดแขนด้านบนข้ามศีรษะไปหาเท้า
ท่าก้มศีรษะแตะเข่าแบบบิดลำตัวมีประโยชน์อย่างไร
ช่วยยืดลำตัวด้านข้างทั้งหมด ต้นขาด้านหลังและด้านในของขาที่เหยียด รวมถึงไหล่ฝั่งแขนด้านบน หลายคนยังรู้สึกว่าหายใจเข้าลึกถึงซี่โครงด้านข้างได้ดีขึ้น
ชานุ ศีรษาสนะ ต่างจาก ปริวฤตตะ ชานุ ศีรษาสนะ อย่างไร
ในชานุ ศีรษาสนะ คุณหันหน้าเข้าหาขาที่เหยียดแล้วก้มไปข้างหน้า ส่วนในปริวฤตตะ ชานุ ศีรษาสนะ คุณหันออกจากขาแล้วเอียงลำตัวไปด้านข้าง พร้อมหมุนอกขึ้น
ถ้าเอื้อมไม่ถึงเท้าควรทำอย่างไร
คล้องสายรัดรอบเท้าแล้วจับด้วยมือด้านบน หรือวางมือด้านบนไว้หลังศีรษะ และงอเข่าขาที่เหยียดได้ตามต้องการ
ควรค้างท่านี้นานแค่ไหน
ค้างไว้ 20–30 วินาที (4–6 ลมหายใจ) ในแต่ละข้าง แล้วค่อย ๆ ยกตัวขึ้นโดยให้แขนด้านบนนำ
หลังผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าทำท่านี้ได้ไหม
การงอเข่าลึกอาจยังไม่อนุญาตในช่วงหนึ่ง ปฏิบัติตามคำแนะนำของศัลยแพทย์ เหยียดขาหรืองอหลวม ๆ และปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อนลองทำ
ท่านี้เป็นท่าบิดหรือท่าเอียงข้าง
ส่วนใหญ่เป็นท่าเอียงข้างที่มีการหมุนอกเล็กน้อย จึงให้ความรู้สึกต่างจากท่าบิดแท้ ๆ อย่างท่าสามเหลี่ยมบิดตัว
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
